Všetci nachádzame spôsoby, ako sa vyrovnať s ťažkými situáciami a emóciami. Či už si ich vyberieme zámerne (nalejeme ešte jeden pohár vína, aby sme prekonali stredu), alebo sa zapojíme automaticky (štandardne predstierať, že sa máš dobre, keď sa už naozaj zrútiš), naše osobné stratégie zvládania sú prirodzenými pokusmi chrániť sa.

Ako ľudia si často vyberáme cestu najmenšieho odporu tým, že ignorujeme podnety navrhnuté našimi telami a mysľou, aby nám pomohli poučiť sa z našej histórie az toho druhého, hovorí Paula Pavlova z Pavlova Wellness . Používame látky, ako sú drogy, jedlo a alkohol, aby sme utopili svoje obavy, zvádzame malé hádky, aby sme sa vyhli pocitom, poukazovali na nedostatky iných a držali zášť namiesto toho, aby sme sa pozorne pozerali na seba.

Problém nastáva, pretože mnohé z týchto nezdravých návykov pri zvládaní situácie poskytujú iba dočasné potešenie alebo úľavu. Sú to alternatívne stratégie, ktoré sa zastavia – namiesto riešenia – sú základom nepokojov. Tieto taktiky sú atraktívne, pretože sú jednoduché – ale fungujú, kým nie, hovorí Pavlova. Aj keď sú časy najťažšie, vyhnite sa uväzneniu v týchto deviatich nezdravých správaní, ktoré sa bežne používajú na zvládnutie situácie, najmä v dnešnej dobe – a odborníci na zdravie a wellness vám namiesto toho prejdú, ako sa vysporiadať.

Súvisiace položky

jeden Príliš veľa pitia (a z nesprávnych dôvodov).

Nie je nič, čo by sa v tejto chvíli mohlo zdať upokojujúcejšie ako skvelý kokteil alebo upokojujúci pohár vína. Mierna konzumácia alkoholu je príjemným a chutným únikom – no počas posledných mesiacov fyzickej karantény a duševných nepokojov mnohí ľudia pili z nudy, depresie alebo ako nezdravý spôsob, ako sa s tým vyrovnať. Alkohol by nemal byť barličkou, na ktorú sa spoliehate.

V dnešnej dobe odporúčam obmedziť nápoje na minimum, hovorí lekár pohotovostnej medicíny Cassie Majestic , MUDr. Zatiaľ čo alkohol spôsobuje, že sa ľudia spočiatku cítia uvoľnenejšie a šťastnejšie, tieto účinky sú dočasné. Zamestnávajte sa inými projektmi, cieľmi alebo interakciami a obmedzte množstvo alkoholu, ktoré máte doma, takže existuje prekážka nadmerného pitia.

SÚVISIACE: Mindfulness je zmena v šťastnej hodine – tu je návod, ako trénovať mindfull pitie

pridanie s k priezvisku

dva Nechajte sa flámovať – na všetkom.

Dovoliť si užívať si a oddávať sa niečomu – bez sebahodnotenia – je dôležitou praxou v starostlivosti o seba a pri dekompresii. Kľúčom je však rovnováha a starostlivosť o seba nie je len o tom, že sa necháte voľne behať. Strácate sa celé hodiny vo svojom telefóne a sledujete svoju 400. epizódu na Netflixe? Zjete všetko v chladničke? Možno budete chcieť skonzumovať všetko, aby ste sa vyhli premýšľaniu o neistote, ťažkostiach, úzkosti a množstve ďalších ťažkých emócií, ktoré práve teraz víria vzduchom, hovorí Yael Shy, učiteľka meditácie, vrchná riaditeľka Centra duchovného života New York University. a spisovateľ pre Pauza + Účel .

Čo môžete namiesto toho urobiť s nutkaním neustále sledovať, posúvať sa alebo mlsať sladkosti? Ako vysvetľuje Shy, výskum ukazuje, že zmeny v správaní neprichádzajú tým, že by sme sa obviňovali, ale namiesto toho uznaním a prijatím našich základných impulzov bez toho, aby sme sa im zakaždým museli poddávať. Shy zdieľa štyri kroky na obmedzenie neustáleho flámu ako stratégie zvládania.

Po prvé, keď cítite nutkanie prepiť sa, zastavte sa a nadýchnite sa, hovorí. Závislosť sa živí bezduchým správaním. Aj keď túžbu nakoniec prepadnete, urobte si pauzu, kým vám flám pripomenie zodpovednosť, ktorú máte nad vlastným telom, rozhodnutiami, pozornosťou a časom. Po druhé, všimnite si koreň impulzu: Je to osamelosť? strach? Smútok? Čomu unikáte, keď vás vtiahne ďalšia epizóda alebo hodina rolovania. Po tretie, s veľkým súcitom si položte ruku na srdce a brucho, zatvorte oči a povedzte si: ‚Toto je naozaj ťažké. Toto je naozaj nepríjemné. Viem, že chceš utiecť.“ 5 až 10 sa nadýchnite a zopakujte si tieto frázy súcitu so sebou samým. Nakoniec, ak ste vyskúšali všetko vyššie a stále sa chcete niečomu venovať, robte to s pocitom kontroly. Odstráňte bezduchý charakter činnosti a nahradiť to nejakou všímavosťou , hovorí Shy. Nastavte si časovač, aby ste to nerobili navždy, a skutočne prestaňte, keď sa časovač vypne. Ak jete, jedzte pomaly a pozorne a ochutnávajte každé sústo.

SÚVISIACE: Upokojujúce 5-minútové dychové cvičenia proti úzkosti

3 Vzdať sa akéhokoľvek rozvrhu.

Vzdať sa hektických spoločenských a profesionálnych programov mohlo byť pre mnohých na začiatku pandémie do istej miery neočakávanou úľavou. A pre mnohých ľudí bolo nenútiť sa držať sa akéhokoľvek vlastného plánu počas blokovania a opatrení práce z domu spôsobom, ako upokojiť svoj pocit úzkosti a neistoty ( Možno sa bojím sveta, ale aspoň môžem pracovať v mojich PJ a zostať v posteli do 14:00. ). Ale časom nedostatok zmyslu pre štruktúru, ako aj pravidelná ľudská interakcia spôsobí viac škody ako úžitku.

Ak máte v práci na starosti, pravidelne si so svojím tímom plánujte videostretnutia alebo obedy. Ak lietate sólo, zvážte vytvorenie plánu (s konkrétnymi časovo blokovanými časmi) na pracovné dni, hovorí Dr. Majestic. Zvážte použitie starej školy plánovača, pretože všetko v dnešnej dobe zahŕňa technológiu. A preč z toho potu! Môžete sa tešiť, že si ich po skončení pracovného dňa opäť oblečiete.

SÚVISIACE: 5 tipov na rannú rutinu, vďaka ktorým bude váš plán WFH produktívnejší

4 Zabúdanie dýchať.

Niekedy máte pocit, že nemôžete dýchať, keď ste zavalení úlohami, myšlienkami alebo pocitmi; alebo zistíte, že pri niečom stresujúcom nevedome zadržiavate dych? Musíte pamätať na dýchanie. So všetkým, čo sa vo svete deje, je úplne prirodzené, že sa ocitnete na hrane častejšie ako zvyčajne – nie ste sami, hovorí Pavlova. Práve teraz sa každému zdajú normálne ťažko znesiteľné reality miliardkrát ťažšie, ale zbavenie sa tak potrebného kyslíka nepomôže niesť túto váhu.

Keď nabudúce pocítite, ako sa vám rozbúcha srdce, bude sa vám krútiť žalúdok a zovrie čeľusť (všetky mimovoľné fyzické reakcie na stres), Pavlova hovorí, aby ste položili nohy pevne na zem – alebo si ľahli či sadli – a zatvorili oči. Úplne sa zhlboka, pomaly a rovnomerne nadýchnite (akoby ste dýchali do nôh a chodidiel), na chvíľu zadržte a potom rovnako pomaly vydýchnite.“ Urobte to aspoň trikrát pred vrátením úlohy. Len keď sa budete cítiť znovu pripojení k svojmu dychu a viac ukotvení vo svojom tele, odpovedzte na text, volanie, výzvu, moment, s gráciou, nie silou alebo strachom. Aplikujte to na všetko, čo robíte,“ hovorí Pavlova.

5 Nechajte cvičenie bokom.

Chápeme to, život je dostatočne ohromujúci aj bez toho, aby sme sa snažili cvičiť. Plus posilňovne sú buď zatvorené resp predbežne bezpečný, ak je vôbec otvorený , takže najjednoduchšie je vzdať sa cvičenia. Ale nevyberajte si ľahkú cestu – v dlhodobom horizonte sa zavďačíte sami sebe! Vo svojom živote potrebujete aktivitu, ktorá rozprúdi srdce, od zdravia srdca, kostí a svalov až po reguláciu nálady, zvýšenie energie a zlepšenie kvality spánku.

Aj keď nemáte doma pelotón alebo činky, na platformách ako YouTube alebo Instagram si môžete vybrať z množstva domácich cvičení, hovorí Dr. Majestic, ktorý miluje HIIT cvičenia, pretože len zriedka vyžadujú vybavenie. A má pravdu: Streamujte skvelé fitness videá z domu, cvičte zadarmo jogu, behajte po schodoch vo svojej budove a použite plnú nádobu pracieho prostriedku ako svoj ťažký kettlebell. Ak nič iné, choďte von na prechádzku a udržujte svoje telo v pohybe počas dňa v krátkych intervaloch, hovorí Dr. Majestic.

ako liečiť opuchnuté oči od plaču

SÚVISIACE: Vyskúšal som túto populárnu metódu domáceho tréningu a teraz chápem ten humbuk

6 Negatívne myšlienky, sebarozprávanie a perspektíva.

Bežným spôsobom, ako sa stres prejavuje, je plíživá mentalita nedostatku, hovorí Pavlova. Máme pocit, že my sami nestačíme, alebo že času, peňazí, energie, talentu, podpory nikdy nie je dosť – vyplňte prázdne miesto. Aj keď v niektorých prípadoch to môže byť pravda, hovoríme len o tom, čo existuje nie dosť, alebo čo nefunguje, to nezmení.

Keď zistíte, že sa mentálne točíte okolo toho, čo vám chýba, vytvorte si viac povedomia o opaku: hojnosti, hovorí Pavlova. Mentalita hojnosti vám umožňuje veriť vo vašu schopnosť poraziť akúkoľvek okolnosť (videnú alebo nepredvídanú) vierou v seba, bez ohľadu na to, ako dlho to trvá. To neznamená prikloniť sa k myšlienke viac veci (peniaze, moc, tovar); myslenie hojnosti je skôr optimizmom a rozhodnosťou než negativitou a bezmocnosťou. Napriek negatívnym veciam – z ktorých vždy nejaké budú – aké robiť máš? Čo je máš ich v živote veľa? Aké dobré veci majú vy dosiahnuté dnes, aj keď sú malé?

SÚVISIACE: Ako pravidelne kontrolovať svoje emócie

časový limit na preplatenie šeku

Koncept „nestačí“ je konštrukt v systéme, ktorý si nakoniec vytvoríme: Súhlasíme s termínmi, volíme svojich lídrov a svoje obavy živíme rétorikou, vďaka ktorej sa cítime bezmocní, hovorí Pavlova. Namiesto toho sa považujte za hrdinu, požiadajte o pomoc suseda a opýtajte sa, ako im môžete pomôcť. Keď veríte v seba, začnete mať vplyv na svet okolo vás, a nie naopak. Život sa deje pretože z tebe, nie tebe.

7 Vždy používajte jedlo ako odmenu.

Dobré jedlo a rituály jedla sú absolútne niečo, na čo sa môžete tešiť. Ale jesť príliš často alebo neprimerane nezdravo by sa nemalo stať vašou pravidelnou stratégiou na zvládanie situácie, keď sa veci nedaria. Keď máme pocit, že už nie je čo robiť alebo byť šťastný, objednáme si jedlo so sebou a flám, hovorí Dr. Majestic. Jedlo sa stáva rozptýlením, pochúťkou alebo povzbudením – ako keď dáte dieťaťu lízanku u zubára. To vedie k ďalším zlým návykom a vystavuje vás zvýšenému riziku zdravotných problémov, ako je vysoký krvný tlak a cholesterol. Odporúča každý deň vyskúšať nový recept – nič fantastické, len niečo nové. Vyberte si raňajky, obed alebo večeru v závislosti od vášho rozvrhu, ale čím viac domácej kuchyne robíte, tým lepšie, hovorí. Dodá vám to pocit zodpovednosti za svoje zdravie. Využite víkendy na odmenu (s mierou), ak sa na to cítite, ale stavím sa, že čoskoro uprednostníte domácu kuchyňu.

SÚVISIACE: 6 šikovných tipov na občerstvenie, ktoré vám pomôžu zbaviť sa vešiaka

8 Popieranie skutočných pocitov, aby vyhovovali ostatným (alebo očakávaniam).

Keď sa cítime nebezpeční alebo spustení, náš nervový systém je navrhnutý tak, aby nás chránil, a niekedy sa môžeme chytiť do pasce, keď si myslíme, že [potláčanie] našich skutočných pocitov vypadne z rozhovoru, prispôsobí si svoje pocity alebo ponecháme si názory na my sami — je aktom sebazáchovy,“ hovorí Pavlova. V súčasnosti táto stratégia pomáha vyhnúť sa konfliktom, chráni vás pred nepohodou alebo uspokojuje pocity niekoho iného. Pavlova však trvá na tom, že tento mechanizmus zvládania je v skutočnosti aktom sebazaprenia, ktorý sa môže vybudovať a potenciálne vytvoriť vzorec sebasabotáže a nízkej sebaúcty. Často obmedzujeme svoje skutočné pocity, popierame svoju hodnotu alebo posúvame svoje názory tak, aby zapadali do súčasného stavu, a to všetko na úkor nášho zdravia a pohody. Alebo byť sám sebou, nebojácne, je najväčším aktom sebalásky, hovorí Pavlova. Zlyhanie a odmietnutie sú zaručené, ale nemusia ovládať váš život. Zaistite si lásku, úctu a odpustenie, dokonca aj vtedy, keď to iní nedokážu.

9 Ústup zo sociálnych interakcií.

S presýtením informácií a kontroverziou vo svete môžete mať pocit, že by ste sa chceli zbaviť sociálnej interakcie, ale to môže viesť k depresii a úzkosti, hovorí Dr. Majestic. Je prvoradé, aby si boli vaši milovaní blízki a boli pravidelné, ale netlačte na to. Dr. Majestic navrhuje, aby boli kruhy priateľov malé a zvládnuteľné, aby sa predišlo sociálnej úzkosti, nadmernej stimulácii a konfliktom. Nakoniec, nezabudnite na terapiu, hovorí. Mnoho terapeutov pracuje prostredníctvom telehealth a vy sa môžete o svojich pocitoch dozvedieť z pohodlia svojho domova.

SÚVISIACE: Psychológ zdieľa najlepšie (a najhoršie) spôsoby, ako sa vysporiadať s neistotou