V týchto dňoch sa ľudia snažia byť pozornejší v každej časti svojho života. Ale vážne, čo to vôbec znamená?

Všímavosť je prax venovať pozornosť prítomnému okamihu bez posudzovania alebo hodnotenia. Inými slovami, jednoducho si všimnúť, hovorí Anna Henningsová, MA, konzultantka pre duševnú výkonnosť so sídlom v Portlande s pokročilým titulom v športovej psychológii. '[Je to] všímanie si vašich myšlienok, vášho dychu, pocitov vo vašom tele; všímať si, keď sa vaša myseľ zatúla alebo keď vás niečo rozptyľuje,“ hovorí. A robíte to bez toho, aby ste sa zdržiavali alebo premýšľali o akomkoľvek pozorovaní.

Konkrétne ako bežcovi „ide o rozvíjanie hlbšieho vzťahu k behu, ktorý nie je len nabiehaním kilometrov, o ktoré sa môžete podeliť s neznámymi ľuďmi na Strave, alebo slepou prípravou na váš ďalší maratón,“ hovorí Charlie Dark, Lululemonský veľvyslanec, inštruktor jogy, bežec a zakladateľ londýnskej Spustite Dem Crew. „Všímavý bežec je niekto, kto sa snaží zhodnotiť svoj beh nad rámec metrík na hodinkách a výkonu tela a nezameriava sa len na vzdialenosť a čas, ale zvažuje aj vplyv behu na myseľ, lekcie. naučili sa za behu a ako možno tieto informácie zdieľať, aby inšpirovali ostatných.“

Keď to urobíme, keď sa dotkneme toho, čo Dark nazýva meditatívnym tokom behu, kým sa to nestane bez námahy a ľahké – viete, ten pocit, kde by ste mohli bežať navždy – vtedy sa otvárajú záplavové brány výhod.

ako ľahko urobiť vodopádový vrkoč

Aké sú výhody vedomého behu?

„Zámerom s bdelosťou je užívať si prítomný okamih a proces, ktorý umožňuje dosiahnuť svoj výsledok bez tlaku na to, aby vás kontrolovali metriky,“ vysvetľuje Hillary Cauthen, PsyD, CMPC, riaditeľka výkonnostných služieb v spoločnosti Texas Optimálny výkon a psychologické služby a člen výkonnej rady za Asociácia pre aplikovanú športovú psychológiu. „Takže zatiaľ čo môžem mať za cieľ trafiť čas, pri behu sa sústreďujem na svoj pohyb – na pocit, keď sa moje telo pohybuje po ceste, dýcham a cítim vietor – alebo počujem vtáky, čo ma uzamkne v danom okamihu. a môže mi umožniť dosiahnuť stav toku a plynulejší chod, v konečnom dôsledku dosiahnutím metrík, na ktorých mi záleží.“

Výskum podporuje všímavosť ako pomôcku pri výkone. Jedna štúdia publikovaná v časopise Neurálna plasticita preukázali zvýšenie vytrvalosti, keď sa pri príprave na podujatie, ako aj pri atletickom výkone použili pozorné techniky. Ďalšia štúdia, ktorá sa objavuje v Športový denník odhalil, že byť viac všímavý má schopnosť prekaziť syndróm vyhorenia.

Tiež by nemalo byť prekvapením, že byť pozorným bežcom môže zlepšiť aj vašu duševnú pohodu. Jednak pomáha pri depresii. Osemtýždňová štúdia publikovaná v r Translačná psychiatria odhalil, že keď ľudia robili 30 minút sústredenej meditácie a aeróbneho cvičenia (áno, beh sa počíta!) dvakrát týždenne, zaznamenali 40-percentný pokles symptómov depresie. Vniesť do behu všímavosť môže byť aj metóda na zmiernenie úzkosti. Tvrdí to výskum publikovaný v časopise Fyziológia a správanie, zapojenie sa do všímavosti znížilo úzkosť súvisiacu so súťažou. Ten istý výskum tiež zistil, že byť viac všímavý prišiel s nárastom sebavedomia.

SÚVISIACE: Ako sa neochotný športovec naučil nájsť jasnosť a pokoj v behu

Pri pozornom behu je dôležité sústrediť sa

Zdá sa to samozrejmé, ale mnohí z nás sa radi vyhnú. Viete, pustite si silové pesničky (Run the World od Cue Beyoncé) a bežte. Ale keď nie ste sústredení, „neuvedomujete si svoje tempo, pohyb a nie ste viazaní na telesné podnety, ktoré môžu ovplyvniť výkon,“ hovorí Cauthen. Výsledok: „Môžete ísť príliš rýchlo alebo si neuvedomujete dýchanie a spôsobíte si tým väčší stres.“ Byť prihlásený nám však umožňuje venovať pozornosť prítomnému okamihu a ideálne si tento proces užiť s „pocitom uvoľnenej kontroly“.

Ďalším dôležitým prvkom je to, čo sa deje vo vašom noggine. Pochopenie svojho myšlienkového vzoru pri behu konkrétnym tempom alebo intenzitou vás môže naučiť, ako zostať prítomný a nenechať sa zaplaviť pocitmi alebo pocitmi vyčerpania. Stephen Gonzalez, PhD, CMPC, riaditeľ pre atletiku pre vodcovstvo a duševnú výkonnosť na Dartmouth College a člen výkonnej rady pre Asociácia pre aplikovanú športovú psychológiu.

ako opraviť zádrhel vo svetri

„Keď spozorujete nepríjemný pocit, skúste posunúť svoju samomluvu z „Som unavený“ na „Cítim sa unavený“ alebo „Všimol som si, že sa cítim unavený,“ navrhuje Hennings s odkazom na prácu emocionálnej agility Susan David, PhD, psychologička z Harvard Medical School. ''Ja som ___' je definitívne. Ste na 100 percent tou emóciou alebo pocitom. Nie je tu priestor pre nič iné,“ hovorí Hastings. „Avšak „Cítim sa ___“ alebo „Všimol som si, že sa cítim ___“ ponecháva viac priestoru na existenciu iných pocitov. Táto malá zmena vám umožní neuviaznuť v žiadnej jednej emócii alebo pocite.“

Ako byť pozornejším bežcom

Všímavosť je naučené správanie a bude nejaký čas trvať, kým stelesníte tento prístup. Ak sa chcete počas behu zladiť so sebou samým, vyskúšajte meditačné aplikácie špecifické pre beh, ako je Headspace + Nike riadené behy na Nike Running a Bež s vedomím, alebo jeden z piatich profi tipov nižšie.

Súvisiace položky

jeden Spojte sa so svojím dychom

Priviesť vašu pozornosť späť k vášmu dychu a pocitu dýchania je základným cvičením všímavosti. Vedenie sa cez svoje nádychy a výdychy je spôsob, ako sa vrátiť späť do prítomnosti, hovorí Hennings a dodáva, že táto zručnosť sa stane prirodzenejšou, čím viac ju budete robiť. Jej recenzia: cvičenie v bežeckej obuvi aj mimo nej. Napríklad, keď čakáte v rade, namiesto toho, aby ste okamžite chytili telefón, trikrát sa zhlboka nadýchnite a nadýchnite sa, aby ste sa ukotvili v tomto momente. To, že sa stanete pozornejším človekom, vám pomôže stať sa pozornejším bežcom, hovorí Hennings.

čo sa považuje za sedavý spôsob života

SÚVISIACE: 5 dychových cvičení všímavosti, ktoré môžete robiť kdekoľvek a kedykoľvek

dva Prebehnite svojimi zmyslami

Zameranie sa na tieto veci vám pomáha zostať v spojení s prítomným okamihom. Keď budete nabudúce behať, Hennings vám navrhne, aby ste sa naladili na špecifické fyzické vnemy, ako sú vaše držanie tela a ramená, kývanie rúk, otáčanie bokov, kolená a vplyv každého chodidla, aby ste to dosiahli. Čím viac takýchto cvičení dokážete, tým efektívnejšie dokážete rozbehnúť svoje telo, dodáva Dark.

3 Dajte si pauzu od techniky

Vieme, že dáta sú kráľom. A bežci chcú zaznamenať všetko: tempo, medzičasy, vzdialenosť – všetky veci. Ale to môže byť všetko pohlcujúce. Namiesto toho Dark navrhuje, aby ste svoje hodinky zahodili aspoň raz týždenne, aby ste sa zamerali na pocit, nie na metriky. Spôsoby, ako to urobiť: Začnite a ukončite beh so zameraním na dych, ešte predtým, ako sa začnete hýbať. Zatvorte oči a skontrolujte svoje telo, od nôh až po hlavu. Prvú míľu behu strávite sústredením sa skôr na pocit vďačnosti než na rýchlosť a jemne sa zahrejte do behu, hovorí Dark.

4 Stačí si to predstaviť

Používanie mentálnych obrazov na pomoc pri príprave mysle na zážitok je mocný nástroj. Dark to využíva tak, že svoje behy najprv venuje ľuďom vo svojom živote – tým, ktorí nemôžu behať, priateľom, ktorí tu už nie sú, ľuďom v komunite, ktorých chce inšpirovať – a potom si predstavím osobu vo svojej mysli a predstav si, že k nim bežím alebo že sú vedľa mňa, keď sa jeho myseľ začne čudovať, hovorí.

5 Vyskúšajte metódu STOP

Keď bežíte a príde prestávka, Gonzalez navrhuje premýšľať STOP: 1. Zastavte sa. 2. Nadýchnite sa 3. Pozorujte svoju myseľ a telo. a 4. Pokračujte znova. Robiť metódu STOP na semafore alebo si dať rýchlu prestávku vo vode vám môže pomôcť lepšie si uvedomiť svoje telo a myseľ, hovorí.

V konečnom dôsledku, s aktuálnym nastavením mysle, sa pozorný bežec pravdepodobne dostane do pozície, v ktorej zvýši svoje výkonnostné metriky, hovorí Hennings, a bude si viac užívať beh.