Najnovšia verzia pokynov pre stravovanie pre Američanov sa zameriava na to, aby sa každé sústo počítalo - a najlepším spôsobom, ako to dosiahnuť, je výber potravín a nápojov s najvyššou výživnou hodnotou. „Potraviny a nápoje bohaté na živiny si môžete predstaviť ako tie, ktoré obsahujú veľa výživy - vitamíny , minerály , antioxidanty a bioaktívne látky - v každom sústu, “vysvetľuje odborník na výživu Samantha Cassetty, MS, RD . Podľa Cassettyovej sú potraviny s vysokým obsahom výživných látok celé alebo minimálne spracované malý až žiadny pridaný cukor , sodík alebo rafinované zrná.

A skôr, ako sa domnievate, že si budete musieť vziať druhú hypotéku, aby ste si mohli dovoliť všetky superpotraviny, ktoré vidíte rozstrekované na vašom instagramovom feede, zamyslite sa znova. „Výber potravín s vysokým obsahom živín neznamená, že musíte zlomiť bank. Existuje aj veľa cenovo dostupných možností, ktoré sú pohodlné, “dodáva. To znamená, že konzumácia potravín bohatých na živiny pre vás môže byť ľahká a na peňaženke. Podľa Cassettyovej je tu presne to, na čo si treba doplniť zásoby.

SÚVISIACE : 5 jednoduchých spôsobov, ako sprístupniť zdravé stravovanie

Súvisiace položky

1 Cícer v konzerve

Pridanie väčšieho množstva cíceru do stravy môže zvýšiť príjem živín a chrániť vaše zdravie. Podľa Cassettyovej ľudia, ktorí jedia cícer alebo hummus bolo najdene mať diéty s vyššou úrovňou vlákniny, vitamínu A, vitamínu E, vitamínu C, kyseliny listovej, horčíka, draslíka a železa v porovnaní s tými, ktorí tieto jedlá nejedia (hovorte o nadmerných výsledkoch!). Jedáci cíceru tiež mali menšiu pravdepodobnosť, že budú obézni, pravdepodobne preto, že cícer dodáva sýtu kombináciu bielkovín a vlákniny, čo môže znížiť pravdepodobnosť prejedania sa. Šálka ​​poskytuje 15 gramov bielkovín a 13 gramov vlákniny.

Cícer je neuveriteľne všestranný a dá sa použiť do sladkých i slaných receptov, “hovorí. „Rada ich pridávam do pečiva a na energetické sústa, aby som im dodala zdravšie jedlo. Keď sú pražené, sú chrumkavé ako oriešky a pripravujú si sýte občerstvenie alebo chrumkavú oblohu v šalátoch a polievkach. Samozrejme, sú tiež ľahkým spôsobom, ako pridať viac bielkovín a výživných látok do bezmäsitého jedla. “

dva Obyčajný grécky jogurt

Obyčajný grécky jogurt je cenovo dostupný a všestranný spôsob, ako každý deň získať jednu z troch porcií mliečnych výrobkov (alebo ich ekvivalentov) potrebných. Viac ako 80 percent Američanov nespĺňa svoje mliečne potreby, a preto môže byť vápnik a draslík, ktoré prevládajú v mliečnych potravinách, dve z výživných látok, ktoré väčšina Američanov nemá k dispozícii, hovorí Cassetty. Obyčajný grécky jogurt môže pomôcť vyplniť mliečne medzery. Jedna šálka obsahuje 270 miligramov vápnika, 345 miligramov draslíka a 27 miligramov horčíka navyše k 25 gramom bielkovín.

najlepšie narodeninové darčeky pre čerstvé mamičky

Rád začnem deň raňajkovou misou s gréckym jogurtom, ale grécky jogurt používam aj na palacinky a pečené zemiaky. Grécky jogurt je tiež vynikajúcou polievkovou oblohou a dodáva vynikajúce dipy pre ovocie i zeleninu, dodáva.

rozdiel medzi smotanovým syrom a mascarpone

3 100 percent pomarančovej šťavy

Stopercentný pomarančový džús neobsahuje žiadne pridané cukry, takže je skvelou náhradou sódy a iných sladených nápojov, ktoré sú hlavným zdrojom pridaných cukrov v našej strave, vysvetľuje Cassetty. V súčasnosti 63 percent ľudí prekročiť limit pre pridané cukry.

V jednom štúdium pri pohľade na stravovací príjem takmer 16 000 Američanov mali tí, ktorí pili stopercentný pomarančový džús, nižší príjem pridaného cukru a výživnejšiu stravu ako tí, ktorí vynechali OJ. To vás neprekvapí, keď si uvedomíte, že pohár stopercentného pomarančového džúsu je dobrým zdrojom vitamínu C, draslíka, kyseliny listovej a tiamínu. Dodáva tiež horčík a zdraviu prospešné rastlinné zlúčeniny, ako sú flavonoidy a karotenoidy. Okrem týchto prírodných živín si môžete kúpiť 100% OJ obohatený o vápnik a vitamín D, ktoré zvýšia váš príjem týchto veľmi potrebných živín.

Cassetty odporúča naliať veľké množstvo 100-percentného pomarančového džúsu do vody na presltenie, aby ste si pripravili ľahko sladký a osviežujúci perlivý nápoj. Zábavné je tiež naliať ho do misky na kocky ľadu a potom použiť zmrazené kocky vo vode alebo v seltzeri. V receptoch je stopercentný pomarančový džús vynikajúcim spôsobom, ako pridať sladkosť bez cukru. ““

4 Baby špenát

Táto listovo zelená zelenina je menej horká ako bežný špenát, vďaka čomu je prístupnejšia a univerzálnejšia, a tiež sa stáva jednou z lacnejších predpraných listových zelených na trhu. Vďaka nákupu predpraného detského špenátu je pohodlnejšie pravidelne konzumovať túto zeleninu, pretože päsť môžete ľahko pridať do polievok, smoothies, cestovín a sendvičov a zábalov. A iba hrsť môže mať významný vplyv na vaše zdravie.

Jeden štúdium zistili, že konzumácia iba šálky surovej alebo pol šálky varenej listovej zeleniny, ako je detský špenát, denne, môže chrániť vek a pamäť a myslenie. Štúdia sledovala viac ako 900 starších dospelých za 10 rokov a zistila, že v porovnaní s tými, ktorí pravidelne nekonzumujú listovú zeleninu, majú tí, ktorí konzumujú toto množstvo, pamäť a kognitívne schopnosti niekoho o 11 rokov mladšieho. Živiny ako vitamín K, folát, luteín a beta karotén, ktoré sú bohaté na detský špenát a inú listovú zeleninu, môžu ponúkať neuroprotekciu.

Ak v súčasnosti nie ste pojedačom špenátu, skúste pridať trochu do jedál, ktoré už máte radi, napríklad do cestovín alebo vajec.

5 Vlašské orechy

Podľa Cassettyovej vlašské orechy majú viac ALA - rastlinnej omega-3 mastnej kyseliny - ako ktorákoľvek iná matica. Unca vlašských orechov je vynikajúcim zdrojom tohto protizápalového tuku. Táto porcia tiež dodáva 4 gramy bielkovín, 2 gramy vlákniny a dobrý zdroj horčíka, živiny, ktorá sa podieľa na udržiavaní zdravého krvného tlaku a hladiny cukru v krvi, vysvetľuje. Pretože do každého sústa pribalia toľko výživy, a štúdium zistili, že ich denné stravovanie po dobu šiestich mesiacov významne zlepšilo kvalitu stravovania a viedlo k zdravšiemu LDL cholesterolu.

Vlašské orechy sú vynikajúce na občerstvenie a posypanie šalátov, ovsených vločiek a jogurtových parfaitov. Môžete tiež rozdrviť vlašské orechy, ktoré použijete ako zdravšiu alternatívu k strúhanke ako kôrku pre kuracie mäso a ryby.

6 Vajcia

Máloktoré jedlo je lacné a výživné ako kartón s vajíčkami. Podľa Cassettyovej má veľké vajce 6 gramov bielkovín plus vitamín D, selén, zinok, jód, folát a ďalšie vitamíny skupiny B, vitamín A a cholín. Väčšina výživných látok sa nachádza v žĺtku, a aj keď okolo konzumácie žĺtka existujú určité obavy, väčšina zdravých ľudí môže bezpečne zjesť až sedem celých vajec týždenne. „

sú africké fialky jedovaté pre mačky

Vajcia sú plné výživných látok a sú zdravé samy o sebe, ale tiež sa dobre spájajú s inými potravinami bohatými na živiny, ako sú zelenina a celozrnné výrobky.

7 Ovos

Podľa Cassettyovej je nesladený suchý ovos cenovo dostupným spôsobom, ako získať spektrum vitamínov a minerálov, ako je železo, horčík, zinok, selén a vitamíny skupiny B. Sú tiež bohaté na vlákninu a obsahujú 5 gramov bielkovín na rastlinnej báze. Jedným z druhov vlákniny, ktorá v ovse prevažuje, je beta-glukán , ktorá pomáha pri podpore zdravého a rozmanitého mikrobiómu a chráni pred ďalšími chorobami, hovorí. Oves navyše obsahuje polyfenolové antioxidanty - zlúčeniny, ktoré pôsobia proti poškodeniu voľnými radikálmi a ktoré môžu destabilizovať bunky a podporovať stavy, ako sú srdcové choroby a mozgová príhoda.

Ovos je samozrejme základom raňajok, ale je tiež vynikajúci namiesto strúhanky v jedlách, ako sú fašírky. Môžete tiež zomlieť ovos na výrobu celozrnnej múky pre zdravšie pečivo a sú tiež dobrou voľbou pre energetické sústa.

8 Konzervovaný tuniak

Pokyny týkajúce sa stravovania odporúčajú každý týždeň zjesť dve porcie morských plodov cenné živiny, ktoré morské plody poskytujú . Napriek tomu Cassetty hovorí, že takmer 90 percent populácie tento cieľ nespĺňa. Konzervovaný tuniak je ľahká a cenovo dostupná voľba, ktorá vám pomôže dosiahnuť týždenný cieľ. Malá plechovka ľahkého tuniaka, ktorá je v ortuti nižšia ako biely tuniak, má 91 kalórií a 20 gramov bielkovín plus 50 IU vitamínu D. Vitamín D je nevyhnutný pre imunitné funkcie a väčšina Američanov nekonzumuje dostatok tejto živiny. Aj keď je Cassetty vyššia v obsahu ortuti, tvrdí, že biely tuniak v konzerve obsahuje vyšší obsah omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre zdravie vášho srdca a mozgu. Podľa FDA , pre väčšinu dospelých je bezpečné jesť každý týždeň konzervu bieleho tuniaka. Preto je tuniakový šalát jedným z mojich obedov na všedné dni a tiež rád vyvážim cestovinové jedlá z tuniaka v konzerve, dodáva.

9 Mrazené čučoriedky

Mrazené ovocie a zelenina sú vždy dobrou voľbou, pretože sú rovnako výživné ako čerstvé ovocie a sú zvyčajne cenovo výhodnejšie. Navyše podľa Cassettyovej ľudia, ktorí konzumujú mrazené ovocie a zeleninu, jedia viac plodín ako ľudia, ktorí sa od mrazených plodín vyhýbajú.

ideálny darček k narodeninám pre ňu

Jeden štúdium zistila, že ľudia, ktorí jedia mrazené ovocie a zeleninu, majú výživnejšiu stravu s vyšším obsahom vlákniny, draslíka, vápniku a vitamínu D v porovnaní s ľuďmi, ktorí si tieto potraviny nedoplnili mrazničkou. Mám rád najmä mrazené čučoriedky, pretože sezóna čučoriedok je taká krátka, ale mrazené čučoriedky sú vždy k dispozícii za rozumnú cenu. Čučoriedky vynikajú bohatosťou na polyfenolové antioxidanty nazývané antokyány. Štúdie súvisí pravidelná konzumácia čučoriedok s nižším rizikom srdcových chorôb a cukrovky a menším kognitívnym poklesom v priebehu času.

Jedným z obľúbených spôsobov Cassettyho, ako si pochutnať na mrazených čučoriedkach, je zohriať asi pol šálky v mikrovlnnej rúre, kým nie sú teplé a kým sa šťava neuvoľní. Po zahriatí pridajte asi čajovú lyžičku chia semiačok a nechajte zmes aspoň 10 minút odležať. Táto džemovaná zmes čučoriedok je vynikajúca, keď sa vmieša do gréckeho jogurtu alebo ovsených vločiek alebo na palacinky alebo celozrnné toasty natreté orechovým maslom. Túto zmes môžete tiež použiť na vytvorenie umelej chrumkavosti pridaním trochy granoly s nižším obsahom cukru navrch. (Mňam.)

10 Frozen Edamame

Toto sójové jedlo bohaté na živiny je skvelým spôsobom, ako sa posunúť smerom k tomu, že budete jesť menej živočíšnych bielkovín, hovorí Cassetty. Porcia poskytuje 8 gramov vlákniny a 9 gramov bielkovín, ako aj železo, draslík, vápnik, horčík a folát. Podľa a štúdium publikované v časopise Journal of the American Heart Association, konzumácia väčšieho množstva rastlinných a menej živočíšnych potravín môže znížiť vaše riziko srdcových chorôb. Rastlinný proteín je navyše lacnejší ako mäso a hydina.

Mrazená edamame je ľahké občerstvenie alebo predjedlo, ale môžete tiež zmiešať edamame bez škrupín s mnohými bežnými jedlami. Napríklad pridanie edamame bez škrupín do maku a syra robí toto jedlo zdravším.