Američania sedia viac, ako by mali – podľa štúdie JAMA sa priemerný denný čas strávený sedením u dospelých medzi rokmi 2007 a 2016 zvýšil na 6,4 hodiny. Nadmerné sedenie súvisí s mnohými chronickými zdravotnými problémami a môže tiež ovplyvniť vaše držanie tela – a dokonca aj malé zmeny v držaní tela môžu namáhajte stredný chrbát , takže je to tesné a niekedy dokonca bolestivé. „Mnoho ľudí trpí problémami súvisiacimi s bolesťou strednej časti chrbta, čo z toho robí skutočný problém,“ hovorí Steve Knauf, DC, výkonný riaditeľ Chiropraxe a Compliance v Spoločná chiropraktika v Scottsdale, Arizona.

môžete zmraziť tekvicový koláč z costco

Bolesť chrbta, ktorá sa vyskytuje kdekoľvek medzi spodnou časťou hrudného koša a spodnou časťou krku, sa považuje za bolesť strednej časti chrbta. V hre môžu byť mnohé príčiny tohto typu bolesti. Hlavnými z nich sú problémy s držaním tela a oslabené brucho. „Zaoblenie pliec, predklonenie hlavy a prenesenie nadmernej hmotnosti okolo žalúdka môžu viesť k zvýšeniu zakrivenia strednej časti chrbta,“ hovorí Knauf. Táto zvýšená krivka môže zvýšiť množstvo tlaku na chrbticu, čo vedie k stuhnutiu chrbta, dokonca aj strednej časti.

Ak je vaše napätie v strede chrbta spôsobené zlým držaním tela alebo nedostatkom pohybu, strečing môže byť účinnou stratégiou úľavy, hovorí Knauf. Samozrejme, ak pociťujete nielen napätie, ale aj bolesť, porozprávajte sa o svojich príznakoch so svojím lekárom skôr, než sa pustíte do strečingového programu. Nižšie je sedem úsekov, ktoré pomáhajú zvýšiť pohyblivosť, uvoľniť napätie a dúfajme, že znížiť bolesť v strednej časti chrbta. Poskytujú úžasné výhody, aj keď momentálne netrpíte tesnosťou. „Natiahnutie strednej časti chrbta bez prítomnosti bolesti je dôležité pre udržanie dobrého držania tela a vzhľadu sebavedomia,“ hovorí Mara Kimowitz, majiteľka StretchSource v Boontone, N.J. Môže vám pomôcť osvojiť si dobré návyky a zabrániť vzniku bolesti v budúcnosti. Týchto sedem strečingov robte tak často, ako chcete, dokonca aj len jeden po druhom, ak to váš rozvrh umožňuje.

SÚVISIACE: 4 úseky, o ktorých ste pravdepodobne nevedeli, môžu zmierniť bolesti chrbta

Vyskúšajte úseky v strede chrbta

Súvisiace položky

jeden Mačka Krava

Začnite na podlahe na rukách a kolenách, zarovnajte ruky priamo pod ramenami a kolená priamo pod boky. Pri nádychu pomaly prehnite chrbát a vydržte 15 až 20 sekúnd. Vydýchnite a uvoľnite túto polohu, pomaly zaokrúhlite chrbát, prisuňte pupok a bradu jemne k hrudníku a vydržte ďalších 15 až 20 sekúnd. Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

dva Pec Stretch

Postavte sa buď do rohu medzi dve steny alebo do otvorených dverí. Položte ruky na stenu alebo zárubňu dverí na oboch stranách, pričom ich držte vo výške očí. Kráčajte dopredu, kým nepocítite natiahnutie hrudných svalov. Vydržte 15 až 20 sekúnd a zhlboka dýchajte.

3 Otvárač lakťov

Posaďte sa na stoličku s celým chrbtom opretý o operadlo alebo o zem s chrbtom o stenu. Položte ruky za hlavu tak, aby sa lakte navzájom dotýkali pred vašou tvárou. Pomaly odtiahnite lakte od seba, pričom sa uistite, že chrbát a hlava ostanú opreté o stoličku. Keď ich už nebudete môcť otvárať, podržte 15 až 30 sekúnd. Vráťte lakte do východiskovej polohy a opakujte podľa potreby.

4 Superman

Postavte sa s rukami vzpriamene vpredu na úrovni hrudníka. Spojte prsty a otočte ruky preč od seba. Bez pokrčenia pliec sklopte hlavu medzi ruky. Podržte 15 až 30 sekúnd. Opakujte podľa potreby.

5 Otvárač hrudníka

Postavte sa s nohami na šírku bokov a zopnite ruky za chrbtom. Bez vyklenutia chrbta jemne rolujte ramená dozadu a dole. Narovnajte ruky čo najviac a tlačte zopnuté ruky dozadu a dole smerom k podlahe, natiahnite ich smerom od seba. Keď to urobíte, zdvihnite hrudník k stropu (dávajte pozor, aby ste neprehýbali spodnú časť chrbta). Vydržte 15 až 30 sekúnd a opakujte podľa potreby.

6 Rovný chrbát

Postavte sa čelom k stolu alebo pultu s rukami na povrchu. Držte ruky na povrchu a pomaly kráčajte nohami od stola/stola/pultu, kým sa nebudete môcť ohnúť dopredu v bokoch a vytvoriť s telom „L“: Nohy by mali byť rovné (s miernym pokrčením – bez blokovania kolien); chrbát by mal byť plochý a rovnobežný s podlahou; a paže by mali byť rovné s rukami položenými na povrchu pultu. Vydržte 15 až 30 sekúnd a opakujte podľa potreby.

7 Ihla a niť

Začnite na podlahe na všetkých štyroch, s rukami zarovnanými pod ramenami a kolenami pod bokmi. Nadýchnite sa a zdvihnite pravú ruku smerom k stropu a jemne otočte trup doprava. Vydýchnite a otočte sa späť do stredu, potom navlečte pravú ruku do priestoru medzi ľavou rukou a kolenom až do bodu, kde môžete spustiť pravé rameno a ucho k podlahe. Vydržte 15 až 30 sekúnd a opakujte na druhú stranu.

SÚVISIACE: 5 cvikov na brucho v stoji, ktoré môžete robiť (takmer) kdekoľvek