Kontrolný zoznam

• Bobule: Bobule majú nízky obsah kalórií a sú bohaté na vitamíny a minerály, rovnako ako antioxidanty a fytonutrienty, o ktorých sa preukázalo, že chránia pred srdcovými chorobami a niektorými druhmi rakoviny. Skúste si do rannej cereálie, ovsených vločiek alebo jogurtu pridať šálku čerstvých alebo nesladených mrazených jahôd, čučoriedok alebo malín.
• Studená obilnina: Zatiaľ čo studená obilnina bola v posledných rokoch hanobená pre svoj obsah cukru, existujú výživné možnosti. Skontrolujte zoznamy prísad a štítky s údajmi o výživovej hodnote a hľadajte cereálie, ktoré majú najmenej 3 gramy vlákniny a 6 gramov alebo menej cukru na jednu porciu. Vyberte si tiež cereálie, ktoré sa vyrábajú s celozrnnými výrobkami a ktoré majú v zozname nízky obsah cukru.
• Tvaroh: Tvaroh s vysokým obsahom bielkovín a vápnika je vynikajúcou voľbou ráno. Ak chcete obmedziť obsah nasýtených tukov, vyberte si 1 alebo 2 percentá odrôd mliečneho tuku. Ak sa vám nepáči textúra, hovorí Blatner, pretlačte ju hladko a stane sa skvelou nátierkou na hrianke s plátkami jablka na vrchu a škoricou.
• Vajcia: Vajcia bohaté na bielkoviny, konzumované ako súčasť vyvážených raňajok, vás nasýtia celé dopoludnie a dodajú viac ako tucet základných živín. Pre tých, ktorí majú obavy z cholesterolu, Blatner hovorí, že sa netrápte: Ak sa niekto obáva hladiny cholesterolu v krvi, mal by sa predovšetkým starať o to, aby udržiaval nízky obsah nasýtených tukov a zabezpečil vysoký obsah vlákniny.
• Zelený čaj: Zelený čaj je bohatý na antioxidanty nazývané katechíny, o ktorých sa preukázalo, že zabraňujú poškodeniu buniek bunkami. Blatner navrhuje máčanie zeleného čaju 4 až 5 minút, aby sa uvoľnili katechíny. Ďalšou výhodou je, že zelený čaj má asi o dve tretiny menej kofeínu ako káva. Stále hovorí, že si môžete trochu vyzdvihnúť bez toho kofeínu, hovorí.
• Ovsené vločky: Ovsené vločky sú plné rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha znižovať hladinu cholesterolu a reguluje hladinu cukru v krvi a ktorá vás udrží sýtymi po celé hodiny. Vyvarujte sa instantným balíčkom s vysokým obsahom cukru a rozhodnite sa pre obyčajné. Skúste tiež valcované (staromódne), rýchle alebo oceľové ovsené vločky pripravené s nízkotučným mliekom alebo vodou. Dva nápady na ovsené vločky, ktoré ľuďom zvyčajne dávam, sú prírodné arašidové maslo, ktoré sa mieša s nakrájanými banánmi alebo sa zmiešajú nakrájané jablká s nevareným ovseným vločkami a mliekom, aby sa získalo musli.
• Arašidové maslo: Prírodné arašidové maslo je dobrým zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré môžu pomôcť znížiť hladinu zlého cholesterolu v krvi. (Hľadajte značku, ktorá obsahuje arašidy a nič iné.) Je tiež dobrým zdrojom bielkovín a môže vám pomôcť cítiť sa spokojne bez toho, aby ste sa nenapchali. Kľúčom je moderovanie, takže svoju porciu obmedzte na 1 až 2 polievkové lyžice na jedno sedenie.
• Smoothies: Smoothie je ľahký a chutný spôsob, ako splniť odporúčané denné dávky ovocia a zeleniny. Začnite s obsahom bielkovín bohatým na nízkotučné mlieko alebo obyčajný jogurt, potom pridajte nesladené mrazené ovocie, napríklad bobule alebo banány. Ak sa cítite dobrodružne, vhoďte doň ľanové semienko pre jeho omega-3 mastné kyseliny alebo hrsť kelu.
• Celozrnné pečivo: V porovnaní s rafinovaným bielym chlebom sú celozrnné odrody lepším zdrojom vlákniny a mnohých výživných látok, vrátane železa, vitamínov skupiny B a vitamínu E. Ukázalo sa tiež, že znižujú riziko mnohých chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu. Na raňajky vyskúšajte celozrnný anglický muffin alebo hrianky.
• Jogurt: Jogurt je plný plniaceho proteínu a vápnika, ktorý vytvára kosti. Blatner navrhuje kúpiť obyčajný jogurt a pridať si vlastné sladidlo. Ovocie s príchuťou ovocia má veľa pridaného cukru. Lepšie by bolo dostať sa do obyčajného stavu a potom pridať lyžičku medu, hovorí.