Po vyše roku práce z domu začínajú mnohé firmy hovoriť o návrate do kancelárie. Ale zatiaľ čo vaši spolupracovníci môžu byť nadšení, že sa vrátia do normálneho stavu, vy môžete mať nervózny pocit v žalúdku. Čo ak ste na mieste počas veľkého stretnutia? Ako zvládnete návrat k tomu, že budete celý deň „on“ po mesiacoch strávených na diaľku? A ako sa budete orientovať v rozhovoroch s kolegami v kancelárskej kuchyni? Samotná myšlienka týchto epizód môže vyvolať pocity hrôzy.

Ak súhlasne prikyvujete hlavou, je pravdepodobné, že zažívate záchvat sociálnej úzkosti, či už prvýkrát, alebo vo zvýšenej miere – a nie ste jediný. Duševné zdravie Amerika uvádza, že 15 miliónov Američanov má sociálnu úzkostnú poruchu. Zatiaľ čo sociálna úzkosť môže mať svoju škaredú hlavu v akomkoľvek scenári, zažiť ju v práci môže byť obzvlášť náročné, najmä ak je vaša kancelária vysoko sociálnym prostredím. Ale to, že máte sociálnu úzkosť, neznamená, že sa cez ňu nemôžete preniesť a zabrániť tomu, aby to ovplyvnilo váš pracovný výkon a sociálne interakcie.

Aby sme vám pomohli zmierniť obavy, rozoberáme, ako sa môže sociálna úzkosť prejaviť na pracovisku, a zdieľame inteligentné spôsoby, ako sa s ňou vyrovnať.

spoločnosti, ktoré splácajú študentské pôžičky

SÚVISIACE: Ako rozpoznať 6 bežných symptómov úzkosti (a čo ich môže spôsobiť)

Čo je to vlastne sociálna úzkosť a prečo sa v práci objavuje?

Predtým, ako sa dokážete vyrovnať so sociálnou úzkosťou v práci, je dôležité presne pochopiť, s čím máte čo do činenia. Podľa Americká psychiatrická asociácia sociálna úzkosť je definovaná ako „pretrvávajúci strach z jednej alebo viacerých sociálnych alebo výkonnostných situácií, v ktorých je osoba vystavená neznámym ľuďom alebo možnému skúmaniu zo strany iných“. Hoci nie je známa žiadna príčina sociálnej úzkosti, často môže viesť k nárazu bezprostredného strachu, ako aj k iracionálnym myšlienkam a správaniu, hovorí Veroshk Williams , PhD, klinický psychológ v San Juan, Portoriko.

„V zásade nefunguje poplachový systém tela,“ hovorí Williams. 'Nervový systém hovorí osobe [so sociálnou úzkosťou], že existuje bezprostredné nebezpečenstvo, ktorému je potrebné sa vyhnúť, keď žiadne neexistuje.' Alebo aspoň nie niečo, čo si vyžaduje takú intenzívnu stresovú reakciu.

Často sa môže spájať sociálna úzkosť s fyzickými príznakmi ako je červenanie, chvenie, potenie, zrýchlený tep a závrat. Zatiaľ čo sociálna úzkosť sa môže prejaviť na večierkoch, networkingových akciách, na rande alebo na veľkých stretnutiach, je tiež veľmi bežná v práci. prečo? Jednoducho povedané, práca môže byť podnet vyvolávajúci úzkosť toľkými spôsobmi.

„Vždy vás hodnotia iní, môžete byť vystavený novým situáciám, ste na mieste, nesiete zodpovednosť za svoj výkon – je tu tlak a chcete podať dobrý výkon,“ vysvetľuje Williams. „Toto je dokonalá kombinácia pre vznik sociálnej úzkosti a paniky. Navyše, veľakrát sme často unavení z práce, čo uľahčuje nášmu nervovému systému poruchu.“

Ako sa vyrovnať so sociálnou úzkosťou v práci

Riešenie bežnej pracovnej úzkosti v práci môže byť dosť náročné; ale pridaná vrstva sociálnej úzkosti môže ovplyvniť váš celkový výkon a zvýšiť vašu úzkosť ešte viac (a oveľa). Aby ste udržali úzkostné myšlienky na uzde, vyskúšajte niekoľko taktík schválených odborníkmi.

SÚVISIACE: 4 spôsoby, ako sa vyrovnať s invazívnymi, závodnými myšlienkami

kde sa nachádza morčacie stehno

Súvisiace položky

jeden Cvičte – nepreháňajte to

Pre každého, kto má sociálnu úzkosť súvisiacu s prácou, môže byť vedenie porady alebo rozhovor s klientom pri dôležitom hovore nervy drásajúce. Ak sa chcete zúčastniť veľkých stretnutí – a máte z toho dobrý pocit – najskôr si precvičte, čo poviete. Úplne to mení hru.

„Vedenie falošných rozhovorov s priateľom alebo nácvik prezentácie pred niekým, s kým sa cítite dobre, vám môže pomôcť zvyknúť si na túto úlohu,“ vysvetľuje Brian Wind, PhD, klinický psychológ a hlavný klinický dôstojník v Journey Pure . 'Nakoniec môžete pokročiť v prezentácii pre väčšiu skupinu ľudí na precvičenie.' Dodáva, že keď sa stanete sebavedomejšími vo svojom doručení, bude ľahšie prekonať strach, že sa pokazíte a zahanbíte.

Ale prečo obmedzovať silnú prípravu na veľké stretnutia? Wind odporúča použiť tento prístup ku všetkému, čo máte v kalendári – dokonca aj k tým individuálnym stretnutiam so šéfom (ktoré vás môžu vydesiť najviac – veľké davy nie sú jediné interakcie, ktoré môžu vyvolať sociálnu úzkosť).

„Počas stretnutia sa budete môcť sústrediť na svoje body a pôsobiť ako vysoko pripravený, čo môže znížiť nervozitu a strach, ktoré cítite,“ hovorí. Príďte na schôdzu so zoznamom bodov rozhovoru a otázok. Hoci je tento zoznam navrhnutý tak, aby vás upokojil, môže vášmu šéfovi ukázať, že ste pripravený a angažovaný zamestnanec. V našej knihe je to obojstranne výhodné.

SÚVISIACE: Prečo sa syndróm podvodníka zhoršuje pri práci na diaľku (a ako utíšiť ten hlas v hlave)

dva Dajte si Pep Talk

Pracovná úzkosť je často zakorenená v strachu; strach, že sa pokazíte, zahanbíte alebo obťažujete svojich kolegov. Aj keď môže byť ľahké nechať tieto myšlienky ovládnuť váš čas v kancelárii, Wind vás vyzýva, aby ste nakopli akúkoľvek negativitu na obrubník. „Neupínajte sa na myšlienky, že na pohovore neuspejete alebo zbombardujete prezentáciu,“ vysvetľuje. „Nedovoľte, aby vám váš vnútorný kritik povedal, že v tejto situácii ste jediným problémom. Pracovisko je pre každého stresujúcim prostredím.“

koľko sprepitného za mani pedi

Namiesto toho, aby ste si robili starosti s touto veľkou prezentáciou, pripomeňte si, že ste dôkladne pripravení a viete, o čom hovoríte. Alebo, ak ste nervózni zo spoznávania nových spolupracovníkov, nezabudnite, že všetko, čo musíte urobiť, je byť sami sebou (pravdepodobne sú rovnako nervózni ako vy, sľubujem).

Ak si chcete udržať túto pozitivitu po celý deň, zarecitujte si mantru, keď sa budete cítiť trochu napätí. Mantra môže nielen upokojiť vašu myseľ, ale tiež vám umožní stlačiť nové tlačidlo pri akýchkoľvek úzkostných myšlienkach.

SÚVISIACE: 14 pozitívnych citátov, ktoré vám pomôžu s depresiou a úzkosťou

3 Zamerajte sa na niečo iné

Sociálna úzkosť zvyčajne nie je malý, pretrvávajúci pocit v zadnej časti vašej mysle; je to všadeprítomné. Čím viac premýšľate o svojej pracovnej úzkosti, tým väčšiu silu sa zdá, že má. Ak chcete ovládať svoje nervózne myšlienky, skúste zamerať svoju pozornosť inam. Nemôžeš myslieť na dve veci naraz, však? Nahraďte teda prúd úzkostných myšlienok niečím iným.

Prepadáte panike, keď vstúpite do miestnosti s ľuďmi? „Keď vojdete do miestnosti, hľadajte v miestnosti všetky farby dúhy,“ hovorí Andrea Wallerová , LMFT, manželský a rodinný terapeut v San Franciscu. „Dajte svojmu mozgu úlohu, na ktorú sa má sústrediť, namiesto toho, aby sa vkrádala úzkosť a strach. Povedzte svojej úzkosti, že ju odkladáte, zatiaľ čo hľadáte červenú, oranžovú a žltú. Vďaka tomu bude vaša úzkosť vedieť, že to máte na starosti vy.“

Ďalším spôsobom, ako sa zbaviť týchto sociálnych tlakov, je zaviesť každodennú prax dýchania v boxe. Vdychujte po boku imaginárnej škatuľky na tri až päť sekúnd, zadržte dych na tri až päť sekúnd cez hornú časť krabice, potom vydychujte na tri až päť sekúnd po stene krabice a zadržte dych na tri až päť sekúnd cez spodok škatule,“ vysvetľuje. 'Opakujte toľkokrát, koľkokrát môžete, kým nebudete môcť byť prítomní so všetkými štyrmi stranami dýchacej skrinky.'

Či už hráte dúhové 'I Spy' alebo pracujete na svojom dýchaní , zameranie sa na niečo iné dá vašej sociálnej úzkosti menšiu silu.

4 Vedzte, že nie ste sami

Keď máte sociálnu úzkosť, je ľahké predpokladať, že ste jediný, kto sa takto cíti. Ale v skutočnosti naozaj nie ste sami, najmä pokiaľ ide o návrat do práce. Mnohým tento fakt sám o sebe dáva pokoj.

„Majte na pamäti, že väčšina ľudí pociťuje rovnaké trápne a nepríjemné pocity, aké máte vy pri opätovnom zapojení,“ hovorí Dindinger. 'Vezmi si svoj osobný strach a uvedom si, že nie je pre teba osobný, ale ide skôr o globálnu skúsenosť.'

Niekedy, keď sa o svojich úzkostiach porozprávate, môžete sa cítiť o niečo lepšie vo všetkom, čím práve prechádzate. „Podeľte sa s dôveryhodným priateľom, ako sa cítite pri návrate,“ dodáva. „Vo všeobecnosti nás úzkosť núti odstrčiť sa alebo sa skryť a tým, že ju sprístupníme dôveryhodnému dôverníkovi, pomáha uvoľniť časť úzkosti.“

Dindinger hovorí, že keď ľudia cítia, že sa ľudia dokážu vžiť do ich pocitov, cítia menej úzkosti a väčšiu úroveň šťastia. A ak sa cítite menej zahltení úzkostlivými myšlienkami, môžete sa sústrediť na úlohy, ktoré sú pred vami, a možno si dokonca začať užívať časti hry od deviatej do päťky.

ako urobiť rannú rutinu do školy

SÚVISIACE: 14 najlepších stratégií na zvládanie úzkosti