Predstavte si: Uvoľňujete sa po dlhom dni. Dokončili ste rutinu starostlivosti o pleť, obliekli ste si pohodlné pyžamá a zaliezli do postele. Ale namiesto toho, aby ste odplávali spať, ste úplne hore a premýšľate o tuctu vecí. Zabudli ste zamknúť dvere? Poslali ste ten dôležitý pracovný e-mail? Ako dokončíte že projekt včas na veľké stretnutie? Kedy potrebujete obnoviť cestovný pas? Vaše lýtko má kŕče – mali by ste si vyhľadať príznaky online?

Ak to znie nepríjemne povedome, je pravdepodobné, že zažívate úplne bežný fenomén závodných myšlienok. Keď máte pretekárske myšlienky, máte pocit, že vaša myseľ ide rýchlosťou 100 míľ za minútu – a neexistuje spôsob, ako pumpovať brzdy. (V mnohých prípadoch môžu uháňajúce myšlienky viesť k nespavosti.) Zatiaľ čo uháňajúce myšlienky môžu byť vedľajším produktom klinických duševných stavov, ako je ADHD, obsedantno-kompulzívna porucha alebo depresia, často ide o príznak úzkosti.

„Úzkosť je emócia, ktorej úlohou je riešiť problémy a reagovať na krízy,“ vysvetľuje Tiffany N. Lindley, MS, LPC-S, NCC, majiteľka Poradňa Epiphany Lane v Texase. „Niekedy naše mozgy skutočne nemajú jasno v rozdiele medzi problémom a krízou. Naše reakcie na boj, útek a zmrazenie [sú tu na to, aby nás chránili pred nebezpečenstvom a vytvorili fyzické zmeny, aby sme pripravili naše telo na boj alebo ústup.'

Ale to, že zažívate pretekárske myšlienky, to ešte neznamená vždy musí to byť takto. Aby sme pomohli, požiadali sme odborníkov v oblasti duševného zdravia o ich odborníkmi schválené stratégie na vymanenie sa z cyklu škodlivých závodných myšlienok.

SÚVISIACE: 14 najlepších stratégií na zvládanie úzkosti

chváli sa jablčným octom na tvári

Súvisiace položky

jeden Naplánujte si určený čas na starosti.

V dokonalom svete by vaša myseľ bola bez závodných myšlienok. Ale v skutočnosti si spomalenie mysle vyžaduje trpezlivosť – je to zručnosť, ale dobrá správa je, že je to zručnosť, ktorú sa môžete naučiť. Lindley hovorí, že techniky na zastavenie myšlienok vyžadujú prípravu, uvedomenie si a externú pripomienku. Pokoj v duši nenastane zo dňa na deň, ale postupne sa môžete od tohto zvyku odnaučiť.

„Jedna technika, ktorú používam, je naplánovať si čas na úzkostlivé premýšľanie,“ hovorí Lindley. „Vytvára priestor na preskúmanie vašich starostí a zároveň im dáva časový limit. Oklame tendenciu vášho mozgu robiť unáhlené závery a prejsť do režimu reakcie.“

Namiesto toho, aby ste tieto pretekárske myšlienky nechali rásť počas dňa, obmedzte ich na 20-minútový časový úsek. Ak chcete stanoviť pevné hranice, vyhraďte si čas v kalendári a nastavte si časovač. Využite tento pridelený čas na sústredenie sa a prácu na všetkom, čo vás trápi. Po uplynutí času prejdite na činnosť, ktorá vám prináša radosť, ako je varenie alebo cvičenie. (Ako slávne povedala Elle Woods, „cvičenie vám dodá endorfíny“, čo bolo dokázané znížiť stres a úzkosť.

Opäť platí, že slučky úzkostných myšlienok nie sú niečo, čo môžete zapnúť a vypnúť. Ak sa s nimi stretnete počas dňa, WorryTree odporúča, aby ste si ich zapísali do denníka, aby ste ich mohli riešiť v pridelenom čase „starosti“. Ďalší tip: Pokúste sa naplánovať si svoje „myšlienkové sedenia“ každý deň v rovnakom čase. Týmto spôsobom môžete pomaly, ale isto pracovať na tom, aby ste do svojich pretekárskych myšlienok vniesli poriadok a znovu získali pocit kontroly.

čo sa dá prepravovať v lietadle

SÚVISIACE: Psychológ zdieľa najlepšie (a najhoršie) spôsoby, ako sa vysporiadať s neistotou

dva Zapojte svoje zmysly.

Každý, kto má skúsenosti so závodnými myšlienkami, vie, že sa môžu okamžite vkradnúť a môže byť ťažké ich rozdrviť, keď ste, povedzme, v metre alebo pri turbulentnom lete.

recenzie prenosných klimatizácií black and decker

„Pretekárske myšlienky sú niekedy spôsobené myslenie na budúcnosť a na to, čo by sa mohlo stať “ hovorí Bryan Bruno, MD, medicínsky riaditeľ spoločnosti Mid City TMS . 'Aby ste ich upokojili, skúste sa uzemniť v prítomnom okamihu a premýšľajte o veciach, ktoré sa dejú práve teraz.'

Bruno odporúča bojovať proti pretekárskym myšlienkam pomocou metódy 5-4-3-2-1, ktorá vás povzbudí, aby ste sa naladili na svoje zmysly: „Päť vecí, ktoré vidíte, štyri veci, ktorých sa môžete dotknúť, tri veci, ktoré môžete počuť, dve veci, ktoré môžete vôňu a jednu vec, ktorú môžete ochutnať,“ vysvetľuje. 'To upokojí vašu myseľ a dá vám úlohu, na ktorú sa môžete sústrediť.'

Zameraním sa na svoje zmysly sa môžete pomaly, ale isto zbaviť všetkého, čo vás trápi. Keď už hovoríme o sústredení pozornosti, môže vám pomôcť aj hlboké, pomalé a jemné dýchanie.

'Keď ty zhlboka dýchať namiesto všetkých pretekárskych myšlienok sústredíte svoju myseľ na jednu vec,“ dodáva Bruno. 'To môže pomôcť spomaliť vašu myseľ a uvoľniť vás, čo vám nakoniec umožní zaspať.'

SÚVISIACE: Štúdia zistila, že len 10 minút dennej meditácie všímavosti prospieva ľuďom s úzkosťou

3 Uprednostňujte pozitivitu.

Pretekárske myšlienky sú častejšie zakorenené v negativite a často sa vyskytujú, keď sa cítime v strese. (V skutočnosti, Národná vedecká nadácia zistili, že priemerný človek má 12 000 až 60 000 myšlienok denne – a 80 percent z týchto myšlienok je negatívnych.)

„Keď sme v strese, zažívame niečo, na čo máme negatívne myšlienky. Potom, keď zažijeme tieto negatívne myšlienky, často nám chýba mentálna energia potrebná na ich riešenie skôr, ako sa z nich stanú negatívne pretekárske myšlienky,“ vysvetľuje Margaret DeLong , PsyD, licencovaný psychológ v New Jersey.

Aby ste udržali tieto negatívne, závodné myšlienky na uzde, DeLong odporúča praktizovať vďačnosť. Precvičte si nahradenie pesimistických starostí niečím, za čo ste vďační, alebo niečím, čo vás robí šťastnými. „Premýšľanie o jednej veci, za ktorú ste vďační, pomáha predchádzať tomu, aby sa energia negatívnej myšlienky zmenila na uháňajúce negatívne myšlienky a vymkla sa kontrole,“ vysvetľuje.

SÚVISIACE: 7 vecí, ktoré nehovorte niekomu s úzkosťou – a ako ich namiesto toho formulovať

najlepší fixačný púder pre suchú pleť drogéria

Štúdia National Science Foundation tiež zistila, že 95 percent negatívnych myšlienok sa opakuje z predchádzajúceho dňa. Ďalším spôsobom, ako zahnať opakujúce sa myšlienky, je zopakovať si mantru. „Mantra môže odviesť pozornosť od pretekárskych myšlienok a čím viac si niečo opakujete, tým viac to môžete implementovať do svojho života a urobiť to skutočným,“ dodáva Bruno.

Recitovanie mantry, ktorá vám pripomína, že máte všetko pod kontrolou alebo ste v bezpečí pred negatívnymi situáciami, vám môže pomôcť upokojiť sa.

4 Neváhajte vyhľadať odbornú pomoc.

Keď ste vyskúšali všetky tieto cvičenia bez akéhokoľvek pokroku, zvážte vyhľadanie odborníka, ktorý môže ponúknuť viac stratégií pre chronické, úzkostné prežúvanie a poskytne vám priestor na to, aby ste veci prešli.

„Niekedy sa ľudia môžu pokúsiť použiť tieto mechanizmy zvládania a nefungujú,“ vysvetľuje Kelley Kitley z Serendipitous psychoterapia . 'Vyhľadanie odbornej pomoci alebo zváženie liekov má [skvelé výsledky].'

A je dôležité poznamenať, že by ste mali vždy zavolať svojmu lekárovi, ak pociťujete uháňajúce myšlienky popri zmenách nálady, záchvaty paniky , silné nutkanie alebo podráždenosť alebo depresia .

šúpete sladké zemiaky predtým, ako ich uvaríte?

SÚVISIACE: 8 aplikácií pre úzkosť a depresiu, ktoré vám môžu pomôcť zvládnuť vašu náladu