Robenie drepov môže byť skvelým spôsobom, ako posilniť svaly nôh a vybudovať zadok. Ale tento bežný pohyb je často známy tým, že mnohým ľuďom spôsobuje bolesť kolena. Niekedy môže bolesť kolien pri podrepe prameniť z nesprávneho držania tela alebo môže byť výsledkom toho, ako sú vaše kolená tvarované. Ak pri drepoch pociťujete bolesti kolien, nemusíte toto obľúbené cvičenie navždy opustiť. Tu je to, čo odborníci odporúčajú ako inteligentné modifikácie tradičných drepov a rôznych nástrojov alebo vybavenia, ktoré môžete vyskúšať na dosiahnutie podobných výsledkov.

SÚVISIACE: 6 neočakávaných výhod robenia dosiek (nad rámec pevnosti jadra), podľa osobných trénerov

Súvisiace položky

jeden Použite menší rozsah pohybu

„Zníženie rozsahu pohybu počas drepu je jednoduchá modifikácia, ktorá zníži tlak na kolená,“ hovorí ortopedický chirurg Jerome Enad, MD. 'Namiesto drepu úplne dole, skrátenie oblúka na približne 30 až 45 stupňov výrazne znižuje tlak v kolene.'

dva Vyberte možnosť Ľahšie alebo Bez závažia

Doktor Enad tiež odporúča dávať si pozor na to, akú váhu pridávate k drepom. „Drep s príliš veľkou záťažou počas cvičenia môže spôsobiť akútnu námahu alebo chronickú tendonitídu,“ hovorí. 'Ak stratíte rovnováhu pri príliš veľkej záťaži počas drepu, môžete utrpieť mierne podvrtnutie kolena alebo dokonca katastrofálne prasknutie kvadricepsu alebo patelárnej šľachy.'

3 Vylaďte svoj formulár

Ak vám cvičenie drepu spôsobuje bolesť kolena, môže to byť spôsobené nesprávnym držaním tela a tvarom. Urobením niekoľkých malých zmien počas drepu môžete skutočne zabrániť bolesti kolena a chrániť vaše kĺby pred vážnejšími zraneniami, ako sú vyvrtnutia alebo zápal šliach. Drep s nesprávnym držaním tela môže spôsobiť napätie, hovorí Dr. Enad. Aby sa predišlo týmto zraneniam, navrhuje, aby ste sa počas drepu príliš nehrbili dopredu alebo nestáli príliš strnulo, čo môže spôsobiť bolesť.

„Zamerajte sa na drepové pohyby, pri ktorých sa boky posúvajú skôr dozadu ako priamo dole,“ hovorí profesionálny silový a kondičný tréner Jerry Handley, majiteľ a hlavný tréner Viking Performance Training . Dr. Enad dodáva, že „v dobrej forme by ste mali mať pocit, že si sadnete do kresla za vami, vediete zadkom, no zostanete dobre vyvážení s dobrým držaním tela.“

Poslanie bokov späť namiesto rovno nadol pomáha vašim holeniam zostať vo zvislej polohe, vysvetľuje Handley, a zároveň minimalizuje stres pre koleno. Udržiavanie väčšieho tlaku na päty pri drepe (pričom väčšinu váhy preberá päta a stredná časť chodidla) namiesto tlačenia dopredu na prsty môže tiež zmierniť bolesť kolien.

Ďalším dôležitým krokom, ktorý môžete urobiť, pokiaľ ide o úpravu vášho drepového držania, je zabezpečiť, aby vaše kolená smerovali rovnakým smerom ako vaše prsty na nohách, keď sa ohýbajú. 'Ľudia majú problémy, keď ich kolená nie sú otočené tak, aby smerovali rovnakým smerom ako prsty na nohách,' hovorí Hadley. 'Najčastejšie sú otočené príliš hlboko dovnútra.' To, ako dodáva, môže spôsobiť zranenia kolenných väzov.

SÚVISIACE: 4 úseky, o ktorých ste pravdepodobne nevedeli, môžu zmierniť bolesti chrbta

4 Vyskúšajte drepy na boxe a sumo drepy

Namiesto tradičných drepov môžete vyskúšať aj mierne upravené formy box drepy alebo sumo drepy ktoré vám pomôžu zbaviť sa stresu z kolien. Pre boxové drepy pridáte plyometrický box (alebo stoličku alebo lavicu) za seba počas cvičenia drepu: Pomaly spúšťajte telo, až kým nebudete sedieť na boxe v spodnej časti každého drepu. „Nezabudnite sa posadiť smerom k boxu,“ radí Hadley minimalizovať bolesť kolena.

Sumo drepy, na druhej strane, sústreďujú väčšiu pozornosť na zadok ako na štvorkolky a hamstringy. „Sumo drepy sú variáciou normálneho drepu, ktoré sú dobrou alternatívou,“ hovorí Isaac Robertson, spoluzakladateľ spoločnosti Celkový tvar . „Na rozdiel od bežného drepu máte nohy v sumo [postoj] rozkročené. Držte chrbát rovno, sadnite si a choďte dole ako normálny drep.“

5 Vykonajte Leg Press Machine

Vedeli ste, že a stroj na lisovanie nôh môže vám pomôcť dosiahnuť rovnaké výsledky ako drep? Dr. Enad vysvetľuje, že tlaky na nohy môžu zasiahnuť presne tie svalové skupiny ako tradičné drepy: 'Pracujú na rovnaké svalové skupiny s menším tlakom.'

Miernou zmenou výšky nôh môžete napodobniť vzpriamený drep bez toho, aby ste ho skutočne robili. „Na legpresse chcete mať chodidlo vyššie alebo viac dopredu,“ hovorí Handley, „takže tlak vychádza skôr z vašich päty a zadku.“

kedy si mám vyrezať tekvicu

6 Použite elastické odporové pásy

Stará dobrá elastická páska vám môže pomôcť udržať si dobré držanie tela a zároveň zmierniť stres na kolenách pri drepoch. Pridaním elastického pásika umiestneného okolo kolien (tesne pod alebo nad úrovňou kolien) môžete podporiť väčšiu aktiváciu zadkových svalov pri drepoch, čím uvoľníte tlak na kolená.

„To sa dá dosiahnuť tak, že si pri drepoch okolo kolien dáte elastický pás,“ vysvetľuje osobný tréner Bill Daniels. 'To vytvorí podvedomú reakciu na vytlačenie kolien, čo aktivuje stabilizátory v bedre a často môže zmierniť bolesť kolien.'

7 Získajte podporu na ruky

Aj keď ľudia často nepovažujú ruky za dôležitú časť tela pri drepoch, v skutočnosti vám môžu pomôcť pri drepovaní spôsobom, ktorý zmierňuje bolesť kolien a stres. „Pridržiavaním sa steny, tyče alebo ukotvenej sady popruhov si človek môže počas drepu odľahčiť kolená, čo mu môže pomôcť bezpečne dokončiť rozsah pohybu,“ hovorí osobný tréner. Jack Craig . Craig navrhuje, aby ste sa držali jednej z vyššie uvedených možností, pričom svoje telo držte vzpriamene rukami, pričom váhu udržíte rovnomerne. Táto modifikácia, vysvetľuje, môže pomôcť človeku pomaly zavádzať svoju telesnú váhu, kým neposilní svaly dostatočne na to, aby dokončili tradičnejší drep (samozrejme, okrem iných zdrojov bolesti, ako je tvar kolena a existujúce zranenia).

8 Vyskúšajte bezdotykový drepový stroj

Drepovacie stroje bez nárazu sú v poslednom čase šialenstvom vo svete cvičenia, a to vďaka ich tvrdeniam, že ľuďom umožňujú drepovať s nulovým dopadom. Jeden z najpopulárnejších bezdotykových drepových strojov na trhu je Metóda DB , ktorý pomáha presunúť vašu telesnú hmotnosť do zadku, keď drepujete.

Metóda DB bola oslavovaná celebritami aj bežnými jednotlivcami pre jej schopnosti posilňovať gluteus, ktoré si vyžadujú len niekoľko minút cvičenia každý deň. Drepovacie stroje bez nárazu, ako je tento, môžu pomôcť ľuďom, ktorí pociťujú bolesť kolien súvisiacu s drepom, precvičiť zadok bez toho, aby ich kolená a chrbticu zaťažovali.

Najdôležitejšie je, že je nevyhnutné dať si pauzu, ak pocítite akúkoľvek bolesť kolena počas drepu. Ak si všimnete, že vám určité cvičenie spôsobuje trápenie, je najlepšie sa tomuto cvičeniu vyhnúť alebo skúsiť jeho úpravu, aby ste zlepšili svoje držanie tela, formu a celkový cvičebný režim.