Pred pár týždňami sme so sestrou išli na večeru k rodičom. Pri pohári vína pred jedlom sme boli ponorení do zábavného a živého rozhovoru o instagramových ovplyvňovačoch zvierat a ja som sa náhodne spýtal, či niekto vie, aký je rozdiel medzi kudlankou nábožnou a kobylkou. (Rovnako ako vy.) Zrazu vyšli telefóny, začalo sa googlenie a už nebolo cesty späť. Bezmyšlienkovite sme sa preháňali pixelovanými kopcami iPhonu Land a čoskoro nato celá naša rodina sedela v úplnom tichu, spolu, ale mimo sveta.

Samozrejme to nebolo prvýkrát, čo som ignoroval blížnych v prospech nezmyselnej telefonickej činnosti. Pravdepodobne ste tam boli tiež. A ak sa vám páči veľa ľudí, je to takmer všetko, čo váš telefón narušuje.

Podľa prieskumu spoločnosti Deloitte z roku 2017 si dospelí Američania spoločne kontrolujú svoje telefóny 12 miliárdkrát denne. To je ohromujúce číslo, ale zaujímavé je, že sa to asi od roku 2015 zvýšilo. Jeden možný dôvod? Štyridsaťsedem percent respondentov prieskumu uviedlo, že sa aktívne snažia obmedziť používanie telefónu.

V skutočnosti existuje niekoľko nových organizácií a koalícií, ktoré sa zasadzujú o zdravšie využitie technológií. Nedávno sa bývalí zamestnanci a investori spoločnosti Facebook a Google a investori spojili pri zahájení vzdelávacej kampane s názvom Truth About Tech, partnerstva medzi Centrom pre humánne technológie, koalíciou technologických insiderov a advokačnou skupinou Common Sense, ktorá sa zaviazala pomáhať deťom a rodičia sa orientujú v médiách a technológiách. Ciele kampane: zvyšovať povedomie a pomáhať tvorcom softvéru navrhovať produkty takým spôsobom, aby používatelia s nimi mali zdravší a menej rušivý vzťah. Technologické spoločnosti sú teraz zapojené do plnohodnotných pretekov v zbrojení, aby zachytili a udržali ľudskú pozornosť, uviedol pri spustení kampane senior kolega z organizácie Common Sense Tristan Harris. Mnoho inteligentných inžinierov a dizajnérov v priemysle chce vytvoriť aplikácie, ktoré nám poskytnú informácie potrebné na zlepšenie nášho života čo najrýchlejšie, namiesto toho, aby nás čo najdlhšie nasávali.

Čo je zlé na tom, ako teraz používame technológie? Jedna vec je zásah do času, ktorý by sme inak mohli stráviť robením dobrých vecí pre svoje fyzické a duševné zdravie. Nie je prekvapením, že väčšina našich nepretržitých kontrol telefónov sa deje vo voľnom čase: pri jedle, počas času s priateľmi alebo rodinou, pred spaním v noci a pred prácou ráno - v čase, keď by sme si mali dobíjať energiu. Prieskum Bank of America zistil, že 71 percent Američanov spí so svojimi smartfónmi.

A následky sú skutočné. Vďaka môjmu telefónu som bol nervózny a roztržitý. Nikdy som nemohol byť úplne pohltený tým, čo robím, ani venovať pozornosť ľuďom okolo seba, pripúšťa 40-ročná Monica, právnička v Kensingtone v štáte Maryland. Môj manžel bol pripravený ísť na poradenstvo, ak by sme nemohli vyjednať pravidlá používania telefónu v našom dome.

Keď som sa pýtal výskumného psychológa Larryho Rosena, PhD, prečo je takzvaná závislosť na smartfónoch taká rozšírená, opravil moju terminológiu: toto naozaj nie je závislosť; je to porucha založená na úzkosti, povedal. Nebavíme sa, aby sme mali radosť. Kontrolujeme sa, aby sme odstránili úzkosť. (O tom, čo to stojí za to, je tento bod závislosti určený na diskusiu: Mnoho odborníkov tvrdí, že odmena podobná bzučeniu, ktorú pociťujeme pri každom lajku a upozornení, nás núti vracať sa k ďalším, podobne ako pri závislosti od kofeínu alebo nikotínu.)

Podobným spôsobom, ako si mnohí z nás dajú na večierku drink alebo občerstvenie, aby sa vyhli sociálnym trápnostiam, väčšina z nás tiahne k svojim telefónom kvôli pohodliu a rozptýleniu, keď sme konfrontovaní s každodennými nepríjemnými emóciami. Popremýšľajte: Stojí v rade v obchode s potravinami (nuda). Čakanie na priateľa v reštaurácii (netrpezlivosť alebo sociálna úzkosť). Chýbajúca rodina (osamelosť).

Dôležitým krokom v rozvoji zdravšieho vzťahu s našimi prístrojmi je opätovné naučenie sa, ako sa dostať do pohody s nudou, sociálnou úzkosťou, osamelosťou a inými nepríjemnými pocitmi. Telefón nám umožnil viac netolerovať nudu, hovorí Rosen. Keď vás počas čakania na spustenie filmu napadne nutkanie, nechytajte telefón. Len nechaj svoju myseľ blúdiť. Je veľmi ťažké to urobiť. Ďalej niekoľko nápadov, ako to uľahčiť.

Prehodnoťte svoje myslenie

Preskúmajte impulz

Podľa štúdie výskumnej firmy Dscout sa priemerný používateľ smartfónu dotkne jej telefónu 2 617 krát každý deň.

Keď väčšina z nás koná na základe impulzu chytiť telefón a pozrieť si, čo je nové - texty, lajky, upozornenia - zriedka očakávame, že bude niečo tlačiť. Čo keby sme skúsili spomaliť a pri každej telefonickej kontrole sme si nechali chvíľu prísť na to, čo skutočne hľadáme?

Yael Shy, učiteľ meditácie všímavosti a autor knihy Čo teraz? Meditácia pre vaše dvadsiate roky a ďalej , radí: Skôr ako dosiahnete, zhlboka sa nadýchnite. Ako sa cítiš? Čo vás vedie k tomu, aby ste siahli po telefóne? Je to iba zvyk? Osamelosť? Túžba uniknúť konkrétnemu pocitu? Táto pauza ponúka pocit slobody a posilnenia, takže môžeme byť úmyselnejší pri kontrole svojich telefónov, keď sa skutočne máme čoho zaoberať.

Zoznámte sa so žiarlivosťou s vďačnosťou

Už ste niekedy žiarlili, keď ste sledovali fotografie svojej spolupracovníčky na dovolenke na Facebooku alebo príbeh svojej učiteľky jogy na Instagrame o jej zasnenej rannej meditačnej rutine? V (pravdepodobne) mnohých okamihoch sa ocitnete v porovnávaní s ostatnými na sociálnych sieťach - či už kvôli ich bezchybnej pokožke, roztomilému dieťaťu, krémovému matcha latte, novej práci alebo čomukoľvek inému - najskôr si len všimnite, že sa to deje. „Uvidíme, či sa môžeš trochu nadýchnuť a pomenovať veci, ktoré sú v tvojom živote dobré,“ odporúča Shy. „Môže nám to pripomenúť, že v našom živote sa často deje viac ako zle.“ Za čo musíte byť vďační?

Nechajte sa cítiť, čo sa stane

Ako naznačuje Shy, prilepenie k našim telefónom slúži ako pohodlný spôsob, ako sa vyhnúť nepríjemným pocitom. Takže krok späť od našich telefónov znamená, že sa objaví viac nepohodlia. Ale naučiť sa sedieť s týmto nepríjemným pocitom - a uvedomiť si, že vám to neškodí - môže byť silné. Ak sa objavia nepríjemné pocity, uznajte emóciu, ale prijmite ju ako normálnu a zdravú, navrhuje psychiatrička MD Dundrley, autorka Obnovte mozog svojho dieťaťa . Mali by ste mať dobrý pocit zo skutočnosti, že necháte svoj mozog natiahnuť sa, oddýchnuť si, vyriešiť problém alebo prepracovať emócie zakaždým, keď odoláte používaniu telefónu.

Experimentujte s novými technologickými návykmi

Vyskúšajte Tech Break

Nastavte časovač telefónu na 15 minút, otočte ho telefónom smerom nadol a nedotýkajte sa ho, kým sa nezačne budiť. Keď sa to stane, jednu minútu skontrolujte, čo chcete, a potom to opakujte. Toto naučí váš mozog, že môžete byť pri svojom telefóne bez toho, aby ste ho používali, a už vám nič nebude chýbať, vysvetľuje Rosen. Keď vám 15 minút začne byť príliš krátkych, skúste 20, potom 30.

Zamerajte sa iba na jednu obrazovku

Pozerali ste niekedy televíziu pri rolovaní na telefóne? Ja tiež. Toto je jav, ktorý odborníci nazývajú druhým skríningom, a nastavuje našu stresovú reakciu ešte viac, ako keď sa pozeráme na jednu obrazovku. Nebojte sa; nikto ti nehovorí, aby si nepozerala televíziu. Ale cvičte len pri sledovaní televízie. Precvičte si hranie slov s priateľmi. Cvičte iba jednu vec, hovorí Rosen. Je to ťažšie, ako to znie. Prešiel som si tým, že som si všimol, aké úzkosti som cítil pri druhom skríningu. Pocit relaxácie, ktorý som získal pri sústredení sa iba na televíziu, to všetko stálo za to.

Uprednostnite svoje oznámenia

Jeden dôvod úplného odpojenia od technológie nie je realistický: naše telefóny sa stali nevyhnutnými pre prípad núdze, komunikujú s našimi partnermi a sú dosiahnuteľné pre naše deti. Takže obmedzte používanie telefónu vyváženejším prístupom. Vypnite upozornenia na všetko okrem telefónnych hovorov a textových správ. Takto vám neunikne text ani hovor od vašich detí alebo ich školy, radí Caroline Knorr, senior editorka pre rodičov v Common Sense Media. A keď sú všetci vaši blízki spolu, súhlaste s tým, že vyskúšate prepnúť telefóny do tichého režimu alebo do režimu lietadla, aby ste odvrátili pozornosť na minimum.

Zefektívnite svoju spotrebu správ

Spoliehanie sa na správy v sociálnych médiách znamená, že vidíte iba nadpisy (často alarmujúce) a emočné reakcie všetkých na ne. Namiesto toho používajte na spravodajstvo jednu centrálnu aplikáciu alebo podcast. The New York Times aplikácia , napríklad poskytuje ranné a večerné brífingy s odrážkami a odkazmi na celé príbehy, ak sa chcete dozvedieť viac.

Zostať na trati

Natiahnite si reč

Opýtajte sa svojich rodinných príslušníkov alebo priateľov, aký majú názor na vaše využitie technológií - a skutočne počúvajte bez toho, aby ste sa bránili, navrhuje Dunckley. Možno zistíte, že sa z vašej nedostatočnej prítomnosti cítia ignorovaní alebo frustrovaní. Aj keď to môže byť bolestivý rozhovor, môže to byť kopnutie do nohavíc, ktoré sú potrebné na vykonanie zmeny, hovorí.

Vytvorte pokutu

Spojte sa s blízkymi ľuďmi, aby ste sa držali technologických riešení a zvážte, či to bude zaujímavé. Zaviesť technickú daň, podobnú nadávke, hovorí Dunckley. Kedykoľvek niekto poruší pravidlo, musí dať peniaze do nádoby, ktorá smeruje k činnosti, ktorú môžete robiť všetci spolu.

Stanovte si konkrétne časy alebo medzery bez telefonovania

Nezabudnuteľným pravidlom pre 28-ročnú Jessicu, mamu v domácom domove v Calabash v Severnej Karolíne, sú žiadne telefóny v spálni alebo pri večeri. Nabíjam si telefón v práčovni. Zostáva tam 90 percent času, hovorí. Existuje mnoho ďalších prípadov, keď môžete mať od telefónu väčšiu vzdialenosť - skôr ako zaspíte (kúpte si budík!), Počas stretnutí a popoludní, keď ste so svojou rodinou a nemusíte sa báť, že budete mimo dosah.