Váš mozog je plastický (nie, nie takto). Množstvo zložitých sietí nervových dráh mysle sa neustále a automaticky prispôsobuje fenoménom nazývaným neuroplasticita ( neuro -, čo znamená týkajúci sa nervov alebo nervového systému; a plast , čo znamená ľahko tvarovateľné alebo tvarovateľné).

Neuroplasticita je schopnosť mozgu reorganizovať svoje spojenia na základe skúseností, hovorí Amishi Jha, PhD , docent na katedre psychológie na Univerzite v Miami a riaditeľ kontemplatívnej neurovedy pre Pozornosť iniciatíva. Veľmi to súvisí s niečím vzrušujúcim, o čom sme sa dozvedeli len pred pár desaťročiami, nazývaným neurogenéza, čo znamená, že dokonca aj dospelý mozog môže pestovať nové neuróny.

koľko tipu kaderníkovi za strih a farbu

Skvelá tvárnosť mozgu nám umožňuje získať nové zručnosti, zbaviť sa zlých návykov, prispôsobiť sa novým prostrediam a dokonca sa vyliečiť z ťažkých traum a zranení. Neuroplasticita je tiež katalyzovaná týmito udalosťami. Každá nová skúsenosť alebo výzva, od zlomeniny členka až po nakupovanie v neznámom obchode s potravinami, núti mozog preusporiadať svoje synaptické spojenia. A čím viac niečo robíte, tým pevnejšie – a menej nové – sa tieto spojenia stávajú. Opakovanie je kľúčom k tomu, aby sa správanie stalo druhou prirodzenosťou. (Takto ste sa naučili jazdiť na bicykli. Teraz je jazda na bicykli ako jazda na bicykli.)

Máme väčšiu kontrolu nad našimi myšlienkami a správaním, ako si myslíme. Hoci sa mozog sám prispôsobuje, vieme, že existujú spôsoby, ako vziať veci do vlastných rúk: prebudiť, posilniť, vytvoriť a dokonca prepojiť určité nervové dráhy. úmyselne na zlepšenie funkcie mozgu a celkového zdravia.

Dokonca aj jednoduché zmeny v každodenných úlohách a správaní môžu udržať váš mozog v strehu tým, že ho prinútia nadviazať nové spojenia. Použite svoju nedominantnú ruku na manuálne úlohy. Naučte sa hrať na hudobný nástroj. Choďte novou cestou do lekárne. Hrajte pexeso. Skúste na e-mail reagovať trpezlivo namiesto podráždenia. Cvičte všímavosť.

Výskum zistil, že všímavosť môže fyzicky zmeniť štruktúry mozgu

Všímavosť – zámerný stav sústredeného, ​​neodsudzujúceho uvedomenia si prítomného okamihu – neprispieva len k príjemnému momentu pokoja. Vedci zistili, že to môže byť účinný nástroj na zmenu a posilnenie kľúčových mozgových sietí k lepšiemu. Ukázalo sa, že techniky všímavosti podporujú pozitívne zmeny v mozgových dráhach, ktoré sa podieľajú na strese, sústredení a pozornosti, pamäti a nálade. Niektoré výskumy dokonca zistili, že stála dávka všímavosti počas určitého času môže fyzicky zmeniť štruktúry mozgu z dlhodobého hľadiska, vrátane degenerácie mozgu súvisiacej s vekom.

V kľúčovej štúdii z roku 2011 výskumníci pridružení k Harvardu z Massachusetts General Hospital študoval MRI mozgu účastníkov pred a po absolvovaní ôsmich týždňov Znižovanie stresu založeného na všímavosti (MBSR) program. Porovnali tiež svoje mozgy s kontrolnou skupinou, ktorá neprešla tréningom všímavosti. Výskumníci zistili, že po tom, čo sa zapojili do tréningu všímavosti, ich mozgy naznačovali viditeľné štrukturálne zmeny v porovnaní s kontrolami. Napríklad si všimli zvýšená hustota šedej hmoty v hipokampe, štruktúra spojená s ukladaním spomienok a ovládaním emócií (čo chceme viac). Tiež rozoznali poklesla sivá hmota v amygdale, štruktúra spojená so stresom, strachom a úzkosťou, vrátane našej reakcie bojuj alebo uteč (ktorej väčšina z nás potrebuje menej). A čo viac, čím menej vystresované subjekty uviedli, tým menšie sa zdali ich amygdaly.

Toto zistenie naznačilo, že techniky všímavosti by mohli znížiť stres nie odstránením vonkajších stresorov každodenného života, ale zmiernením vplyvu oblasti mozgu, ktorá je zodpovedná za naše často neprimerané reakcie na ne. (Môžeš pozrite si fascinujúci TEDx tu , kde hlavný autor štúdie, Sarah Lazar, Ph.D. , pridružený výskumník v psychiatrii na MGH a odborný asistent psychológie na Harvardskej lekárskej fakulte, ďalej rozoberá zistenia.)

ako rýchlo upiecť sladký zemiak

Takmer o desaťročie neskôr Jha študuje systémy pozornosti a pamäte v mozgu a hľadá spôsoby, ako optimalizovať techniky založené na všímavosti na zvýšenie sústredenia, zlepšenie riadenia emócií a budovanie odolnosti v skupinách s vysokým tlakom, ako sú príslušníci vojenskej služby, elitní športovci a po prvé. respondentov. Cez jej roky výskumu Jha skutočne zistil, že tréning všímavosti môže v skutočnosti trénovať mozog, aby sa optimalizoval – aby bol ešte lepší ako jeho typické zdravé fungovanie.

Existuje niečo, čo sa nazýva zhrubnutie kôry, čo znamená, že určité oblasti mozgu vyzerajú zdravšie, pretože čím je mozog hrubší, tým je tkanivo zdravšie, hovorí Jha. Myslite na mozog ako na listy buniek – niečo ako stoh papierov – ktoré sú čo najtesnejšie pokrčené. Čím pevnejšie pokrčené listy mozgových buniek (alebo tým viac gyrifikácia alebo záhyby v mozgovej kôre), tým je mozog zdravší.

Ako starneme a zažívame stres, kôra prirodzene redne a uvoľňuje sa. Toto zhoršenie stavu mozgovej kôry pomáha vysvetliť, prečo ľudia napríklad častejšie zabúdajú svoje kľúče a s pribúdajúcim vekom je pre nich ťažšie získať nové zručnosti (okrem iných frustrujúcich zmien). Ale tréning všímavosti môže v skutočnosti pomôcť zabrániť typickému kortikálnemu stenčovaniu, ktoré prichádza s vekom.

Vieme, že keď sú ľudia dlhodobo praktizujúcimi všímavosť, nevykazujú normálne poklesy ako funkciu starnutia, hovorí Jha. Nemajú toľko degyrifikácie [a] mozog vyzerá zdravšie a mladšie.

Všímavosť posilňuje kľúčové siete mozgu spojené so zameraním, pamäťou a náladou

Rovnako ako môžete zámerne zdvíhať závažia, aby ste v určitom svale časom vybudovali silu a obratnosť, môžete tiež cvičiť určité mozgové siete spojené so základnými kognitívnymi funkciami (ako je pozornosť, logika a pamäť) a reguláciou emócií (ako je potláčanie úzkosti alebo negatívnych reakcií). ).

Niektoré z primárnych mozgových systémov, ktoré majú úžitok z všímavosti, sú tie, ktoré sa podieľajú na našej schopnosti sústrediť sa a znovu sa sústrediť, keď zídeme z cesty. Jedným zo spôsobov, ako môžeme posilniť túto kľúčovú kognitívnu sieť, je použitie štandardu vedomé dýchacie cvičenie to znamená ticho sedieť, dýchať prirodzene a sústrediť pozornosť na dych len na pár minút. Neanalyzujte, nerobte si starosti a nevynucujte si dýchanie. Namiesto toho buďte objektívnym pozorovateľom dýchania. Kedykoľvek sa vaša pozornosť zatúla za jednoduchý akt dýchania, všimnite si to. Potom presmerujte svoju pozornosť späť na dych.

ako prať prikrývku king size doma

(Môžete dať toto a iné techniky dýchania založené na všímavosti , skúste to hneď teraz.)

Jha prirovnáva tento zámerný mentálny tréning ku kliku. Zakaždým, keď sa prinútite zameranie na dych, upozorniť keď sa od toho vaše zameranie vzďaľuje, a aktívne presmerovať sústrediť sa späť na dych – to je jeden klik. Čím viac klikov všímavosti robíte, tým silnejšiu máte schopnosť kontrolovať svoju pozornosť a udržiavať koncentráciu – nielen počas sedenia všímavosti, ale počas celého dňa.

„Je to ako robiť základný tréning pre svoje telo,“ vysvetľuje Jha. „Ak máte základnú silu, pomôže vám to rôznymi spôsobmi – budete schopní manévrovať cez mnoho rôznych fyzicky namáhavých okolností. Tieto mozgové cesty si viac zvyknú na zapnutie a začnú inštinktívne strieľať, čím viac budete cvičiť.“

Tieto základné kliešte všímavosti môžu tiež pomôcť potlačiť sieť v predvolenom režime , mozgová sieť spojená s blúdením mysle, túžbou zameranou na seba a inými rozptýleniami mimo úlohy. Putovanie mysľou je úplne prirodzené a prospešné; podporuje kreativitu a riešenie problémov. Ale keď sa snažíte splniť kognitívne náročnú úlohu (napríklad venovať pozornosť na stretnutí alebo robiť racionálne rozhodnutie), blúdenie mysle môže byť vážnou prekážkou. Keď je sieť v predvolenom režime hyperaktívna, je pravdepodobnejšie, že podľahnete veciam, ako sú chuť na cukor, úzkostné myšlienkové slučky alebo prokastinácia . Rovnako ako u všetkých vecí, sieť v predvolenom režime vyžaduje rovnováhu a umiernenosť.

Veľmi vzrušujúcou správou je, že teraz môžeme vidieť, že tieto mozgové siete [spojené so zameraním, všímaním si a presmerovaním] vyzerajú inak u ľudí, ktorí absolvujú štvor- až osemtýždňové tréningové programy všímavosti, hovorí Jha. U týchto jedincov vyzerajú trasy zaostrovania a zaznamenávania robustnejšie, zatiaľ čo sieť v predvolenom režime, ktorá hýbe mysľou, sa zdá byť menej aktívna.

vežový ventilátor s kúrením a chladením

Lepšia kognitívna kontrola môže tiež pomôcť regulovať emócie a náladu

Čo umožňuje ľuďom lepšie regulovať emócie? Ide o lepšiu kontrolu pozornosti, hovorí Jha. Naše emócie môžu viesť náboj škodlivým spôsobom. Trápivé myšlienky nám v noci nedajú spať. Hnev sfarbuje naše reakcie. Strach zo zlyhania nám bráni dosiahnuť ciele. V najlepšom prípade je to nepohodlné; v horšom prípade prispieva k oslabujúcim poruchám nálady. Niekto s konzistentnými skúsenosťami s všímavosťou je však vybavený výkonnými mentálnymi nástrojmi: schopnosťou ustúpiť a identifikovať tieto emocionálne inhibítory a negatívne myšlienkové vzorce, ako aj schopnosťou aktívne sa od nich vyhýbať. Vyvinuli schopnosť získať späť silu z problematických emócií.

Zvyčajne ani nevieme, že naša myseľ má vlastnú myseľ – neuvedomujeme si [sme] posadnutí veľmi znepokojujúcou myšlienkou a cítime sa uviaznutí, vysvetľuje. Ale teraz, s tréningom všímavosti, máte možnosti: Môžete dovoliť, aby sa myšlienka uskutočnila a potom priviesť svoju pozornosť späť.

Táto metóda decentralizácie všímavosti vám umožňuje vytvoriť duševný priestor medzi vami a vašimi myšlienkami a emóciami. Myslite na to ako na psychologickú vzdialenosť od svojich vlastných myšlienok, aby ste mohli sledovať, čo sa deje, vysvetľuje Jha. Pozornosť nemôže byť na dvoch miestach naraz: Nemôžete sledovať znepokojujúcu myšlienku a byť v trápna myšlienka zároveň. Takže okrem sústredenia, všímania si a presmerovania, schopnosť psychologicky sa dištancovať – sledovať svoje myšlienky, byť dobrým detektívom – skutočne pomáha kontrolovať veci.

Budujte duševnú zdatnosť pre život

Postupom času a vďaka neuroplasticite môže dôsledná prax všímavosti skutočne urobiť z frustrujúcej mentálnej výzvy rozpoznávanie, oddeľovanie a riadenie myšlienok jednu zo základných schopností vášho mozgu.

Toto je dôležité pre každého. Tieto procesy – pozornosť, pracovná pamäť, kontrola nad túlaním sa mysľou – sú základom skutočne každej jednej veci, ktorú robíme: plánovania, čítania, konverzácie, myslenia, rozhodovania, hovorí Jha. Potrebujeme tento druh kognitívnej kontroly, aby sme regulovali naše emócie, našu náladu a našu schopnosť komunikovať s inými ľuďmi.

Väčšina z nás nemá v pláne štyri až osem týždňov prísneho školenia pod vedením laboratória. Tím Jha hľadá spôsoby, ako optimalizovať výhody všímavosti a minimalizovať časovú záťaž. A dokonca aj po znížení času na meditáciu vo svojom výskume len na dve hodiny týždenne počas štyroch týždňov, plus krátke stretnutia doma, našli u účastníkov vzrušujúce výhody: pozoruhodné zlepšenie pozornosti, pracovnej pamäte a odolnosti, ako aj zníženie v každodenných kognitívnych lapsusoch (myslite: zabudnete si kávu na vrchu auta). Takže si predstavte, aké malé, ale silné odmeny by sme všetci mohli žať z povedzme päť až desať minút všímavosti každý deň.

SÚVISIACE: 5 každodenných rutín, ktoré sú (tajne) ideálne na precvičovanie všímavosti