Asi by sme všetci mohli vydržať jesť trochu zdravšie, ale toľko výmen tradičnej výživy je tak trocha bummer (nie, ryžové koláče nie sú prijateľnou náhradou ryžového pudingu, Ďakujem mnohokrát ). A na konci dňa je kľúčom k udržateľnému vyčisteniu vašej stravy pridanie viac zdravých rastlinných potravín, ktoré skutočne radi konzumujete. Nájdete tu chutné zámenné jedlá spolu s výberom zdravých receptov - presne to naznačuje nulové smutné králičie jedlo.

SÚVISIACE : 12 potravín registrovaných dietetikov nikdy nejedzte

Súvisiace položky

Vymeňte kokosovú vodu za džús

Len pred pár desaťročiami bol pohár OJ považovaný za podstatnú súčasť raňajok a príliš veľa z nás si stále myslí o šťave s obsahom cukru ako o zdravom nápoji alebo smoothie prísade. Lepšia voľba: obyčajná stará kokosová voda. Má elektrolyty vrátane draslíka a oveľa menej prírodného cukru, hovorí Sharon Collison, RD, klinická inštruktorka výživy na University of Delaware. Pre porovnanie, šálka kokosovej vody má deväť gramov sladkej látky, zatiaľ čo šálka jablkového džúsu 25. Len nechytajte kokosové mlieko alebo kokosový olej omylom, hovorí Collison - získate oveľa viac nasýtených tukov ako ste vyjednávali. (Profesionálny tip: Môžete tiež pridať kvapku kokosovej vody do bežnej vody pre trochu extra chuti a elektrolytov.)

rozdiel medzi kondenzovaným mliekom a odpareným mliekom

Vyskúšajte: Kokosovo-kale smoothie so zázvorom a mätou

Zamieňajte výživové droždie za parmezán

Nutričné ​​kvasnice (niekedy označovaný ako nooch) je vo vegánskych a vegetariánskych jedlách bežný ako záskok pre syr, a to vďaka svojej slanej chuti bohatej na umami. Rovnako ako parmazán chutí vynikajúco, keď je posypaný všetkým, od pukancov a pečených zemiakov až po pečený karfiol, kel šalát a cestoviny. Rozdiel medzi nimi? Na rozdiel od parmezánu sú výživné droždie plné vitamínov B, bielkovín, minerálov a antioxidantov.

Vyskúšajte: Tento recept na Tofu 'Halloumi' so šošovicou a prasknutými paradajkami.

Vymeňte domáci obväz za obväz vo fľaši

Šalátový dresing, ktorý si vyzdvihnete v obchode s potravinami, môže obsahovať oveľa viac sodíka a cukru, ako si predstavujete. Našťastie sa šalátové dresingy dajú ľahko pripraviť sami - a sú obzvlášť chutné. Ak chcete vinaigretu, môžete použiť zdravšie oleje, napríklad olivový alebo avokádový, hovorí Kelly Pritchett, PhD, RD, odborná asistentka pre výživu a cvičenie na univerzite v Central Washington v Ellensburgu vo Washingtone. A ak chcete krémový dresing, môžete ako základ použiť jogurt. Jogurt je nabitý probiotikami, bielkovinami a vápnikom a tiež robí zálievku extra dekadentnou.

Vyskúšajte: Pokvapkajte jogurtovým bylinkovým dresingom na šalát alebo ho použite ako polevu na grilované kuracie mäso, ryby a hamburgery.

najlepšie darčeky pre prvorodičky

Vymeňte domáci džem za Storebought Jelly

Väčšina džemov a rôsolov zakúpených v obchode obsahuje nekonečné množstvo cukru - alebo ešte horšie, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy. Vyrobiť si svoj vlastný je vynikajúci nápad: svoje čerstvé ovocie dáte do práce a opäť znížite obsah cukru. Výsledok? Žiarivejšia ovocná príchuť; menej sakarínovej sladkosti a falošnej, ochabnutej textúry.

Vyskúšajte : Tento recept na Raspberry-Chia Jam používa kombináciu čerstvých malín a len lyžicu medu (v celej dávke) namiesto cukru alebo kukuričného sirupu, ktoré obsahujú spracované želé. Chia semienka ju tiež pomáhajú zahusťovať.

Vymeňte mliečne maslo za rastlinné maslo

Či už pečiete pre niekoho s potravinovými alergiami alebo praktizujete vegánsku a / alebo rastlinnú stravu, veľa možností bez mliečnych výrobkov chutí ako mliečne maslo a vo vašich obľúbených receptoch ich môžete nahradiť maslom. Tiež znížite nasýtené tuky o 25 až 40 percent.

Vyskúšajte: Tento recept na Honey-Apple Galette s pistáciovým cukrom. Jednoducho použite rastlinné maslo (v pomere jedna za jedna) namiesto denného masla v kôre a plnku do šupinatého, lahodného a bezmliečneho dezertu.

Vymeňte BLAT za Cobbov šalát

Cobbov šalát je vždy farebná vzbura chutí a textúry, ale v čase, keď ste zjedli vajcia, slaninu, kuracie mäso, avokádo, nivu a krémovú zálievku, ste prekročili zdravú hranicu nasýtených tukov. Navyše, v jednom jedle je viac bielkovín, ako pravdepodobne potrebujete, hovorí Collison. Tu je prekvapenie: Podobnú kombináciu chutí môžete získať prechodom na sendvič BLAT (slanina, šalát, avokádo a paradajka) na celozrnnom chlebe - a považujte to za výhru pre zdravie. Nielenže budete konzumovať vyváženejšie množstvo tukov a bielkovín, ale budete tiež viac sýti. Celé zrná v chlebe Znamená to, že sendvič vás bude držať dlhšie ako šalát, hovorí Collison.

Vyskúšajte: Experimentovanie s rukolou alebo žeruchou namiesto šalátu na korenie.

Vymeňte Farro za bielu ryžu

Bohužiaľ, biela ryža nie je medzi najzdravšie zrná . V skutočnosti ponúka približne nulovú výživovú hodnotu. Štvrtečná šálka farra má naopak sedem gramov vlákniny zdravej pre srdce a sedem gramov bielkovín. Tiež si zamilujete jeho lahodne orieškovú a toastovú chuť.

Vyskúšajte : Miska na obilie na báze farra, ako táto krásna, ktorá kombinuje farro, sladké zemiaky, syr feta, fenikel a vinaigrettu z granátového jablka.

najlepšie relácie na netflixe v marci 2020

Vymeňte kakaové hroty za čokoládové lupienky

Kakaové hroty sú kúsky nesladeného, ​​nespracovaného kakaa (zo semena, z ktorého sa vyrába kakao a čokoláda), takže majú zdravotné výhody tmavej čokolády a čokoládovej príchute, ale neobsahujú pridaný cukor. Kakao je bohatým zdrojom horčíka a obsahuje veľa antioxidantov, fytochemikálií a flavonoidov, ktoré zvyšujú vašu náladu a kognitívne funkcie a môžu dokonca pomôcť znížiť krvný tlak, hovorí odborníčka na výživu Beth Warren, RD, autorka Žiť skutočný život so skutočným jedlom . Pretože kakaové hroty sú mierne horké, dobre sa spájajú so sladkými vecami.

Vyskúšajte: Miešanie kakaových bôbov do trail mix , granola alebo jogurt.

Vymeňte Tahini za kyslú smotanu

Namiesto použitia kyslej smotany v dipoch a omáčkach získate smotanový a chuťový punč s nátierkou obsahujúcou tahini - pasta vyrobená z mletého sezamového semena , nájdete v obchode s potravinami. Tahini má vlákninu, vápnik, horčík a bielkoviny a je skvelým zdrojom zdravých mononenasýtených tukov, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, hovorí Warren. A je tu lahodne oriešková chuť.

Vyskúšajte: Okoreňte tahini s mletými čili alebo bylinkami a zmiešajte ho s gréckym jogurtom alebo tzatziki - výsledkom je vynikajúci dip, ktorý je zdravý pre srdce.

Zamieňajte Silken Tofu za Mayo

Tofu - najmä hodvábny štýl, ktorý má jemnejšiu konzistenciu - je vynikajúcou látkou pre majonézu v krémových omáčkach alebo dipoch, ktoré si vyžadujú zahusťovadlo, napríklad obväz na ranči. Hodením do mixéra ho vyhladíte do zamatovej konzistencie. Na rozdiel od mája je tofu vegánske a plné bielkovín.

Vyskúšajte : Tento recept na obliekanie vegánskych fariem.

Zamieňajte bizóny za mleté ​​hovädzie mäso

Kedykoľvek ľudia chcú, aby sa zdravšie mäso používalo na hamburgery, fašírky alebo tacos, je prirodzenou tendenciou siahnuť po mletom moriakovi. Žiadny tieň pre moriaky, ale ak vám chýba výdatná chuť hovädzieho mäsa, lepším nápadom by mohol byť mletý bizón. V porovnaní s 80-percentným chudým hovädzím mäsom obsahuje bizónie mäso menej celkového tuku a nasýtených tukov a na jednu placku má dokonca niekoľko gramov bielkovín navyše.

Vyskúšajte: Bison Burger

Zamieňajte kukuričné ​​tortilly za múčne

Kukuričné ​​tortilly majú menej kalórií ako torty z múky a majú nižší celkový obsah tukov a nasýtených tukov. Majú tiež vysoký obsah vlákniny, ktorá pomáha vyrovnať hladinu cukru v krvi a udržuje vás pocit sýtosti pri znižovaní hladiny cholesterolu, hovorí Warren. Chuťovo sú bohaté na kukuričnú príchuť a majú uspokojivý skus. Tieto tortilly sú o niečo menej poddajné ako ich bratranci z múky, takže predtým, ako pridáte plnky, nezabudnite ich zohriať (buď v mikrovlnnej rúre alebo na sporáku).

môžem použiť bežné mlieko namiesto odpareného mlieka?

Vyskúšajte: Použite ich na quesadillas alebo na pečené tortilla chipsy.

Vymeňte kešu krém za silný krém

Kešu krém je bohatý, krémový bezmliečny dip, ktorý slúži ako lahodná náhrada za ťažké krémové omáčky ako Alfredo. Je to skutočne čarovné, keď sa spojí s výživnými kvasnicami a cesnakom alebo citrónovou šťavou. Mierne osladený kešu krém môže nahradiť šľahačku aj v nemliečnych dezertoch.

Vyskúšajte : Tento recept na vegánsku karfiolovú omáčku Alfredo

Vymeňte Pepitas za krutóny

Krutóny môžu byť vašim obľúbeným spôsobom, ako pridať šalátom šalát, ale svoju zeleninu zväčša doplníte množstvom rafinovaných sacharidov a oleja. Ak chcete získať rovnakú uspokojivú textúru bez nutričných nevýhod, pozrite sa na pepitas (alias tekvicové semená). Pepitas je skvelým zdrojom zdraviu prospešných mononenasýtených a polynenasýtených tukov pre srdce a uncu za uncu má toľko bielkovín ako mäso, hovorí Collison. Sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, horčíka a železa, ktorým ženy riskujú, že ich budú mať nedostatok. A keď ich pripijete niektorými koreninami, dodajú každému sústu príchuť a chrumkavosť.

Vyskúšajte: Šalát z rukoly a jablka s korenenými toastovými pepřami.