Priznajme si to: Práca z domu môže byť bolesťou v krku – verte mi, mal by som to vedieť. Ako človek s chronickou bolesťou chrbta som až príliš oboznámený s tým, ako trávim dni v neznesiteľnej bolesti, ak som sa počas tréningu pohol nesprávnym smerom alebo som spal v čudnej polohe. Odkedy som začal pracovať z domu, stretával som sa častejšie s bolesťami chrbta a krku, ako aj s oslabujúcimi bolesťami hlavy, ktoré nedokáže vyliečiť ani najsilnejší ibuprofén.

Viem, že nie som jediný, kto má veľké bolesti chrbta. Ak trávite dni zhrbení na gauči alebo zhrbení nad počítačom, je veľká šanca, že pociťujete určité nepohodlie. Podľa Keiko Finnegan, doktorky chiropraxe v Kinfolk Optimálny život, celodenné vysedávanie okolo domu môže spôsobiť oveľa viac škody ako zlé držanie tela.

mám ísť toto leto na dovolenku

Je známe, že dlhodobé sedenie znižuje prietok krvi do mozgu, čo prispieva k pravdepodobnosti vzniku neurologických porúch, ako je demencia, hovorí. Sedenie navyše oslabuje svaly, ktoré nás držia vzpriamene, čím sa vypínajú dôležité svaly v krížoch, bokoch a nohách, čo ohrozuje naše držanie tela a funkciu. Čím dlhšie sedíte, tým viac tieto svaly ochabujú. Nakoniec sa telo začne rúcať podobne ako dom bez základov.

Ale to, že v dohľadnej budúcnosti pracujete z domu, neznamená, že musíte tráviť tento čas v bolestiach. Aby vám pomohla, Finnegan zdieľa svoje odborné tipy na zlepšenie vášho držania tela a zmiernenie bolesti chrbta. Aj keď by ste mali vždy vyhľadať lekársku pomoc, ak sa vaša bolesť zintenzívni, tieto tipy sú navrhnuté tak, aby váš čas doma bol pohodlnejší.

Súvisiace položky

Ako zlepšiť svoje držanie tela

Či už máte herniovaný disk alebo svalové napätie, väčšina z nás by urobila čokoľvek, aby tento nepríjemný pocit zmizli. Našťastie Finnegan hovorí, že existuje veľa spôsobov, ako udržať bolesť chrbta na uzde, keď pracujete z domu.

Prineste stratégiu na svoje miesto

Pokiaľ vaša provizórna domáca kancelária nemá stojaci stôl, je veľká šanca, že väčšinu dní strávite v sede. Finnegan však hovorí, že je možné udržať svoju polohu pod kontrolou, keď sedíte. Tajomstvo spočíva v tom, ako sedíte.

Odhoďte operadlo a prisuňte sa k okraju stoličky tak, aby bol zadok jedinou časťou stoličky a vaše kolená boli v 90-stupňovom uhle s chodidlami rovnými na podlahe, hovorí. Pri aktívnej práci na sedadle zostanete bdelí a sústredení. Odoláte aj zaobleniu chrbtice, ktoré môže viesť k bolestiam krku a chrbta.

Keď už ste pri tom, pokračujte a každú chvíľu si vymeňte polohu pri sedení. Prepnutím, ktorá noha je prekrížená cez druhú, sedením so skríženými nohami alebo zaujatím širokého postoja s nohami, vaše telo aktívne bojuje proti schopnosti stoličky zrútiť sa.

ako si natiahnuť topánky

Prerobte si kancelársky priestor

Pre mnohých prináša práca z domu určitú slobodu späť do ich deviatich až piatich drienov. Namiesto toho, aby ste trávili osem hodín v preplnenej kabínke, môžete pracovať z pohodlia postele alebo odpovedať na e-maily pri pozeraní televízie. (Nebojte sa, nepoviem to vášmu šéfovi.) Problém je v tom, že útulné zákutia, ku ktorým väčšina z nás tiahne, nie sú vytvorené tak, aby vás podporovali, keď sa celé hodiny hrbíte nad notebookom.

Čím viac sedíme na stoličke, tým viac sa naše telo mení na poklesnutú pozíciu, hovorí Finnegan. Postupom času to vytvára na našom tele efekt podobný odliatku. Stáva sa ťažšie postaviť sa vzpriamene a stávame sa obeťou napätia v hornej časti chrbta, krku, ramien a hrudníka.

Ak chcete pomôcť, uistite sa, že horná časť obrazovky prenosného počítača je na úrovni vašich očí. (Môžete to jednoducho urobiť umiestnením počítača na stoh kníh.) Keďže nebudete musieť nakláňať hlavu nahor alebo nadol, uvoľníte veľký tlak na krk a hornú časť chrbta. Okrem toho spoločnosť Finnegan odporúča upraviť si klávesnicu.

aký ventilátor je najlepšie kúpiť

Uistite sa, že vaša klávesnica sedí na úrovni, kde máte lakte v uhle 90 stupňov, hovorí. Ak je príliš vysoká alebo nízka, spôsobuje to napätie vo vašich rukách a ramenách a môže viesť k dysfunkcii karpálneho tunela alebo ramena.

Darujte si standing ovation

Aby som vás nevydesil, ale Finnegan hovorí, že sedenie je nové fajčenie.

Keďže ľudia pracujú z domu, stali sme sa profesionálnymi stolnými džokejmi, hovorí. Ak väčšinu dňa sedíte, je tu reťaz udalostí, ktoré si vyberajú daň nielen na chrbte a krku, ale aj na mozgu.

Aby ste svojmu chrbtu, telu a mozgu poskytli potrebnú starostlivosť, striedajte sa medzi sedením a státím: Štúdie ukazujú že robenie dvojminútových prestávok na prechádzku každú pol hodinu môže obnoviť prietok krvi do mozgu.

Ale prečo prestať o dve minúty? Svoje držanie tela môžete zlepšiť aj zaujatím postoja – doslova.

Zlé držanie tela pri sedení sa môže ľahko premietnuť do zlého držania tela, hovorí Finnegan. Začnite pomaly tak, že každú hodinu budete stáť 20 minút alebo stáť pri konkrétnych úlohách, ako je telefonovanie. Zvážte nastavenie pripomenutia zmeny polohy každých 20 minút.

Ako zmierniť bolesti chrbta pri práci z domu

Práca z domu s bolesťami chrbta? Žiaden problém. Prečítajte si tieto tipy na zmiernenie nepohodlia.

Nechaj to tak

Rozbite svoju podložku na jogu: Pridanie toku vinyasy do vášho plánu je presne to, čo si chiropraktik objednal.

Aj keď si myslíme, že náš krk nie je spojený s krížom, všetky svaly sa spájajú cez fasciu, hovorí Finnegan. Nájdite si čas na to, aby ste telo rozhýbali cvičením s pomalým prietokom, aby ste vytvorili priestor a uvoľnenie v celom tele.

ako krájať bochník chleba

Ak je váš rozvrh príliš nabitý na to, aby ste sa zapísali na hodinu virtuálnej jogy, môžete medzi hovormi Zoom stlačiť niekoľko pohybov.

Zásobte sa tým najnutnejším

Podľa Finnegana už možno vlastníte nástroje potrebné na zmiernenie bolesti chrbta. Napríklad a nástroj gua sha nie je len pre vašu tvár. Svoj obľúbený hydratačný krém môžete naniesť na tú časť tela, kde máte napätie, a pomocou tohto nástroja vmasírovať do akýchkoľvek problémových oblastí.

Pomocou nástroja gua sha jemne kĺzte po týchto oblastiach a nájdite body, ktoré sú bolestivé, napäté alebo hrboľaté, hovorí Finnegan. Keď nájdete tieto oblasti, vytvorte pomocou nástroja vzor v tvare hviezdy, ktorý pomôže prelomiť fasciálne obmedzenia. Hneď ako začnete vidieť začervenanie alebo petechie (malé červené bodky), zastavte sa a prejdite na ďalšie miesto.

najlepšie miesto na lacný nákup terasového nábytku

Finnegan tiež odporúča aplikovať epsomskú soľ, magnéziový krém, alebo a balenie ricínového oleja na boľavé miesta.

Roztiahnite to

Trochu strečingu môže viesť k dlhej, dlhej ceste. Finnegan sa podelila o niekoľko svojich obľúbených cvikov, ktoré by mohla vyskúšať: Od naťahovania krku po prácu v dolnej časti chrbta a všetko medzi tým, určite budú existovať nejaké naťahovacie cvičenia, ktoré zmiernia vaše nepohodlie.

• Ak chcete natiahnuť boky krku a hornú časť chrbta, držte sa okraja sedadla a potiahnite lopatky nadol. Ohnite krk doprava, ucho k ramenu a vydržte 30 sekúnd. Opakujte obe strany.
• Posaďte sa s pravou nohou prekríženou cez ľavú v tvare štvorky. Posaďte sa rovno a predkloňte sa. Ucítite napnutie v pravom zadku. Vydržte 30 sekúnd, vymeňte nohy a opakujte.
• Posaďte sa vysoko na stoličku, otočte sa doprava a uchopte operadlo, aby ste prehĺbili natiahnutie. Podržte 30 sekúnd a opakujte doľava.
• Zaujmite detskú pózu na stole. Postavte sa vysoko pred stôl, položte obe ruky dlaňou nadol na stôl. S narovnanými rukami sa ohnite v páse, kým chrbát nebude rovnobežný s podlahou. Precíťte natiahnutie hlboko v podpazuší a na bokoch trupu. Na prehĺbenie natiahnutia klesnite s každým výdychom srdce bližšie k podlahe.
• Keď sedíte vo vzpriamenej polohe, položte si chrbát ľavej ruky na kríž. S pravou rukou natiahnutou nad hlavu a položenou na hornej/ľavej strane hlavy nakloňte pravé ucho k pravému ramenu. Pravou rukou jemne pritiahnite ucho bližšie k ramenu. Teraz otočte hlavu doprava a položte bradu na hrudník. Pocítite príjemné natiahnutie v ľavej hornej časti chrbta.
• Natiahnite pravú nohu pred seba. S rovným chrbtom sa predkloňte v páse a pociťujte natiahnutie v zadnej časti pravej nohy. Vydržte 20 sekúnd a potom otočte pravú nohu doprava a potom doľava, aby ste cítili natiahnutie hlbšie a na rôznych miestach nohy. Opakujte na druhej strane.

Tieto pohyby nielen zlepšia vaše držanie tela a uvoľnia všetky napäté miesta, ale strečing bol tiež spojený s upokojenie mysle a zníženie úrovne stresu – a my všetci dokážeme vydržať zúfalstvo po dlhom dni práce doma.