Napriek nepodloženému gýču, ktorý sa nám snažila zastaralá kultúra stravovania povedať, dnes už vieme, že tuk je nevyhnutný pre optimálne zdravie a ponúka značné zdravotné výhody. „Tuk je nevyhnutnou súčasťou stravy a musí sa jesť každý deň,“ vysvetľuje Carolyn Raikhlin, RD, MBA, MAN, vedúca oddelenia výživy v severnej Amerike. „V skutočnosti by asi 10 až 35 percent vašich kalórií malo pochádzať z tukov. Chráni naše orgány, pomáha nám vstrebávať určité vitamíny a je súčasťou každej bunkovej membrány v tele. '

To znamená, že aj suma a druh tukov, ktoré konzumujete, sú kľúčové pri určovaní, či potraviny, ktoré konzumujete každý deň, majú pozitívny alebo negatívny vplyv na vaše celkové zdravie. „Niektoré typy tukov, napríklad nasýtené a trans-tuky, môžu zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi. Iné druhy tukov, ako napríklad mono- a polynenasýtené tuky, môžu skutočne pomôcť znížiť hladinu cholesterolu v krvi, “vysvetľuje Raikhlin. „A udržiavanie cholesterolu v krvi pod kontrolou je kľúčovým faktorom znižovanie rizika srdcových chorôb a mŕtvica. “

Tu sú štyri hlavné druhy tukov v strave zoradené od najzdravších po najmenej zdravé podľa Raikhlina. Tiež načrtneme, aké potraviny sú balené s každým z nich a (čo je najlepšie), ako jesť viac „dobrého“ a menej zlý.'

Zdravé tuky

Ako pravidlo si treba uvedomiť, že zdravé tuky zvyčajne pochádzajú zo zeleniny, orechov, semien a rýb a že sú pri izbovej teplote tekuté - nie pevné -.

Polynenasýtené tuky

Podľa Raikhlina sú polynenasýtené tuky základné tuky, čo znamená, že sú nevyhnutné pre normálne telesné funkcie, ale vaše telo si ich nedokáže vyrobiť. Preklad? Musíte ich dostať z potravy. „Polynenasýtené tuky sú potrebné na zrážanie krvi, pohyb svalov a zápaly,“ vysvetľuje. 'Pomáhajú budovať bunkové membrány a pokrývať nervy.'

Dva hlavné typy polynenasýtených tukov sú omega-3 mastné kyseliny a omega-6 mastné kyseliny. Medzi dobré zdroje omega-3 mastných kyselín patria mastné ryby (losos, makrela a sardinky), vlašské orechy, ľanové semienko, repkový olej a nehydrogenovaný sójový olej. Potraviny bohaté na omega-6 mastné kyseliny zahŕňajú množstvo rastlinných olejov, ako sú svetlicový, sójový, slnečnicový, orechový a kukuričný olej.

SÚVISIACE : Top 5 najzdravších olejov na varenie

Mononenasýtené tuky

Olivový olej je jednou z najvýznamnejších a najznámejších foriem mononenasýtených tukov vďaka svojej integrálnej úlohe v ultra zdravej stredomorskej strave, ktorá súvisí s nižšou mierou srdcových chorôb. Mononenasýtené tuky sa nachádzajú aj v avokáde, repkovom oleji, arašidovom oleji a vo väčšine orechov, ako aj vo svetlicovom a slnečnicovom oleji s vysokým obsahom oleja.

Nezdravé tuky

Nasýtené tuky

„Je známe, že nasýtené tuky zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a vyskytujú sa väčšinou v živočíšnych výrobkoch vrátane červeného mäsa, plnotučného mlieka, vaječných žĺtkov a iných mliečnych výrobkov, ako je syr,“ vysvetľuje Raikhlin. Nasýtený tuk sa líši od nenasýtených tukov tým, že nemá žiadne chemické dvojité väzby, čo ho robí stabilnejším, takže je pri izbovej teplote tuhý. Podľa Raikhlina je najlepšie obmedziť potraviny obsahujúce nasýtené tuky.

Trans Fats

Najhorším typom tuku v potrave sú trans-tuky, ktoré sú vedľajším produktom procesu nazývaného hydrogenácia, ktorý sa používa na premenu zdravých olejov na pevné látky a na zabránenie ich stuchnutia. Trans-tuk nemá žiadne známe zdravotné prínosy a neexistuje bezpečná úroveň jeho spotreby, a preto bol v USA a mnohých ďalších krajinách oficiálne zakázaný.

„Najlepšie je vyhnúť sa trans-tukom úplne,“ hovorí Raikhlin. „Konzumácia potravín bohatých na tuky zvyšuje vaše množstvo škodlivého LDL cholesterolu a znižuje množstvo prospešného HDL cholesterolu. Tiež spôsobujú zápal, ktorý súvisí so srdcovými chorobami, mozgovou príhodou a inými chronickými stavmi, ako je cukrovka 2. typu. ““

Bohužiaľ, napriek skutočnosti, že sú zakázané, sú potraviny obsahujúce menej ako 0,5 gramu trans-tukov v jednej dávke označené ako potraviny s 0 gramami trans-tukov. Preto aj keď potravinárske spoločnosti znižujú množstvo trans-tukov vo svojich výrobkoch, množstvo potravín stále obsahuje umelé trans-tuky. Medzi najbežnejšie zdroje trans-tukov patria komerčne vyrábané koláče, koláče, poleva, krémové náplne, vyprážané jedlá a sušienky vyrobené zo tuku alebo hydrogenovaného tuku. Mastné kusy mäsa a plnotučné mliečne výrobky môžu obsahovať aj tuky.

Záverečné slovo: Najlepšie je zvoliť si jedlá s mono- a polynenasýtenými tukmi, pričom obmedzte tie, ktoré obsahujú nasýtené tuky, a vyhýbajte sa trans-tukom.

Ľahké spôsoby, ako začleniť viac dobrých tukov do našich jedál, uvádza RD

• Začnite identifikáciou kľúčových zdrojov nasýtených a trans-tukov vo vašej strave a zvážte ako by ste ich mohli vymeniť za mononenasýtené a polynenasýtené tuky . Napríklad, ak máte radi toasty s maslom, skúste ich dochutiť nakrájaným avokádom a radšej pokvapkajte olivovým olejom. Skúste červené mäso aspoň raz týždenne vymeniť za lososa a palacinky podávajte namiesto obvyklej strany slaniny s orechovým maslom.
• Zvýšte príjem omega-3 tukov konzumáciou tučných rýb (napríklad losos alebo pstruh dúhový), vyberte si vajcia obohatené o omega-3 a celozrnné pečivo a na varenie, pečenie a sušenie používajte mäkkú nehydrogenovanú rastlinnú nátierku. a šírenie, odporúča Raikhlin.
• Ak chcete vo svojej strave znížiť množstvo nasýtených aj tukov, Raikhlin hovorí, že je potrebné nahradiť mliečne maslo, masť, tuky, tuky a tuhý margarín rastlinnými olejmi a mäkkou nehydrogenovanou nátierkou na báze rastlín s nízkym obsahom nasýtených tukov, ktorá nemá žiadne tuky a poskytuje zdroj omega-3 ALA tuku. Napríklad Certifikácia American Heart Association že nemôžem uveriť, že to nie je maslo! ‘s rastlinnou nátierkou obsahuje o 70 percent menej nasýtených tukov ako maslo a má 0 gramov tukov na jednu porciu, na rozdiel od mliečneho masla, ktoré obsahuje 0,5 gramu tukov na jednu porciu.
• Vyberte si potraviny, ktoré majú nízky obsah nasýtených aj tukov. Porovnajte štítky na podobných potravinách, aby ste sa uistili, že vyberáte také, ktoré obsahujú najmenej tukov a tukov.
• Vyvarujte sa výrobkom s „hydrogenovaným olejom“ alebo „tukom“ uvedeným ako hlavná zložka.