Keď nastavíme latku príliš vysoko, nevyhnutne ju vyhodíme, obviňujeme sa a vrátime sa k súčasnému stavu, “hovorí nutričná terapeutka Dana Sturtevant, RD, spolumajiteľka spoločnosti Buďte vyživovaní v Portlande v Oregone. Užívajte módne diéty, ako sú napríklad džúsy. Priťahujú nás to, pretože fungujú - ale iba na chvíľu. Hneď ako sa vrátite k jedlu skutočného jedla, ste späť tam, kde ste začali, nehovoriac o pocite nedostatku energie, vytrvalosti a neustálom hladovaní. To isté platí aj o cvičení: Ľudia cvičia každý deň prvé dva týždne v roku, potom sa do februára úplne zmiernia, pretože táto úroveň odhodlania z dlhodobého hľadiska nie je možná, hovorí Sturtevant.

Aby sme vás pripravili na úspech, požiadali sme odborníkov o ciele, ktoré sú skutočne uskutočniteľné. Možno by vás zaujímalo, či vôbec stoja za to. Možno do zajtra nezostanete v dvoch veľkostiach alebo nebudete zenovým majstrom, ale sľubujeme, že urobíte výrazný pokrok na ceste k šťastnejšiemu a zdravšiemu vám.

SÚVISIACE : Ako začať cvičiť (ak ste sa od Halloweenu v podstate nepresunuli)

Súvisiace položky

1 Vylepšite si dezert.

Ak po večeri túžite po niečom sladkom, mali by ste si to dať! Ak však chcete obmedziť cukor a stále uspokojiť túto túžbu, môžete sladké veci zriediť napríklad orieškami alebo semenami, navrhuje Willow Jarosh, RD, spoluzakladateľka spoločnosti C&J Nutrition v New Yorku. Takže namiesto toho, aby ste siahli po čokoládovej tyčinke, vyskúšajte mandle obalené v čokoláde, kúsky čokolády namočené v mrazenom banáne alebo čokoládové lupienky zmiešané s pukancami, pistáciami alebo oboma. Okrem toho, že znížite príjem pridaného cukru - príliš veľa z toho súvisí s vysokým krvným tlakom, vysokým cholesterolom a väčšou veľkosťou pásu -, získate aj vlákninu zdravú pre srdce.

SÚVISIACE : 9 Dobré dezertné prísady, ktoré chutia sladko bez všetkého cukru

ako urobiť bublinkový vrkoč

dva Sedieť inak.

Môže byť ťažké sedieť menej, najmä ak máte prácu na stole. Ale lepšie sedenie je jednoduché: vyskočte zo svojej koristi. Väčšina ľudí sedí v tvare C, ktorý vyvíja tlak na vašu chrbticu a môže spôsobiť bolesti krížov, krku a ramien, hovorí Jenn Sherer, zakladateľka Spinefulness Štúdio v Palo Alto v Kalifornii. A keď sa snažíme sedieť ‚správne‘, máme tendenciu nasávať si žalúdok a vystrkovať hrudník. Stiahneme svaly spôsobom, ktorý nás môže ešte viac zarovnať alebo vystresovať. Predstierajte, že máte chvost a mierne sa ohnite v bokoch, aby ste na ňom nesedeli, navrhuje Sherer. To vám môže pomôcť uvoľniť panvu a predĺžiť chrbticu, aby sa stavce mohli vyrovnať rovno. Nastavte si tiež stoličku tak, aby vaše chodidlá spočívali rovno na podlahe (alebo opierka nôh) a vaše stehná boli rovnobežne so zemou.

SÚVISIACE: 15 minút na lepšie držanie tela

3 Nastaviť budík pred spaním.

Viac ako tretina z nás pravidelne nedostáva minimálne sedem hodín spánku, ktoré potrebujeme. Aj keď už pravdepodobne nemôžete zaspať neskôr, môžete ísť spať skôr - a najlepšie to urobíte tak, že si nastavíte budík na 45 minút až hodinu pred rozsvietením, odporúča autorka autorka Holly Phillips, autorka z Prielom vyčerpania . Akonáhle to zhasne, začnite s procedúrou ukončenia prevádzky, či už ide o sprchovanie, prípravu obedov vašim deťom na ďalší deň alebo prípravu ovsa cez noc. Budík môže slúžiť aj ako pripomienka, aby ste vypli televízor, zatvorili laptop a odložili telefón, pretože modré svetlo, ktoré tieto zariadenia vydávajú, môže oddialiť uvoľnenie spánkového hormónu melatonínu a sťažiť tak zaspávanie. Ak radi čítate pred spaním, stlmte jas čítacích zariadení. Aktivujte funkcie obmedzujúce modré svetlo alebo si do svojej spálne nainštalujte žiarovky so stmievačom.

SÚVISIACE: Ako lepšie spať: 7 prekvapivých stratégií, ktoré skutočne fungujú

4 Pešo do každého cieľa do vzdialenosti 1,6 km.

Čím viac fyzickej aktivity môžete do svojho dňa zapadnúť, tým lepšie. Ak je niečo v okruhu 1 míle, snažím sa namiesto jazdy kráčať pešo, hovorí Michele Stanten, tréner chôdze a certifikovaný inštruktor fitnes so sídlom v Coopersburgu v Penne. Aj keď vo vašom okolí nie je možné prejsť, stále môžete prejsť z obchodu do obchodu vo veľkom nákupnom komplexe alebo zaparkovať pri banke alebo drogérii a odtiaľ prejsť k svojim ďalším pochôdzkam. Chôdza namiesto šoférovania vám môže pomôcť žiť dlhšie, schudnúť, zlepšiť náladu a znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a určitých druhov rakoviny. Znižuje tiež emisie skleníkových plynov a šetrí zhruba 60 centov za míľu. Ďalšie dobré mikrorozlíšenie: Pohybujte nohami zakaždým, keď máte telefón v ruke. Ak ste pripojení na pevnú linku alebo potrebujete zostať na mieste, stačí pochodovať na mieste alebo šliapať vedľa seba, hovorí Stanten.

5 Zaregistrujte sa sami medzi sebou.

Diéta je neudržateľná, zvlášť keď prijímate obmedzujúce a nereálne pravidlá o tom, čo môžete a čo nemôžete jesť, hovorí Sturtevant. Pre trvalé zdravie sa chcete naučiť naladiť na príznaky hladu, nie ich ignorovať. Popíjanie vody medzi sústami vám môže pomôcť spomaliť a jesť obozretnejšie, rovnako ako pauza na kontrolu vnútorností v polovici jedla. Ak to chcete urobiť, odložte vidličku, zhlboka sa nadýchnite a opýtajte sa sami seba, ako ste plní a koľko jedla si myslíte, že musíte byť spokojní, navrhuje Sturtevant. Keď jeme s vedomím, máme z jedla viac radosti - a bez tejto radosti je ťažké cítiť sa živený.

6 Určte zónu bez telefónu.

Stanovenie fyzických hraníc je jednoduchšie ako pokúšať sa obmedziť, koľko času strávite prechádzaním Instagramom alebo opätovnou kontrolou e-mailu. Nová štúdia z University of British Columbia zistila, že stravníci, ktorí mali počas večere svoje telefóny, si svoje zážitky užívali menej ako tí, ktorí ich odložili. Samostatná štúdia naznačila, že ak je váš telefón na dosah, zhoršuje kognitívny výkon ak je vypnutý. Skúste mať telefón v práci schovaný v taške alebo zakážte telefóny pri večernom stole. Ak vám to vaša rodina ponúkne, začnite skúšobnou prevádzkou. Ak navrhujete niečo robiť iba tri dni alebo dokonca týždeň, je jednoduchšie získať buy-in, hovorí BJ Fogg, Ph.D., riaditeľ Laboratórium správania na Stanfordskej univerzite. Dúfajme, že na večeri budete mať skutočne skvelú diskusiu, ktorá každého zapojí do procesu vytvárania trvalejšej politiky.

7 Jesť zeleninu na raňajky.

Raňajky sú často prehliadané ako príležitosť vytlačiť zeleninu, ktorej 91% (!) Z nás nemá dosť. Skúste toast doplniť roztlačeným avokádom alebo do hrmotných vajíčok pridať hrsť baby špenátu alebo restovaného strúhaného sladkého zemiaka. Vaše ranné jedlo nemusí byť pikantné, aby zahŕňalo zeleninu; môžete tiež zamiešať nastrúhanú cuketu do cesta na palacinky alebo nastrúhanú mrkvu do ovsených vločiek. Máme konkrétne predstavy o tom, čo sú raňajkové jedlá, hoci raňajky sú v skutočnosti iba jedlom ako každé iné, hovorí Sturtevant. Milujem na raňajky pečenú zeleninu s vajcami na slnečnej strane, ale na nej by ste mohli mať aj zvyšnú pizzu so zeleninou.

8 Cvičte niekoľko minút.

Každý týždeň by ste mali mať 2½ hodiny stredne intenzívnej fyzickej aktivity alebo asi 30 minút päť dní v týždni. Nenechajte sa týmito číslami zastrašiť, aby ste robili, čo môžete. Odborníci tvrdia, že čas môžete rozdeliť na 10-minútové sedenia bez toho, aby vám unikli fyzické a psychické výhody cvičenia. A výskum podporuje silu krátkych tréningov: Jedna štúdia zistila, že 13 minút silového tréningu trikrát týždenne stačí na získanie sily, zatiaľ čo iná ukázala, že na zníženie rizika smrti stačí iba päť minút behu denne. z kardiovaskulárnych chorôb. Niektoré štúdie naznačujú, že iba státie je dobré pre metabolické zdravie, hovorí Tamara Hew-Butler, PhD, docentka pre šport a šport na Wayneova štátna univerzita v Detroite. Záverom je, že akýkoľvek cvik je lepší ako žiadny.

najlepšie pleťové mlieko z drogérie pre suchú pokožku

SÚVISIACE: 8 cvičení s hmotnosťou tela, ktoré môžete robiť kdekoľvek