Sacharidy dostali v priebehu rokov zlý rap, ale nie všetky sacharidy sú pre vás zlé. V skutočnosti sú sacharidy jedným z kľúčové makroživiny vaše telo potrebuje každý deň, aby správne fungovalo – musíte len vedieť, po akom druhu sacharidov siahnuť. Existujú celé, nerafinované sacharidy ktoré pochádzajú z výživných potravín – celozrnných výrobkov, fazule, ovocia a zeleniny. A potom sú tu rafinované sacharidy, často nazývané spracované sacharidy. Rafinované sacharidy sú tie, na ktoré si treba dávať pozor a jesť ich v obmedzenom množstve. prečo? Pretože obsahujú veľmi málo živín, ktoré môže vaše telo skutočne využiť.

SÚVISIACE: Koľko je príliš veľa cukru? Tu je miesto, kde každý deň obmedziť príjem cukru

Čo sú to vlastne rafinované sacharidy?

„Rafinované sacharidy sú sacharidové potraviny, ktoré boli spracované tak, aby zo zrna odstránili prírodnú vlákninu, otruby, klíčky a živiny v týchto častiach,“ hovorí Lauren Minchen, MPH, RDN, CDN, výživová poradkyňa pre Freshbit , aplikácia vizuálneho diétneho denníka riadená AI. 'To, čo zostalo, je škrob a kalorická časť zrna s minimálnym množstvom bielkovín.'

Rafinované sacharidy vo všeobecnosti spadajú do dvoch kategórií: rafinované obilniny a pridané cukry.

Rafinované zrná

Biela múka je pravdepodobne najuznávanejšou rafinovanou obilninou, ktorá sa objavuje vo všetkom od chleba a cestovín po praclíky, šišky, tyčinky a sušienky. „Celé zrná majú tri časti: otruby, klíčky a endosperm,“ vysvetľuje DJ Blatner, RD, autor knihy Výmena superpotravín . „Zatiaľ čo rafinované zrná sa spracúvajú, aby sa odstránili otruby a klíčky, čím sa odstránia mnohé živiny, ako napr železo , vitamíny skupiny B a vláknina .'

Pridaný cukor

Toto je ďalšia hlavná kategória rafinovaných uhľohydrátov, ktorá zahŕňa všetky cukry, ktoré nie sa prirodzene vyskytujú v celej potravine, napríklad v ovocí . ' Pridaný cukor je určite všade a pre cukor existuje veľa synoným, ako je trstinová šťava, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, glukóza, dextróza,“ hovorí Blatner. 'Dokonca aj sirup z hnedej ryže, med a javorový sirup sa považujú za pridaný cukor.' Pridaný cukor môže byť záludný a môže sa objaviť v šalátových dresingoch, omáčkach, jogurtoch a cereáliách, takže je ťažké sa mu vyhnúť, ak si nedáte pozor na čítanie štítkov so zložkami balených potravín.

SÚVISIACE: Prečo odborníci tvrdia, že by ste mali do stravy pridať viac naklíčených obilnín

Sú pre vás rafinované sacharidy naozaj zlé?

Aj keď je tento druh uhľohydrátov nepopierateľne chutný, bohužiaľ nie je pre vás tou najlepšou voľbou. „Rafinované sacharidy neobsahujú základné živiny, ako sú vitamíny B, horčík, železo, fosfor, mangán a selén – všetky sú v otrubách a klíčkoch [ktoré sa pri spracovaní odstraňujú],“ hovorí Minchen.

„Okrem toho [nedostatok] vlákniny v rafinovaných sacharidoch sa rovná väčšiemu nárastu hladiny cukru v krvi a riziku zlého hospodárenia s cukrom v krvi,“ dodáva. Toto zlé hospodárenie s cukrom môže často viesť k vážnejším problémom, ako je diabetes typu 2, obezita, chronický zápal a srdcové choroby.

Pretože rafinovaným sacharidom chýba skutočná výživa, nie sú veľmi sýte ani uspokojujúce a telo ich rýchlo strávi. To môže často viesť k potrebe jesť viac a ťažkostiam pri výbere stravy, chute a zdravú váhu.

SÚVISIACE: 7 spôsobov, ako sa zbaviť závislosti od cukru a potlačiť túžbu po dobrom

Koľko je vhodné konzumovať?

Neprepadajte panike: Nemusíte úplne vyškrtnúť zo svojho života tie najchutnejšie jedlá – ale ako pri všetkých veciach, striedmosť je váš najchytrejší krok, pokiaľ ide o veci, ako sú výrobky z bieleho chleba, biela ryža, cestoviny, sóda/džúsy. , balené občerstvenie a iné rafinované sacharidy.

'V ideálnom prípade by sa rafinované sacharidy mali konzumovať s mierou: pre priemerného človeka sú v poriadku dve až tri porcie týždenne,' hovorí Minchen. 'Niekto so zlou reguláciou hladiny cukru v krvi alebo cukrovkou môže byť odporúčaná konzumácia rafinovaných sacharidov ešte menej často.'

Jeden zdravý spôsob, ako nemať pocit, že prichádzate o dobré sacharidy, je uistiť sa, že uprednostňujete celozrnné obilniny pred rafinovanými. The Diétne pokyny USDA pre Američanov navrhuje, aby sme vyrobili „polovicu zŕn vcelku“, hovorí Blatner. 'To znamená, že pre ženy (vo veku 30 až 60 rokov) je celkový denný cieľ 5 až 7 uncí obilnín denne a pre mužov 7 až 10 uncí ekvivalentov denne - pričom iba polovica z nich sú rafinované sacharidy.'

Pre predstavu, 1 unca sa rovná jednému krajcu chleba, jednej šálke cereálií alebo pol šálke varené ryža alebo cestoviny.

Buďte opatrní s pridanými cukrami. The American Heart Association odporúča obmedziť denný pridaný cukor na 6 čajových lyžičiek (25 gramov alebo 100 kalórií) pre ženy a 9 čajových lyžičiek (36 gramov alebo 150 kalórií) pre mužov.

SÚVISIACE: Toto je podľa registrovaného dietológa najzdravší druh chleba

Rafinované sacharidy majú svoje občasné výhody.

Aj keď to zlé v konečnom dôsledku prevažuje nad dobrom, rafinované sacharidy poskytujú rýchlu energiu v štipke. „Rýchlo strávená energia pred tréningom je dôležitá, aby sa predišlo kŕčom, ktoré môžu pochádzať z konzumácie vlákniny tesne pred tréningom,“ hovorí Minchen, ktorá pre tieto okolnosti odporúča niečo ako čerstvé ovocné šťavy alebo biely chlieb. 'Navyše, zjedenie niečoho rýchlo stráviteľného hneď po tréningu môže urýchliť regeneráciu svalov a tlmiť bielkoviny, ktoré konzumujete, aby ste maximalizovali účinok na budovanie svalov.'

Len sa uistite, že sa vyhýbate akýmkoľvek pridaným cukrom, kedykoľvek je to možné. Ak sa chystáte na rafinované sacharidy, najlepšie je nájsť tie obohatené o pridané vitamíny a minerály, radí Blatner. „Ale vždy je najlepšie vybrať si celé zrná,“ hovorí.

SÚVISIACE: Čo vlastne znamená jesť vyváženú stravu? Rozdelenie medzi „dobrým“ a „zlým“ stravovacím pomerom