Staré známe „ste to, čo jete“ je obzvlášť dojímavé, keď sa zamyslíte nad tým, ako naše jedlo môže ovplyvniť naše zdravie. „Je to veľký kúsok skladačky, pokiaľ ide o zníženie alebo zvýšenie zápalu v našom tele,“ hovorí Caroline Margolis, RDN, registrovaná dietetická sestra Lifeway Foods .

Stručne povedané, zápal, ktorý je kategorizovaný ako akútny alebo chronický, je fyziologickou odpoveďou na infekciu a poranenie, ktorá pomáha podporovať hojenie. Akútny, krátkodobý zápal je úplne normálny a prirodzený spôsob boja vášho tela s infekciou a zranením. Ale prebiehajúci, systémový alebo chronický zápal môže narušiť normálnu imunitnú funkciu a zvýšiť riziko ochorenia, čo vedie k rôznym chorobám a poruchám vrátane srdcových chorôb, cukrovky, rakoviny a neurodegeneratívnych porúch. V skutočnosti, chronické zápalové ochorenia sú najvýznamnejšou príčinou smrti na svete.

Preto „chceme jesť spôsobom, ktorý podporuje normálny akútny zápal, ale nie systémový chronický zápal,“ hovorí Cynthia Sass, RD, ČSSD, športový a výkonnostný odborník na výživu z Los Angeles.

Protizápalová diéta dokáže presne to: pomôcť „znížiť základné procesy, ktoré spôsobujú zápal v našom tele, čo následne pomáha znižovať riziko chronických ochorení,“ hovorí Margolis.

SÚVISIACE: Červené upozornenie: Toto sú 4 najhoršie potraviny, ktoré spôsobujú zápal

Súvisiace položky

Čo je to vlastne protizápalová diéta?

Predstavte si protizápalovú diétu ako súbor pokynov – na rozdiel od prísnej diéty so špecifickými pravidlami, ako je napríklad DASH diéta alebo iné formálnejšie výživové plány. Všetko od tradičnej, newesternizovanej stredomorskej stravy až po plnohodnotnú rastlinnú stravu až po Diéta dlhovekosti možno považovať za typ protizápalovej diéty. Bez ohľadu na „plán“, kľúčom k dosiahnutiu tohto typu stravovania je uprednostňovanie čerstvých, celistvých, rastlinných potravín a rýb bohatých na omega-3 a vyhýbanie sa spracovaným potravinám – ktoré zahŕňajú vysoko spracované mäso (mäso na obed/lahôdky, párky v rožku, slanina), konzervované polievky, hranolky, balené pečivo, zmrzlina, sladené raňajkové cereálie a rýchle občerstvenie.

Existuje veľa potravín, ktoré sa považujú za protizápalové, a najčastejšie je najlepšie siahnuť po ovocí a zelenine.

Niektoré protizápalové druhy zeleniny:

• Krížová zelenina: ako brokolica, karfiol, ružičkový kel, kel, kapusta a bok choy
• Listová zelenina: ako špenát, kel, mangold, šalát, rukola
• Paprika: ako paprika a čili papričky

Niektoré protizápalové ovocie:

• Bobule: ako čučoriedky, maliny, jahody a černice
• Avokádo
• Paradajky
• Olivy
• Hrozno
• Čerešne

Orechy, huby, strukoviny (fazuľa, šošovica, cícer) , divoký losos a sardinky majú tiež vynikajúce protizápalové vlastnosti. Dokonca aj korenie , konkrétne kurkuma , ktorý obsahuje ochrannú zlúčeninu kurkumín, preukázateľne znižuje zápal. „Kefír môže mať ďalšie protizápalové a imunitu podporujúce účinky vďaka svojim probiotikám a produkcii bioaktívnych zlúčenín,“ hovorí Margolis. 'Probiotiká posilňujú črevnú výstelku a pomáhajú stimulovať vhodnú imunitnú odpoveď indukciou siete signálov, ktoré znižujú prozápalové cytokíny a zvyšujú protizápalové cytokíny, aby sa znížil zápal v tele.'

Mnohé z týchto protizápalových potravín sú tiež s vysokým obsahom antioxidantov . „Antioxidanty sú molekuly, ktoré bojovať s voľnými radikálmi poškodzujúcimi bunky tvorené normálnymi bunkovými aktivitami alebo vonkajšími faktormi, ako je fajčenie, stres a chemikálie,“ hovorí Silvia Carli, RD, Registrovaný dietológ a certifikovaný špecialista na silu a kondíciu 1AND1 Life. 'Voľné radikály sú spojené s rozvojom mnohých chorôb, ďalšími zápalmi a starnutím.'

SÚVISIACE: Ako cukor spôsobuje zápal — a čo s tým môžete robiť

Prečo zvoliť protizápalovú diétu?

Výskumy ukazujú, že všetko od alkohol do rafinované sacharidy do cukor vo veľkých množstvách môže byť vinníkom. (Pre informáciu: Suma času stráveného sedením tiež bol spojené s biomarkermi spojené s chronickým zápalom nízkeho stupňa a zlým metabolickým zdravím, najmä u žien.) Skvelý spôsob, ako znížiť príjem protizápalových potravín:

'Jedzte viac doma varených jedál, nájdite spôsoby, ako do našich jedál vkradnúť viac zeleniny a vyhýbajte sa vyprážaným jedlám,' hovorí Carli.

Môže to znížiť markery zápalu, ako aj viesť k poklesu glukózy, lipidov a triglyceridov, ktoré sú všetky spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení. 2019 Journal of Restorative Medicine štúdium. Ďalší rok 2019 Journal of Internal Medicine Štúdia uvádza, že vysoko zápalová diéta môže znížiť úmrtnosť na kardiovaskulárne ochorenia a rakovinu zo všetkých príčin a predĺžiť život fajčiarov.

„Štúdie ukázali, že protizápalová strava je spojená s mikrobiálnou diverzitou čreva, kde žije 70 až 80 percent našich imunitných buniek,“ dodáva Margolis. 'Vieme, že vyvážený mikrobióm je dôležitý pre primeranú imunitnú odpoveď a zníženie zápalu v našom tele.' Plus ' protizápalové potraviny sú tiež bohaté na ďalšie živiny, vrátane vitamínov, minerálov, vlákniny a bioaktívnych zlúčenín, ktoré podporujú zdravie inými spôsobmi, vrátane imunitnej funkcie a duševného zdravia,“ hovorí Sass.

S toľkými výhodami, ktoré sú pre vás prospešné, sa zdá, že výber protizápalovej diéty nie je jednoduchý. Navyše chronický zápal môže vážne znížiť kvalitu vášho života.

Nie, 'protizápalová diéta nie je jedinou liečbou nevyhnutnou pre niektoré z týchto stavov,' hovorí Cali, ale 'môže zlepšiť jej symptómy a znížiť závažnosť a frekvenciu vzplanutí.' A to znamená o jeden zdravotný problém menej.

Keď ste pripravení začať variť a jesť s cieľom znížiť chronický zápal, tu je 10 z nich pivo Kozel Obľúbené protizápalové recepty, vďaka ktorým sa budete cítiť lepšie ako kedykoľvek predtým.