„Predovšetkým nestrácajte túžbu chodiť,“ uviedol Søren Kierkegaard, dánsky filozof z 19. storočia. „Každý deň sa dostávam do pohody a odchádzam od každej choroby.“ O viac ako 150 rokov neskôr idú v jeho stopách milióny ľudí. A to z dobrého dôvodu. Vedci vedia, že pravidelná chôdza môže posilniť vaše kosti, napnúť svaly a upraviť pás, a môže tak znížiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny a iných smrteľných chorôb. Čím viac chodíte, tým je lepšia nálada a riziko depresie.
Či už chodíte celý deň pešo, chodíte s regimentmi, chodíte na bežiacom páse alebo rýchlostnou chôdzou, môžete posilniť zdravotné výhody svojej rutiny. A ak v súčasnosti takmer vôbec nechodíte, máte šancu zasiahnuť.
Neustály chodec
Profil: Pešo ste sa vydali behať za pochôdzkami, cvičiť so psom alebo ísť do práce. Celkovo možno prejdete pol hodiny a viac a prejdete niekoľko kilometrov denne.
Vyplatiť: Aj keď netrpíte a nenafukujete, cvičíte viac ako väčšina Američanov (iba 30 percent má odporúčanú polhodinu cvičenia denne, podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb). Ak vaše denné prechádzky trvajú väčšinu dní v týždni až pol hodiny, podľa štúdie zverejnenej v Archíve vnútorného lekárstva vám pravdepodobne pribudnú do života viac ako rok.
Ďalšie kroky: Kúpte si základný krokomer a zamerajte sa na 10 000 krokov denne (priemerný Američan to urobí asi 5 000). Počítanie krokov a nie minút vás povzbudí kráčať ďalej, hovorí Dixie Thompson, Ph.D., riaditeľka Centra pre fyzickú aktivitu a zdravie na University of Tennessee v Knoxville. V jednej štúdii Thompson a jej kolegovia požiadali ženy, aby sa väčšinu dní brali 30 minút rýchlou chôdzou alebo aby nahromadili 10 000 krokov denne. Ženy, ktoré počítali kroky skôr ako minúty, robili ďalších 2 000 krokov denne, čo predstavuje takmer míľu. Zaznamenajte si svoje kroky na jeden deň a potom každý týždeň pridajte ďalších 1 000, kým nedosiahnete 10 000, navrhuje Thompson.
Prinútiť sa: Mali by ste dýchať ťažko, ale nie lapať po dychu alebo bez dychu, aby ste svojmu srdcu a pľúcam poskytli dobrý tréning. Svižná chôdza spáli 460 kalórií za hodinu, zatiaľ čo pri miernom tempe spálite iba 280.
Tipy: Jedným zo spôsobov, ako pridať viac krokov, je byť menej efektívny. Namiesto toho, aby ste hromadili veci na schodoch, aby ste mohli naraz všetko hore alebo dole, vezmite každú položku tak, ako ju nájdete. Po ceste do supermarketu si vezmite z auta menej tašiek a urobte viac výletov do kuchyne. V práci choďte za chodbou za kolegyňou a radšej jej nevolajte cez telefón alebo e-mail. Ak sa snažíte zapadnúť do krokov, kam môžete, nezabudnite si vziať ľahkú tašku a obuť si topánky s nízkymi podpätkami, pružnými prednými labkami a dobrou oporou klenby.
Rýchly a fit chodec
Profil: Chôdza je vaša hlavná forma cvičenia (ako je to asi u 40 percent Američanov). Kráčate väčšinu dní v týždni, zvyčajne idete po stanovenej trase a idete dosť rýchlo na to, aby ste dostali srdcovú frekvenciu a udržali ju tam 30 minút.
Vyplatiť: Svižná rutina chôdze pomôže znížiť krvný tlak, zlepšiť kontrolu glukózy (čo pomôže zabrániť cukrovke), predchádzať srdcovým chorobám a tonizovať zadok a nohy. Čím viac budete chodiť, tým silnejšie budú vaše kosti a tým lepšie sa budete cítiť. Ľudia, ktorí chodia päťkrát týždenne po dobu 30 minút, hlásia, že majú viac energie, cítia sa zdravší a majú väčšiu sebadôveru ako tí, ktorí chodia zriedkavo, uvádza americká štúdia fyzickej aktivity, prieskum verejnej školy St. Louis University School of Public. Zdravie.
Ďalšie kroky: Postupne pridávajte nejaké kopce. „Je stresujúcejšie kráčať do kopca,“ hovorí Thompson. 'Takže ak máte spoločné problémy, napríklad boľavé členky, poskytnite svojmu telu dostatok času na prispôsobenie sa.'
Prinútiť sa: Pracujte na svojej rýchlosti skôr rýchlymi krokmi, ako predlžovaním kroku. „Niektorí ľudia si myslia, že majú v úmysle dosiahnuť dlhší krok, aby nabrali rýchlosť,“ hovorí Mark Fenton, autor piatich kníh o chôdzi, vrátane Chôdza krokomerov: Vykročte k zdraviu, chudnutiu a kondícii (Lyons, 13 dolárov, amazon.com ), „ale to môže v skutočnosti zaťažiť hamstringy a kríže.“ Keď idete pešo, zvážte použitie severských palíc, ktoré sú ako lyžiarske palice, ale majú gumové špičky na chodník (rovnako ako hroty na ľad a chodníky). Ak sa budete pri chôdzi tlačiť do kopca, budete si môcť vybudovať svoju silu a vytrvalosť podľa štúdie, ktorú uskutočnil Cooper Institute, neziskové zdravotnícke zariadenie v Dallase. Účastníci spálili o 20 percent viac kalórií pri chôdzi s palicami. A pretože tyče poskytujú oporu a zlepšujú rovnováhu, chôdza s nimi je šetrnejšia ku kolenám. (Skontrolujte, či nordicwalker.com neobsahuje póly a miestne udalosti, kde môžete zariadenie vyskúšať.)
Tipy: Aby ste sa vyhli syndrómu vyhorenia alebo nudy, neustále stanovujte nové trasy a potom sa tlačte, aby ste ich dokončili za kratší čas. Hľadajte rôzne cesty pomocou Google Gmaps Pedometer (gmap-pedometer.com). Zadajte svoje poštové smerovacie číslo do poľa „Prejsť na“ a mapa sa vo vašom okolí vynuluje.
Víkendový turista
Profil: Cez víkendy náročné túry, hore a dole kopca, získate tréning aj psychické výhody pobytu v prírode.
Vyplatiť: Chôdza po rozmanitom teréne zvyšuje pevnosť, vytrvalosť a rovnováhu (čo pomáha predchádzať pádom, keď starnete). Vytvoria sa vám pevné glutety a napnuté stehná, dokonca viac, ako by ste dosiahli pri priemernom tréningu chôdze. Keď kráčate do kopca, váš energetický výdaj je tiež väčší ako pri rovnej podložke.
Ďalšie kroky: Buďte aktívni počas týždňa. Ak sa venujete iba slnečným víkendom a nerobíte žiadne iné cvičenia, vymyslite spôsoby, ako si zacvičiť v strede týždňa a v dňoch nepriaznivého počasia. V rušných, príjemných pracovných dňoch skúste stlačiť niekoľko krátkych prechádzok, ktorých cieľom je celkovo najmenej 30 minút. V zimných mesiacoch vyskúšajte snežnice alebo bežky. Keď ste vnútri opustení, zvážte prechádzkové video, napríklad Kathy Smith Power Walk na chudnutie Matrix (15 dolárov, collagevideo.com ) alebo Leslie Sansone Pokročilá 5-míľová prechádzka (20 dolárov, collagevideo.com ). Alebo choďte do posilňovne a naskočte na bežiaci pás. Vaše tréningy v pracovný deň zlepšia váš výkon, keď narazíte na cestu, vďaka čomu budú vaše výlety príjemnejšie.
Prinútiť sa: Noste zaťažený batoh alebo vestu, aby ste mali intenzívnejšie cvičenie. „Štúdie ukazujú, že keď ľudia majú 10 percent svojej hmotnosti, spália o 5 až 7 percent viac kalórií,“ hovorí Fenton. Ak napríklad vážite 130 libier, noste 13-kilogramové balenie.
Tipy: Turistika po nerovnom teréne môže byť pre členky náročná, preto si nezabudnite obuť turistické topánky, ktoré sú tuhšie a vyššie ako tenisky a majú lepšiu trakciu. Zjazd z kopca môže byť pre kolená tvrdý, takže ak je váš citlivý, investujte do vychádzkovej palice alebo turistických palíc, ktoré vám znížia tlak. Ak chcete nájsť nové trasy po celej krajine, navštívte stránku traillink.com.
Bežecký pás Stepper
Profil: Máte bezpečné a pohodlné miesto na prechádzky, vďaka čomu sa do tréningov ľahko zapojíte - žiadne výhovorky do nepriaznivého počasia.
Vyplatiť: Ak používate prednastavené programy stroja, nastavenia sklonu a monitor srdcového tepu, pravdepodobne sa tlačíte do poriadneho tréningu. „Na rozdiel od chôdze vonku, kde musí ísť to, čo stúpa, musí ísť na bežeckom páse celá cesta do kopca,“ hovorí Thomas Allison, Ph.D., konzultant pre srdcové choroby na klinike Mayo v Rochesteri v Minnesote. „Nemôžeš spomaliť, pretože odpadneš. Prinúti vás to držať krok. “
Ďalšie kroky: Zlomte svoju rutinu na bežiacom páse, pretože prílišná konzistencia môže znížiť výnosnosť. Výskum ukazuje, že vaše telo sa dokáže prispôsobiť požiadavkám tréningu po šiestich až ôsmich týždňoch, hovorí Fenton, ktorý je tiež päťnásobným členom amerického tímu venujúceho sa chôdzi. Zmeňte to, čo robíte každé dva mesiace, ― miešajte ďalšie tréningy alebo obmieňajte svoj program na stroji tak, že prejdete od ustálenej relácie 3,5 míle za hodinu k striedaniu rýchlych a pomalých intervalov, upravíte sklon a zvýšite tempo s minútou behať každých päť minút chôdze alebo spomaliť pás a urobiť nejaké výpady v chôdzi.
Prinútiť sa: Skúste sa zúčastniť hodiny na bežiacom páse v telocvični. Národné reťazce ako Crunch a Equinox ponúkajú náročné, ktoré kombinujú niektoré bežecké trenažéry s chôdzou a joggingom.
Tipy: Sledujte svoje držanie tela. „Je veľmi bežné vidieť ľudí, ktorí používajú zlú formu, keď chodia na bežeckých pásoch,“ hovorí Thompson. Uchopenie koľajníc alebo natiahnutie krku, aby ste videli na televízor, vás nielen spomalia, ale môžu tiež spôsobiť zranenie. Ak máte tendenciu uchopiť sa, pravdepodobne pracujete príliš tvrdo. Vyberte si pohodlné nastavenie (začnite rýchlosťou tri míle za hodinu bez stúpania) a udržujte hlavu hore, aby ste mohli dýchať naplno. Ohnite lakte v pravom uhle, aby ste mohli pumpovať ruky. Stlačením zadného chodidla dosiahnete plný krok a vaše brušné svaly sú pevné. Po každej kilometri skontrolujte formulár.
Turistické fakty a tipy
Hudba zvyšuje tréningy. V jednej štúdii ženy, ktoré pri chôdzi počúvali hudbu, stratili väčšiu váhu a telesný tuk a podľa výskumníkov z Fairleigh Dickinson University v Teaneck v štáte New Jersey sa skôr držali svojich rutín ako tie, ktoré ich nedodržiavali.
Pravidelná chôdza predchádza prechladnutiu. Podľa štúdie Výskumného centra pre rakovinu Freda Hutchinsona v Seattli bolo pravdepodobné, že u žien, ktoré kráčali svižne 45 minút denne, päť dní v týždni, boli ženy, ktoré nechodili.
Chôdza po dlažobných kockách znižuje krvný tlak a zlepšuje rovnováhu. Podľa štúdie publikovanej v časopise Journal of the American Geriatrics Society v roku 2005 to platí pre starších dospelých.
Chôdza s davom je bezpečnejšia. Čím viac chodcov sa na danej križovatke nachádza, tým je menej pravdepodobné, že by každého chodca zrazilo auto, uvádza štúdia zverejnená v publikácii Prevencia úrazov z roku 2003. Viac ľudí, ako sa autori domnievajú, zvyšuje opatrnosť vodičov.
