Pokiaľ ide o zdravie, na cvičenie sa kladie taký dôraz, že je ľahké zabudnúť, že to, čo robíte, keď necvičíte, môže byť v skutočnosti dôležitejšie. Nielenže čas mimo telocvične predstavuje väčšinu vášho dňa, ale aj správne palivo a regenerácia sú kľúčom k optimalizovanému tréningu. Zatiaľ čo mnohí ľudia majú pocit, že sa potrebujú občerstviť skôr, ako dopadnú na podložku, v skutočnosti to nie je pravda.

„Ak cvičíte len hodinu alebo menej s nižšou intenzitou, nebudete musieť dopĺňať palivo, najmä ak ste jedli jedlo tri až štyri hodiny predtým – ale stále by ste mali hydratovať,“ hovorí odborník na výživu. Leslie J. Bonci , MPH, RD, ČSSD, LDN. Mnoho ľudí tiež zisťuje, že cvičenie s jedlom v žalúdku – aj keď je to len malé občerstvenie – môže viesť ku kŕčom alebo gastrointestinálnym (GI) ťažkostiam. Títo ľudia budú potešení, keď sa dozvedia, že stále viac výskumov ukazuje výhody cvičenia na lačný žalúdok , pretože umožňuje telu spaľovať tuk (nie sacharidy, ktoré ste práve zjedli) ako palivo.

SÚVISIACE: 5 plniacich, výživných pochutín, ktoré udržia zápal v zátoke

Jedzte aspoň 30 minút pred cvičením.

Napriek tomu mnohí návštevníci telocvične potrebujú predtréningové sústo, aby sa cítili plní energie a vyhli sa veciam, ako sú závraty. „Najlepšie je dať si desiatu aspoň 30 minút pred tréningom, aby ste si pomohli doplniť zásoby energie na nadchádzajúcu aktivitu,“ hovorí Cara Harbstreet, MS, RD, LD. Street Smart Nutrition , odborník na výživu v Kansas City. „Všeobecným pravidlom je, že tento snack by mal mať vysoký obsah sacharidov, nízky až stredný obsah bielkovín, nízky obsah tuku a tiež by mal obsahovať 5 až 10 uncí tekutiny.“

Jedzte desiatu, nie jedlo.

Je dôležité si uvedomiť, že chcete jesť a občerstvenie — nie jedlo. „Keď jete pred tréningom, cieľom by mala byť porcia veľkosti päste, nie taniera, aby ste znížili črevné ťažkosti,“ hovorí Bonci. „Ak sa chystáte na obľúbenú možnosť dať si kokteil, mali by ste ho skonzumovať aspoň hodinu pred plánovaným cvičením, aby jedlo malo čas odísť zo žalúdka, aby sa všetka krv počas cvičenia neodklonila do tráviaceho traktu. , ale namiesto toho prúdi do cvičiacich svalov.“

SÚVISIACE: 40 zdravých pochutín, ktoré vám pomôžu navždy sa rozlúčiť s vešiakom

Jedzte počas cvičenia, ktoré práve robíte.

Predtým, ako sa vrhneme na konkrétnejšie možnosti občerstvenia, stojí za to zdôrazniť, že to, po čom siahate, sa môže zmeniť v závislosti od druhu cvičenia, ktoré robíte. „Pri tréningoch typu HIIT spaľujete viac sacharidov, takže vaše palivo pred tréningom by malo byť viac zamerané na sacharidy,“ hovorí Bonci. „Ak silovo trénujete, v ideálnom prípade by ste mali mať nejaké bielkoviny nielen po tréningu, ale aj pred ním, aby ste optimalizovali syntézu svalových bielkovín a minimalizovali ich rozpad. Zatiaľ čo pri joge sa malé sacharidové občerstvenie, ktoré rýchlo opustí črevá, môže cítiť pohodlnejšie a minimalizovať črevné ťažkosti, najmä ak robíte obrátené polohy; takže zjesť štyri sušené slivky alebo pyré zo sušených sliviek a uistiť sa, že hodinu pred vyučovaním hydratujete, by fungovalo dobre.“

ako dostať škvrny z koberca octom

Čo jesť v štipke

Ako všetci vieme, je veľa dní, kedy je výzvou len dostať sa do posilňovne, takže plánovanie predtréningového občerstvenia nie je vždy realistické. Ak zistíte, že potrebujete nejaké palivo, keď doslova kráčate do posilňovne, Harbstreet odporúča vyhnúť sa všetkému, čo má vysoký obsah bielkovín, tukov alebo vlákniny, pretože to všetko môže spomaliť trávenie a potenciálne viesť k nežiaducim vedľajším účinkom na GI. „Jemne ochutené jedlá sú tiež menej pravdepodobné, že spôsobia problémy, takže niečo ako jemne solené, pečené drobné zemiaky môžu byť skvelou voľbou. Ďalším riešením môže byť v tomto bode prechod na zdroje kvapalného paliva; môžu byť rýchlejšie a ľahšie stráviteľné a absorbované, čo znamená, že získate výhody sacharidov v tekutej forme, ako aj podporu hydratácie.' Veci, ktoré sa rýchlo pokazia, ako ovocie alebo sušené ovocie , môže byť dobré aj v tomto scenári.

SÚVISIACE: 6 šikovných tipov na občerstvenie, ktoré vám pomôžu zbaviť sa vešiaka (a zachovať si zdravý rozum)

Najlepšie možnosti občerstvenia pred tréningom podľa RD

Súvisiace položky

jeden 1/4 šálky sušených plátkov manga a surových mandlí

„Hrsť sušeného ovocia a zmiešaných orechov pomáha poskytnúť dlhotrvajúce palivo na beh alebo turistiku. Len sa uistite, že porciu dodržíte približne na 1/4 šálky a snažte sa ju vypiť asi hodinu vopred, aby ste pred tréningom neskončili nepríjemne zasýtení,“ hovorí Mackenzie Burgess, RDN, odborník na výživu a vývojár receptov. pri Veselé voľby so sídlom v Denveri.

dva Plátok celozrnného toastu s lyžicou arašidového masla a malým banánom

' Táto kombinácia poskytuje vyššie množstvo rýchlo stráviteľných uhľohydrátov – ideálne na podporu intenzívneho tréningu, ako je beh alebo HIIT tréning. Jedzte toto občerstvenie aspoň hodinu pred namáhavým tréningom, aby ste mali dostatok času na trávenie,“ hovorí Burgess.

najlepší korektor z drogérie na aknóznu pleť

3 16-uncové zelené smoothie

'Smoothies vám môžu pomôcť dodať energiu na kardio lekcie bez toho, aby ste sa cítili príliš preplnení. Uistite sa, že si vyberiete ingrediencie, ktoré poskytujú dobrý pomer sacharidov a bielkovín,“ hovorí Burgess. Napríklad odporúča zmiešať polovicu mrazeného banánu, 1 polievkovú lyžicu arašidového masla, 1 šálku špenátu, 1 odmerku proteínového prášku a 1 šálku mandľového mlieka. „Keďže smoothies môžu obsahovať vyšší počet kalórií a živín, snažte sa ich vypiť dve až tri hodiny pred vypotením,“ dodáva.

4 Stredné jablko a lyžica orechového masla

„Táto klasická kombinácia uhľohydrátov a bielkovín je ideálna na podporu ľahkého cvičenia, ako je joga alebo plávanie. Nemáte radi jablká? Skúste namiesto toho hrušky alebo jahody,“ hovorí Burgess.

5 Šálka ​​​​netučného čistého gréckeho jogurtu

'Grécky jogurt je skvelým zdrojom bielkovín, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu svalov a podporujú proces regenerácie.' hovorí Burgess. „Skúste zjesť toto občerstvenie jednu až dve hodiny pred vzpieraním. Ak chcete do zmesi pridať nejaké zdravé sacharidy, pridajte med alebo domácu granolu.“

SÚVISIACE: Ako si vybrať správne cvičenie podľa nálady – či už ste smutní, napätí alebo máte málo energie

6 Mini celozrnná pita, päť nasekaných sliviek a lyžica mandľového masla

'Táto zmes poskytuje sacharidy a tuky pre rýchlu a dlhotrvajúcu energiu, skvelá na dvojhodinovú túru alebo jazdu na bicykli,' hovorí Bonci.

7 Smoothie s 8 uncami mlieka, tromi sušenými slivkami, 1/2 mrazeného banánu

'To pridáva bielkoviny so sacharidmi pre perfektnú kombináciu pre silový tréning,' hovorí Bonci.

8 Termíny

' Datle sú plné prírodných cukrov ktoré sú ľahko stráviteľné a poskytujú rýchlo pôsobiacu energiu pre vytrvalostný tréning,“ hovorí Natalie Rizzo, MS, RD a zakladateľ Greenletes. Môžete si vziať jedno alebo dve rande, ak sa pristihnete, že krátko pred začiatkom tréningu hľadáte niečo na občerstvenie.

9 Orechy

„Pri cvičení s menším dopadom, ako je joga alebo pilates, telo využíva tuk ako palivo. Hrsť vlašských orechov alebo mandlí pred jedným z týchto typov tréningov zaženie hlad a udrží vás energiou,“ hovorí Rizzo.

SÚVISIACE: 5 nápadov na chutné, zdravé a ľahko vyrobiteľné polnočné občerstvenie