Železo je neuveriteľne dôležitý minerál - vaše telo ho potrebuje pre rast a vývoj a okrem toho ho používa na výrobu hemoglobínu, proteínu v červených krvinkách, ktorý prenáša kyslík do všetkých častí tela. Železo je tiež klasifikované ako základná živina, čo znamená, že ho musíte získavať z potravín, ktoré konzumujete.

„Denná hodnota (DV) pre železo je 18 miligramov,“ vysvetľuje Sydney Spiewak, MS, RDN, CDN. Podľa Spiewaka, aby sme čo najlepšie pochopili dôležitosť konzumácie potravín bohatých na železo, musíme si definovať dva rôzne druhy železa: hemové a nehémové železo. „Hemové železo sa nachádza v živočíšnom mäse a morské plody , a je to forma železa, ktorú telo ľahko absorbuje, “vysvetľuje. „Nehemové železo sa nachádza v rastlinné potraviny , na rozdiel od mäsa. Nehemové železo je dôležitou súčasťou zdravej a vyváženej stravy, avšak železo v týchto potravinách nebude absorbované tak úplne ako zdroje hemu. '

Pri porovnaní absorpcie hemového a nehemového železa Spiewak hovorí, že jedinci pravdepodobne absorbujú až 30 percent hemového železa, ktoré konzumujú, ale iba medzi 2 až 10 percentami nehemového železa. V dobrom aj v zlom prípade množstvo železa, ktoré vaše telo absorbuje, čiastočne závisí od toho, koľko máte už uloženého. A ženy - najmä tie, ktoré nekonzumujú dostatočné množstvo potravín bohatých na železo - sú náchylnejšie na nedostatok železa v dôsledku menštruácie, čo môže viesť k anémii a príznakom, ako je chronická únava.

Našťastie existuje veľa vynikajúcich možností, ako zvýšiť príjem železa v tele (žiadna z nich nevyvoláva grafické obrázky Popeye, ako zje špenát z konzervy, veľmi veľa). Tu je päť najlepších zdrojov potravy pre hemové železo a päť potravín plnených železom bez hemu, ktoré vám podľa Spiewaka pomôžu zvýšiť množstvo železa, ktoré konzumujete. (Pre informáciu, hovorí, že dobré zdroje hemového aj nehemového železa zahŕňajú 2,1 miligramov alebo viac na jednu porciu.)

Potravinové zdroje železa Heme

Súvisiace položky

Mäkkýše a ustrice

Všetky formy mäkkýšov majú vysoký obsah železa, ale obzvlášť dobrým zdrojom sú ustrice, mušle a mušle. Ustrice majú 8 miligramov na porciu 3 unce, čo je 44 percent DV; mušle majú takmer 3 miligramy, čo je takmer 17 percent.

Pečeňové a iné mäso z orgánov

Nezaklepávajte ich, kým ich nevyskúšate - orgánové mäso ako pečeň (hej, paštéta) a obličky majú až 5 miligramov na porciu 3 unce, čo je 27 percent DV. Organické mäso má tiež vysoký obsah bielkovín a je bohaté na vitamín A, vitamíny skupiny B, meď, cholín a selén.

Hovädzie mäso

Červené mäso má 2,2 miligramov na porciu 3 unce, čo je 12 percent DV. Štúdie naznačujú, že tí, ktorí pravidelne konzumujú mäso, hydinu a ryby, môžu byť menej náchylní na nedostatok železa, hovorí Spiewak. Toto je samozrejme mnohostranný nález, pretože v strave mnohých Američanov tiež chýbajú bohaté zdroje rastlinného železa uvedené nižšie.

Konzervovaný tuniak a sardinky

Niektoré druhy rýb sú balené so železom, vrátane tuniakov a sardiniek. Tuniak má asi 1,4 miligramu železa v porcii 3 unce (8 percent DV) a sardinky až 2 miligramy železa na porciu 3 unce (11 percent). Haddock a makrela sú ďalšie vynikajúce možnosti bohaté na železo.

Tmavé morčacie mäso

Tmavé morčacie mäso obsahuje 1,4 miligramu železa na porciu, čo je 8 percent DV (dôraz na tmavé mäso, pretože svetlé morčacie mäso obsahuje približne polovicu tohto množstva železa).

Potravinové zdroje železa iné ako Heme

Súvisiace položky

Fazuľa a šošovica

Podľa Spiewaka sú tu vynikajúcim príkladom varené sójové bôby, ktoré obsahujú 8,8 miligramov (takmer 50 percent DV) železa v jednej šálke. Šálka ​​varenej šošovice obsahuje 6,6 miligramov, čo je 37 percent DV; pol šálky čiernej fazule má 1,8 miligramov, alebo 10 percent DV.

Špenát

Aj keď sa Popeye nemýlil, nebuďte nútení jesť túto lahodnú listovú zeleninu z plechovky. 3,5 unce surového špenátu obsahuje 2,7 miligramov železa, čo je 15 percent DV. Varený špenát je (samozrejme) oveľa koncentrovanejší: Šálka ​​obsahuje 6,4 miligramov železa, alebo 36 percent DV. Špenát je tiež bohatý na vitamín C - ktorý výrazne zvyšuje hladinu vášho tela schopnosť vstrebávať železo —A antioxidanty . Konzumácia špenátu (a iných listových zelených) s tukom pomôže telu vstrebať karotenoidy, najvýznamnejší antioxidant v zelenine, preto si špenátový šalát pokvapkajte EVOO.

Tekvicové semiačka

Jednodňová porcia tekvicových semien (aka pepitas) obsahuje 2,5 miligramu železa, čo je 14 percent DV. Pistácie sú tiež solídne zdroje, v ktorých sa podáva 1,1 miligramu na 1 uncu.

Tofu

Pol šálky našej obľúbenej bielkoviny na báze sóje obsahuje 3,4 miligramu železa, čo je 19 percent DV.

Quinoa

Šálka ​​varenej quinoa obsahuje 2,8 miligramov železa, čo zodpovedá 16 percentám vášho DV. Quinoa je tiež nabitá rastlinnými bielkovinami a antioxidantmi, kyselinou listovou a horčíkom.