Pravidelne cvičte v pondelok, stredu a piatok

Poklesy

kedy sa po rozchode pohnúť ďalej

• Sadnite si na stoličku tak, aby ste ruky chytili za predný okraj. Položte obidve päty na podlahu, od seba vzdialené od bedier, kolená takmer rovné. Pomaly znižujte zadok smerom k podlahe ohýbaním lakťov. Paže stlačte nahor.
• Opakujte, prepínajte nohy, jednu minútu.

Jumping Jacks

• Postavte sa s nohami pri sebe a rukami pri bokoch.
• Mierne pokrčte kolená, vyskočte a vyveďte obe chodidlá do strán. Dopadnite na guľky nôh skôr, ako sa vaše päty dotknú zeme. Zároveň ruky dajte nad hlavu, dlane dlane, ruky rovno. Zatlieskajte rukami.
• Mierne pokrčte kolená a vyskočte, čím nohy vrátite do východiskovej polohy. Súčasne dajte paže späť na boky.
• Pokračujte jednu minútu.

Crunch na bicykli

• Ľahnite si na chrbát a brušnými svalmi tlačte nadol tak, aby sa vaša krížová časť dotýkala podlahy.
• Ruky si dajte za hlavu, ramená zdvihnite z podlahy a nohy zdvihnite asi o 45 stupňov.
• Pokrčte a narovnávajte nohy pomalým šliapaním. Striedavo sa dotýkajte ľavého lakťa pravého kolena a pravého lakťa ľavého kolena.
• Opakujte jednu minútu.

Jumping Jacks

• Zopakujte vyššie uvedené kroky.

Prehnuté riadky

• Postavte sa s chodidlami na šírku bokov. Držte činku v každej ruke tak, aby vaše dlane smerovali dovnútra. Zatiahnite brušné svaly a predkloňte sa od bokov, aby mal chrbát miernu klenbu a aby ste boli zhruba rovnobežne s podlahou a mierne pokrčili kolená. Nakloňte bradu k hrudníku tak, aby bol váš krk v jednej línii so zvyškom chrbtice.
• Ruky vytiahnite nahor po boku tela, až kým lakte nebudú smerovať k stropu a vaše ruky sa nebudú opierať o pás.
• Pomaly znižujte váhu späť dole.
• Opakujte jednu minútu.

Jumping Jacks

• Zopakujte vyššie uvedené kroky.

Kliky

ako dlho dať sladký zemiak do mikrovlnky

• Ľahnite si na chrbát, uvoľnite ho a ruky dajte bokom.
• Pokrčte kolená a chodidlá položte rovno na podlahu.
• Ruky dajte za hlavu s palcami za ušami, prsty roztiahnuté a končeky prstov sa ľahko dotýkajte pokožky hlavy. Uvoľnite si čeľusť a plecia a nos držte nasmerovaný rovno dopredu, medzi bradou a hrudníkom si nechajte priestor približne ako pomaranč.
• Keď sa začnete krútiť, začnite vydychovať a sťahujte brušné svaly. Pokračujte v zdvíhaní, kým vaše plecia nie sú od zeme.
• Keď sú vaše plecia úplne nad zemou alebo ste v maximálnej výške, do ktorej pohodlne dosiahnete správnou formou, držte túto pozíciu dve až päť sekúnd a pokračujte v pomalom výdychu, kým nevypustíte všetok vzduch.
• Keď sa spúšťate dole, nadýchnite sa a vráťte sa do neutrálnej polohy chrbtice. Každé zvlnenie by malo trvať asi šesť až osem sekúnd.
• Urobte 20 opakovaní.

Jumping Jacks

• Zopakujte vyššie uvedené kroky.

Tento okruh opakujte ešte dvakrát.

môžete použiť hustú smotanu namiesto pol na pol

Rutinný tréning v utorok a štvrtok

Reverzné výpady s ramenným lisom

• Postavte sa na lavičku alebo na spodný schodík schodiska a držte dve činky.
• Pravou nohou urobte veľký krok späť a dopadnite na chodidlo. Pokrčte obe kolená až o 90 stupňov, ľavé koleno by malo prechádzať cez ľavú nohu. Zároveň pokrčte ruky v lakti, činky tlačte priamo hore nad hlavu, až kým nebudú ruky úplne natiahnuté, ale nezablokované.
• Vykročte späť k lavičke a ruky vráťte do strán.
• Vymeňte nohy a opakujte jednu minútu.

Spustite schody

• Behajte po schodoch dve minúty.

Wall Squat

• Postavte sa chrbtom k stene, chodidlami na šírku bokov, váhou mierne vzadu na pätách, rukami v bok. Zatiahnite brušné svaly, postavte sa do výšky so štvorcovými ramenami a zdvihnutým hrudníkom.
• Posaďte sa dozadu a dolu a opierajte sa chrbtom o stenu. Znížte sa čo najviac, ale nedovoľte, aby vám kolená trčali okolo prstov. Vydržte jednu minútu.
• Narovnajte nohy a postavte sa späť. Dávajte pozor, aby ste si kolená nezablokovali v hornej časti pohybu.

Glute Kicks

• Ľahnite si tvárou dole s rukami pri boku, dlaňami nahor. Napnite svoje gluteálne svaly a mierne klente chrbát.
• Namierte prsty na nohách a zdvihnite pravú nohu.
• Pulzujte nohu a potom nohu vyrovnajte tak, aby jej spodná časť smerovala k stropu. Opäť pulzujte nohu. Opakujte.
• Opakujte s ľavou nohou.
• Pokračujte jednu minútu.

Zdvíhanie vnútorných stehien

najlepší cc krém pre viac ako 50

• Ľahnite si na pravý bok.
• Pravým lakťom sa opierajte o podložku a hlavu si položte na ruku.
• Pokrčte ľavú nohu a ľavú nohu vyklopte hore, aby ste si ju mohli položiť pred boky.
• Ľavou rukou chyťte vonkajšiu časť pravého členka.
• Pravú nohu zdvihnite rovno a z podlahy, podržte ju jednu sekundu a nohu položte dole na podlahu.
• Opakujte po dobu 30 sekúnd, potom sa otočte na ľavú stranu a opakujte.

Stojace šikmé zákruty s medicinbalom

• Postavte sa s chodidlami na šírku bedier a mierne pokrčenými kolenami. Liečivú loptu držte pred hrudníkom s lakťami zaistenými po stranách.
• Pri pohľade priamo dopredu stiahnite brušné svaly a otočte trup doprava. Vráťte sa do prednej polohy a zopakujte to na ľavej strane.
• Opakujte dve minúty.

Tento okruh opakujte ešte dvakrát.