Aj keď odvážne ciele môžu byť efektívnym spôsobom, ako sa neustále posúvať smerom k svojej budúcnosti, je rovnako dôležité nájsť malé spôsoby, ako sa o seba každý deň postarať. Pre zaneprázdnených profesionálov a rodičov, ktorí denne žonglujú s pracovnými a životnými povinnosťami, sú rituály starostlivosti o seba často pod prioritou. Nielen preto, že nám dochádza čas, ale aj preto, že niektoré z nich znejú až príliš zastrašujúco: Vystrihnite cukor úplne? Meditovať každý deň 30 minút? Choďte spať o disciplinovanej 22:00. keď sme práve objavili novú sériu hodnú preháňania? Tento druh ašpirácií sa môže zdať skutočne nemožné začať, nieto udržať navždy. Namiesto toho, aby ste na seba vyvíjali priveľký tlak, zvážte, či sa tento rok pustíte do väčších mikrovýziev, aby ste podporili pohodu v každom aspekte svojho života. Požiadali sme odborníkov v rôznych oblastiach – všímavosť, duševné zdravie, výživa, podnikanie a ďalšie – aby odporučili svoje obľúbené zvládnuteľné, no zároveň zmysluplné mini ciele pre každodennú pohodu.

SÚVISIACE: 8 trikov založených na psychológii, ako zostať motivovaný a dosahovať svoje ciele

Súvisiace položky

jeden Choďte na prechádzku – bez telefónu.

„Pre mnohých z nás môže byť ťažké odpojiť sa a počas chôdze budeme počúvať podcasty alebo telefonovať. Skúste tento rok nechať telefón čo najviac doma a všimnite si, o koľko viac uzemňujúce a magické môže byť ísť [vonku]. Začnete si všímať maličkosti, ako sú meniace sa listy alebo námraza na zemi, a samotný čerstvý vzduch dokáže s vaším duševným zdravím zázraky.“ — reťaz Mountanos , kouč myslenia a autor knihy O dospelosti: Ako môžu mileniáli (a naozaj každý človek) menej pracovať, viac žiť a ohýbať pravidlá pre dobro

dva Premýšľajte o svojom dni pri čistení zubov.

„Na konci dňa sa porozprávajte o vrcholoch a pádoch vášho dňa. Často sme tak zaneprázdnení zhonom každodenného života, že zabúdame oceniť naše úspechy. Každodenná reflexia môže pomôcť zvýšiť sebavedomie a udržať vás na ceste k dosiahnutiu vašich cieľov. Po vyčerpávajúcom dni je posledná vec, ktorú chcete, dokončiť ďalšiu únavnú úlohu. Takže jednoducho: [Uvažuj], kým si čistíš zuby.“ —Kara Kash, RD, LDN, registrovaná dietetická sestra pre Faktor

ako umyť batoh

SÚVISIACE: Ako pravidelne kontrolovať svoje emócie

3 Ráno sa naťahujte 10 minút.

„Namiesto sústredenia sa na cvičenie, aby ste schudli, myslite na starostlivosť o svoje telo. Začnite tým, že si všimnete oblasti napätia a buďte k sebe jemní. Počas tohto tichého ranného času zaujmite výchovný prístup, aby ste sa pred začiatkom dňa natiahli. Tento pokojný začiatok môže udávať tón celému dňu. Vytvorte si 10-minútový zoznam skladieb, ktorý vám pomôže zostať motivovaný počas tréningu. — Stensby , licencovaný manželský a rodinný terapeut

SÚVISIACE: 6 strečingových cvičení, ktoré vám pomôžu uvoľniť celé telo

4 Naplánujte si čas na kreativitu.

„Vzhľadom na to, že tak málo dospelých využíva svoj tvorivý potenciál a čoraz väčší počet z nás zažíva syndróm vyhorenia a úzkosti, je nevyhnutné zablokovať si kalendárny čas na tvorbu. Akýkoľvek druh kreatívneho trávenia voľného času len niekoľkokrát týždenne vám môže pomôcť vybudovať návyky na znižovanie stresu a v konečnom dôsledku viesť k plnohodnotnejšiemu životu.“ -Mountanos

5 Hneď ráno prejdite bez techniky.

„Zdravá ranná rutina je rozhodujúca pre nastavenie vášho dňa na úspech, preto vám rozhodne odporúčam vyzvať sa, aby ste od prvých minút eliminovali technológie. Ak to chcete urobiť, držte telefón mimo spálne. Pre niektorých to môže byť náročné – choďte pokojne na seba a skúšajte ďalej! Naplánujte si krátku rannú rutinu, ktorá je len pre vás, a pamätajte, že všetko na vašom telefóne bude stále tam, keď sa rozhodnete, že to vezmete vedomejšie. Investujte do jednoduchých digitálnych alebo analógových hodín na nočný stolík, ktoré vás ráno zobudia a urobia z vašej spálne útočisko na odpočinok a spánok.“ — Tara Stiles , svetový odborník na jogu a autor knihy Čistá myseľ, čisté telo: 28-dňový plán fyzickej, mentálnej a duchovnej starostlivosti o seba

6 Skúste dýchanie 4-4-4.

' Techniky hlbokého dýchania sú kľúčovou súčasťou liečebných praktík na celom svete už tisíce rokov. Západní vedci sa tiež ponorili do zdravotných výhod dýchania a zistili, že dychové cvičenia môžu znížiť stres a zlepšiť náladu. Hlboké dýchanie tiež pomáha posielať kyslík do celého tela pre zlepšenie fyzickej pohody. Vyskúšajte toto veľmi jednoduché dychové cvičenie, ktoré vám pomôže zvládnuť stres a celkovú pohodu. Nadýchnite sa na štyri počty, zadržte dych na štyri a vydýchnite na štyri. Toto cvičenie opakujte až päť minút. Všimnite si, ako sa cítite, keď skončíte. Aj po krátkom dychovom cvičení sa budete pravdepodobne cítiť pokojnejší, sústredenejší a plní energie.“ — Serena Poon , šéfkuchár, odborník na výživu a zakladateľ metódy kulinárskej alchýmie

7 Jedzte pomalšie a pozornejšie.

„Všímavé jedenie znamená nájsť si čas na konzumáciu jedla, eliminovať rozptýlenie a venovať pozornosť lahodnému jedlu. Cvičenie vedomého jedenia môže pomôcť znížiť stres, ako aj zlepšiť váš vzťah k jedlu. Začnite tým, že identifikujete jedno jedlo, ktoré by bolo pre vás najjednoduchšie na implementáciu stratégií všímavosti. Nastavte časovač na 15 až 20 minút, potom odložte telefón a sústreďte sa na vychutnávanie si jedla. Zo začiatku to môže byť trochu trápne, ale keď si zvyknete, môže sa to stať relaxačným a meditatívnym zážitkom.“ -Kara Kash

SÚVISIACE: Všímavý pitný režim je šťastnou hodinou, ktorá zmení hru – tu je návod, ako cvičiť

8 Každý deň si prečítajte 10 strán knihy.

„Čítanie je v konečnom dôsledku formou všímavosti. Keď čítame [skutočnú knihu], vyžaduje si to našu plnú pozornosť a núti nás byť prítomnými. Čítanie je tiež neuveriteľnou príležitosťou na budovanie nášho učenia. Možno sa chcete vrátiť a vrátiť sa medzi beletriu a literatúru faktu. Uvidíte, ako sa vaša sebadôvera a zvedavosť zvýšia, keď si denne vyhradíte krátky čas na čítanie.“ — Lauren Cook , terapeut, rečník a autor

SÚVISIACE: Ako čítať viac kníh (aj keď sa vám zdá, že ste príliš zaneprázdnení)

ako poskladáte obliečku na posteľ

9 Urobte si týždenné rande – sami so sebou.

„Súčasťou efektívnej starostlivosti o seba je pocit, že máme svoj čas a životy pod kontrolou, a preto je dôležité vyhradiť si čas pre seba. Keď neustále uspokojujeme potreby iných, môžeme sa cítiť vyčerpaní, rozhorčení a uponáhľaní. Urobiť si každý týždeň čas, aj keď je to len jedna hodina, na rande sám so sebou a urobiť presne to, čo chcete, je skvelý nástroj. Možno je to relax s knihou, prechádzka, stretnutie s priateľmi alebo [doprajte si] niečo na jedenie – bez ohľadu na činnosť a vaše zdroje sa musíte sústrediť na to, čo chcete robiť.“ —Briony Leo, psychologička a hlavná trénerka v Záľuba

10 Doprajte si ráno 10 minút slnečného svitu.

„Náš cirkadiánny rytmus je riadený slnkom a ovplyvňuje všetky naše hormóny, a teda aj našu náladu, hladinu energie, produktivitu atď. Keď vyjde slnko, signalizuje to, že sa zdvihne aj náš kortizol a začne náš deň. V dnešnom svete je náš pobyt na slnku obmedzený v porovnaní s predchádzajúcimi dňami. Odporúčam vám vyraziť von na prvých 10 minút dňa a priniesť si kávu, zápisník alebo meditáciu.“ — Jenny Blake , odborník na výživu

jedenásť Napíšte si päť pozitívnych fráz, ktoré si poviete.

'Väčšina z nás má zvyčajné negatívne veci, ktoré si hovoríme, keď niečo pokazíme: 'Si taký hlúpy!' alebo 'Čo je s tebou?' Aby sme boli našimi najlepšími priateľmi, chceme si povedať láskyplné, pozitívne veci, ale tie je naozaj ťažké vymyslieť na mieste. Vypracujte si preto zoznam piatich pozitívnych vecí, ktoré si môžete povedať, keď by ste sa zvyčajne pobili. Potom si nastavte budík alebo schôdzku na telefóne aspoň trikrát denne a do popisu budíka alebo udalosti napíšte svoju pozitívnu samomluvu. Nacvičte si, ako si tieto veci poviete, keď pripomienka zhasne, takže vaša nová, láskyplná samomluva bude na prvom mieste, keď sa veci dotknú fanúšikov.“ — Peter Alexandria , fotograf, rečník a autor Buďte väčší, než si myslíte!

12 Venujte 20-sekundové objatia (keď môžete).

„Poskytovanie a prijímanie objatia aktivuje zmyslové nervy, ktoré stimulujú chemické signály spojené so sociálnymi väzbami a potešením. Objímanie zvyšuje oxytocín, podporuje zdravý imunitný systém, stimuluje produkciu dopamínu – hormónu „ochladiť“ – a zvyšuje sebavedomie. Výskumníci naznačujú, že nemusí ísť o počet objatí za deň, ale o dĺžku objatia, ktorá má výraznejší vplyv. Objatie, ktoré trvá 20 sekúnd alebo viac, je pre vašu náladu to najlepšie.“ — Josh Axe, DC, DNM, autor a zakladateľ starovekej výživy

13 Venujte len päť minút denne upratovaniu svojho domova.

„Organizovaný dom predstavuje organizovaný život a mozog. Namiesto čakania, kým to už nevydržíte – čo je zvyčajne v nevhodnom čase – zaraďte upratovanie do svojej rannej rutiny. Venujte päť minút vráteniu predmetov na svoje miesto, odložte riad a rýchlo utrite pulty. Je to tiež skoré víťazstvo vo vašom dni, keď sa cítite dokonalo; dodáva vám to sebadôveru, aby ste sa ľahšie pustili do ďalšej úlohy.“ — Jenny Blake

14 Vytvorte si vyhradený domáci pracovný priestor.

„Mnohí z nás pracujú z domu a domáca práca je potrebná prax. Mať domácu kanceláriu nie je len potreba pre produktivitu práce, ale aj pre pohodu a rovnováhu. Pridaním vyhradeného priestoru v roku 2021 môžu ľudia nájsť rovnováhu medzi pracovným a súkromným životom pri práci na diaľku, čo môže viesť k optimálnym úspechom a zlepšeniam v oblasti zdravia.“ —Sarah Brandow, hlavná odborníčka na výživu v VitaBowl

SÚVISIACE: 6 šikovných spôsobov, ako zabezpečiť, aby vaša malá domáca kancelária fungovala za vás

pätnásť Smejte sa každý jeden deň.

„Začlenenie humoru a smiechu do vášho života vám môže pomôcť odľahčiť vašu náladu a poskytnúť dočasnú prestávku od životných stresov a rozrušení. Smiech môže v skutočnosti spustiť uvoľňovanie mozgovej chemickej látky serotonínu, čo zase znižuje depresiu. Vďaka smiechu a humoru sa cítite nielen emocionálne, ale môžu vám pomôcť plnšie dýchať a pomôcť vášmu srdcu lepšie fungovať vďaka okysličenej krvi pumpujúcej telom. Smiech môže chrániť cievy a srdcové svaly pred kardiovaskulárnymi ochoreniami tým, že pôsobí protizápalovo. Urobte vedomé rozhodnutie vniesť túto ľahkosť do svojho života aspoň na 10 minút denne prostredníctvom vtipného podcastu, komikov, situačných komédií, vtipov atď., aby ste sa cítili lepšie fyzicky a emocionálne.' — Yvonne Thomasovej, PhD , psychológ

16 Skúste si zostaviť jedálny lístok raz týždenne.

„Nájdite si polhodinu na zmapovanie receptov a zoznam obchodov s potravinami a zároveň si usporiadajte chladničku. Pomôže vám to jesť zdravšie počas týždňa, takže nebudete potrebovať dodávky na poslednú chvíľu, čo vám ušetrí peniaze aj [nezdravé možnosti]. Keď nám chýba čas, často sa obraciame na najrýchlejšie a najpohodlnejšie jedlá, aj keď nie sú bohaté na živiny a v konečnom dôsledku sa cítime unavenejší a spomalenejší. Plánovaním svojich jedálnych plánov dopredu si všimnete, že sa počas týždňa cítite sviežejšie a máte väčšiu kontrolu nad svojim rozvrhom a stravou. To tiež uvoľní priestor vo vašom mozgu, aby ste sa mohli sústrediť na prácu, vzťahy a ďalšie veci, na ktorých vám záleží.“ — Lauren Cook

17 Vráť niečo späť.

„Práve sme prešli sezónou rozdávania darčekov, ale ak sa z toho cítite dobre, prečo prestať? Veda skutočne ukazuje, že pomáhať druhým pomáha tvoj nálada . Nemusí to byť darovaním; myslite na to, že oslovíte niekoho, o kom viete, že by to ocenil, vyzdvihnite nákup pre suseda alebo urobte niečo malé, aby ste pomohli svojej komunite, napríklad darujte nejaké plechovky potravinovej banke. Nielenže rozjasníte deň niekomu inému, ale rozžiarite aj ten svoj.“ — Nicola Elliott, zakladateľka NEOM Organics

18 Zamerajte sa na pridávanie dobrých návykov, nie odkopnutie každého zlého.

„Keď ľudia vstúpia do nového roka, okamžite začnú premýšľať o všetkých zlozvykoch, ktoré majú, a o tom, ako sa ich zbaviť. Robiť to nie je realistické a pripravíte sa na neúspech. Namiesto toho sa pokúste pridať jeden nový zdravý návyk, ktorý bude pôsobiť proti tomuto nezdravému návyku, ktorého sa jednoducho nemôžete zbaviť. Povedzme napríklad, že nedokážete prestať piť sódu. Na každú plechovku, ktorú môžete vypiť, vypite jeden až dva poháre vody. Skôr než sa nazdáte, možno sami seba prekvapíte tým, ako dobre sa vo vás tento zdravý zvyk cíti, a nadobro sa tohto zlozvyku zbavíte.“ —Samia Gore, zakladateľka a generálna riaditeľka spoločnosti Body Complete Rx

19 Zaviažte sa pripraviť si posteľ.

„Na ustelení postele je niečo, čo správne začína deň. Keď sa každý deň zaviažete niečo robiť, vy dostať sa do rutiny, ktorá vám môže pomôcť k úspechu . Navyše, ustlaná posteľ jednoducho vyzerá pekne a cíti sa lepšie, keď do nej v noci skočíte. Môj tip je urobiť to hneď, ako vstanete z postele. Je to skvelý spôsob, ako sa každé ráno sústrediť na danú úlohu predtým, ako sa necháte rozptýliť. Ak niekto ešte spí – zdvorilo počkajte, kým sa prebudí, a potom to urobte čoskoro. Keď si každé ráno usteliete, nezískate 6-balíček, ale ak chcete robiť ťažké veci každý deň, vyžaduje to, aby sme boli na palube. Ustlať si posteľ je jedna z mála vecí, v ktorých môžete byť dokonalí, čo zase uľahčuje robenie iných ťažkých vecí počas dňa.' — Drew Manning , kondičný tréner a autor

dvadsať Doprajte si viac kúpeľov.

„Kúpele nie sú len očistné; sú tiež úžasnou kombináciou izolácie, ticha a pohodlia. Nasajte liečivé soli a ďalšie prírodné zložky, ktoré sú prospešné pre pokožku. Nalejte trochu jablčného octu, aby ste obnovili správne pH pokožky. Pridajte epsomské soli na nasiaknutie horčíka, ktorý pomáha uvoľniť napäté, boľavé svaly a pomáha vám spať. Nakoniec skúste pridať trochu sódy bikarbóny. Toto môže byť veľmi účinný spôsob, ako vytiahnuť toxíny z tela.“ —Elizabeth O'Connor Cole, autorka, vychovávateľka v oblasti pohody a zakladateľka SALVEO Životný štýl

• Ako sa máš, naozaj ? 14 osobných zdravotných otázok, ktoré by ste si mali pravidelne klásť
• Ak chcete posilniť svoj imunitný systém, osvojte si týchto 7 zdravých návykov hneď teraz
• Písanie do denníka je vedecky spojené so šťastím – tu je 5 jednoduchých tipov, ako začať písať viac
• 6 kreatívnych koníčkov, ktoré slúžia ako odbúravače stresu