Keď sme sa učili základy varenia, mnohí z nás sa znova a znova učili nevariť s extra panenským olivovým olejom pri opekaní alebo restovaní kvôli jeho „nízkemu bodu dymu“. Namiesto toho sa odporúča používať rastlinné oleje, ako je repkový olej alebo olej z hroznových jadierok, kvôli ich údajne vyšším dymovým bodom.

Toto nehovorí celý príbeh. V skutočnosti stále viac a viac výskumov naznačuje, že ide o chybné odporúčanie. Aj keď je pravda, že rastlinné oleje majú vo všeobecnosti neutrálnejšiu chuť a sú nákladovo efektívnejšie na použitie vo veľkých množstvách, napríklad pri vyprážaní, čistý extra panenský olivový olej je oveľa stabilnejší ako iné oleje pri zahriatí a výrazne zdravšie (s výnimkou avokádového oleja, ktorý je rovnako výživný). Poďme sa pozrieť na to, prečo by mal byť olivový olej vaším obľúbeným kuchynským olejom na všetky účely.

SÚVISIACE : Najlepšie olivové oleje pre každý rozpočet

ako zložiť kráľovskú obliečku

Kvalita a výhody olivových olejov sa značne líšia

Nie je žiadnym tajomstvom, že olivový olej je pre vás dobrý, ale väčšina ľudí si olivový olej spája najmä s jeho srdcovo zdravým mononenasýteným tukom. Ďalším obrovským zdravotným prínosom olivového oleja sú antioxidanty, ktoré obsahuje zo zmesi rastlinných polyfenolov, ktoré sa nachádzajú v olivách – práve to dáva olivovému oleju jeho zelený odtieň.

Ako už bolo povedané, majte to na pamäti nie každý olivový olej je stvorený rovnaký . V skutočnosti, keďže obsah polyfenolov je možné merať, existujú na celom svete určité prahové hodnoty pre označovanie tvrdení týkajúcich sa obsahu polyfenolov v olivovom oleji. Napríklad panenský olivový olej obsahuje minimálny obsah polyfenolov 50 mg/kg. Ale v Európskej únii (EÚ) musia olivové oleje obsahovať 250 mg/kg alebo viac, aby mohli obsahovať schválené zdravotné tvrdenie týkajúce sa polyfenolov v oleji. Kvalita oleja – vrátane obsahu polyfenolov – závisí najskôr od spôsobu pestovania a zberu olív a potom ako sa olivový olej plní do fliaš a skladuje .

Katerina Mountanos, zakladateľka gréckej spoločnosti na výrobu olivového oleja Kosterina , vysvetľuje, že skorý zber olív, kým sú zelené, ešte pred dozretím – známy ako „olivový olej zo skorého zberu“ – je dôležitým krokom k zabezpečeniu vysokého obsahu polyfenolov (spolu s použitím metód ekologického poľnohospodárstva bez pesticídov a herbicídov). V skutočnosti Mountanos uvádza, že „pre kvalitný olivový olej musia byť olivy zomleté ​​do štyroch hodín od zberu“. Tento skorý zber spolu s metódami ekologického poľnohospodárstva a starostlivým spracovaním a plnením do fliaš môžu prispieť k obsahu polyfenolov až 400 mg/kg. Bohužiaľ, väčšina extra panenských olivových olejov na trhu sa tomuto počtu ani zďaleka nepribližuje.

Na čo si teda pri kúpe olivového oleja dávať pozor? Jednou z rýchlych metód je hľadať olivový olej, ktorý nie je balený do číreho skla. To naznačuje, že výrobca chápe, ako by sa mal olivový olej správne skladovať (pretože vystavením svetlu degraduje). Potom skontrolujte dátum zberu uvedený na fľaši a uistite sa, že je v priebehu minulého roka. Nakoniec, ak máte možnosť olej pred jeho kúpou cítiť alebo ochutnať, Mountanos hovorí, že kvalitný skorý zber olivového oleja bude vysoko aromatický a má komplexnú chuť. 'Mal by mať korenistý záver v zadnej časti hrdla, čo naznačuje, že olej bol vyrobený z nezrelých olív s vysokým obsahom polyfenolov.'

Mylné predstavy o varení s olivovým olejom

Veľká časť literatúry, ktorá obklopuje, či variť s olivovým olejom alebo nie, uvádza, že olivový olej má nižší bod zadymenia ako väčšina ostatných olejov. Okrem vytvárania škodlivých zlúčenín pri rýchlom zahriatí za hranicu dymu nám bolo povedané, že zahriatie zničí väčšinu toho, čo robí olivový olej zdravým (t. j. polyfenoly bojujúce proti voľným radikálom).

však vedecký výskum dokázal, že je to nepravda a hovorí nám, že vysoko kvalitný extra panenský olivový olej nebol rafinovaný ani zmiešaný s inými olejmi je v skutočnosti vysoko stabilný pri zahrievaní . Má nielen vysoký bod zadymenia, ale čo je najdôležitejšie, pri zahrievaní na vysoké teploty sa nerozkladá na škodlivé zlúčeniny ako iné oleje.

Smoke Point nie je všetko

Bod zadymenia sa často používa pri hodnotení olivových olejov a je to termín, ktorý sa používa na opis teploty, pri ktorej olej po zahriatí začína vykazovať nepretržitý viditeľný dym. Bod zadymenia olivového oleja sa bude líšiť v závislosti od kvality a čerstvosti oleja.

zimná čiapka, ktorá nekazí vlasy

Podľa Selina Wang, PhD , profesor na Katedre potravinárskej vedy a technológie a riaditeľ výskumu Olivového centra na Kalifornskej univerzite v Davis, panenský olej bude mať zvyčajne bod zadymenia medzi 330-350℉, zatiaľ čo extra panenský olivový olej môže mať dym. bod 'až 410℉. Pre porovnanie, bod dymu repkového oleja je okolo 400 ℉ a bod dymu oleja z ryžových otrúb je okolo 450 ℉ alebo viac.

čistiaci ocot vs destilovaný biely ocot

Wang vysvetľuje, že „olej nižšej kvality s vysokým obsahom voľných mastných kyselín alebo vyzretý/rafinovaný olej s nízkym obsahom prírodných antioxidantov (polyfenolov) majú tendenciu mať nižší bod zadymenia“, ale pri hodnotení oleja na varenie to nie je všetko. Poukazuje skôr na to, že bod zadymenia je hrubým fyzikálnym meraním oleja, keď začne vykazovať viditeľný dym... Výskum v posledných rokoch ukázal, že bod zadymenia dobre nekoreluje so zmenami v chemickom zložení oleja. počas zahrievania. Chemické zmeny sú oveľa zložitejšie a závisia od mnohých premenných, ako je vlhkosť, kyslosť a antioxidačné vlastnosti oleja.“

Niektoré z výskumov, na ktoré Wang odkazuje, možno nájsť v tomto významnom papier z roku 2018, ktorý overuje, že bod zadymenia nie je nevyhnutne najlepším indikátorom stability oleja pri zahriatí (stabilita sa týka toho, ako sa olej rozkladá v dôsledku vysokej teploty). Táto štúdia porovnávala olivový olej s inými olejmi počas zahrievania a jasne ukázala, že extra panenský olivový olej je pri zahrievaní najstabilnejší a produkuje najmenšie množstvo polárnych zlúčenín (škodlivé vedľajšie produkty, ktoré pochádzajú z vykurovacích olejov). V skutočnosti sa zistilo, že všetky ostatné rastlinné oleje s vysokým obsahom polynenasýtených tukov vytvárajú pri zahrievaní polárne zlúčeniny, napriek ich vysokým bodom zadymenia.

A čo polyfenoly?

Ako je to teda s obavami, že zahrievaním sa eliminujú zdravotné výhody extra panenského olivového oleja? Vedecký výskum opäť naznačuje, že tieto obavy sú nepodložené. Po prvé, oleje s vyššími hladinami polyfenolov produkujú pri zahrievaní menej polárnych zlúčenín. Wang vysvetľuje, že je to preto, že polyfenoly sú antioxidanty, a preto „chránia olej pred rozpadom počas zahrievania“, vďaka čomu je extra panenský olivový olej „dobrou možnosťou na vyprážanie a varenie“.

Po druhé, zatiaľ čo niektoré polyfenoly sú citlivejšie na teplo ako iné a počas zahrievania sa znížia, výskumu ukazuje, že v oleji po zahriatí stále zostáva značné množstvo polyfenolov. V skutočnosti niektoré prospešné zlúčeniny s dôležitými protizápalovými a antioxidačnými výhodami v panenských olejoch zostali úplne nedotknuté aj pri zahriatí na viac ako 400℉. Nakoniec v roku 2015 štúdium, vedci dokonca zistili, že zelenina vyprážaná alebo restovaná na olivovom oleji obsahuje vyššie hladiny antioxidantov v dôsledku polyfenolov, ktoré boli prenesené z oleja do potravín.

Prečo sme sa pomýlili

Prečo boli dezinformácie na prvom mieste? Mountanos špekuluje, že jedným z dôvodov môže byť historický nedostatok vysoko kvalitného olivového oleja ľahko dostupného v Spojených štátoch. Je pravdepodobné, že odporúčania boli založené na olivovom oleji, ktorý je rafinovaný, zmiešaný s inými olejmi alebo nie je 100-percentne extra panenský, a preto by tiež nezniesol teplo. Wang dodáva, že „niektoré [staršie] štúdie sa robili s použitím podmienok ohrevu, ktoré by presahovali podmienky používané pri bežnej príprave jedla – napríklad vyprážanie pri 180 °C počas 1,5 hodiny až 25 hodín“, a preto boli zavádzajúce.

Napokon, jedným z najvýznamnejších faktorov, ktoré prispievajú k mýtu o olivovom oleji, je zameranie sa na samotný bod zadymenia, o ktorom už vieme, že nie je nevyhnutne najlepším ukazovateľom schopnosti oleja odolávať teplu.

Kľúčové poznatky

• Uistite sa, že kupujete pravý extra panenský olivový olej. Hľadajte nerafinovaný 100 percentný extra panenský olej, nedávny dátum zberu a tmavú fľašu. Organické je ideálne, ale má vyššiu cenu.
• Extra panenský olivový olej je najstabilnejší olej na varenie a môže sa zohriať až na 400 ℉ (vyprážanie prebieha pri 350 – 375 ℉).
• Dokonca aj po zahriatí nad bod dymu, panenské olivové oleje produkujú nízke hladiny škodlivých zlúčenín kvôli vysokému obsahu antioxidantov v oleji.
• Polyfenolové antioxidanty po zahriatí stále zostávajú. Odporúča sa začať s olejom s extra vysokým obsahom polyfenolov (nad 250 mg/kg), aby po zahriatí zostalo ešte viac.

• Kristy Del Coro, MS, RD