Ak začínate svoj deň sladkým muffinom alebo bagetou a smotanovým syrom a pýtate sa, prečo si chcete zdriemnuť o 10:00, ste na správnom mieste. Začať deň raňajkami bohatými na bielkoviny môže byť účinný spôsob, ako si pomôcť spravovať energiu, udržať si spokojnosť až do obeda a dokonca aj zvládať výkyvy nálad. Proteín je jednou z troch makroživín, ktoré tvoria väčšinu našej stravy, spolu so sacharidmi a tukom, a plní niektoré veľmi dôležité funkcie.

Proteín sa nachádza v každej bunke vášho tela,“ hovorí Amy Shapiro, MS, RD, CDN a zakladateľka Skutočná výživa . 'Konzumácia bielkovín pomáha udržiavať tieto bunky, pomáha pri oprave a raste svalov a tkanív a pomáha tráveniu a hormonálnej rovnováhe.' Konzumácia bielkovín vám tiež môže pomôcť cítiť sa dlhšie sýty a vyrovnať hladinu cukru v krvi, čo znamená, že keď začnete svoj deň raňajkami s vysokým obsahom bielkovín, môžete sa rozlúčiť s tým ranným energetickým nárazom, ktorý vás prinúti siahnuť po druhej (alebo tretej) šálke. kávy. Shapiro odporúča začať s cieľom skonzumovať 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň (majte na pamäti, že jeden kilogram sa rovná 2,2 librám). Toto číslo však nie je univerzálne a môže sa zvyšovať alebo znižovať v závislosti od úrovne vašej aktivity, vášho zdravia a vašich výživových cieľov. (Ak zaraďujete bielkoviny do každého jedla, cítite sa po jedle nasýtení a máte stabilnú hladinu energie na poháňanie každodenných činností, pravdepodobne nebudete musieť počítať svoj denný príjem bielkovín, pokiaľ sa nesnažíte dosiahnuť konkrétne zdravie alebo fitness ciele.) Tu si prečítajte viac o tom, koľko bielkovín by ste mali prijímať.

Začať deň dávkou bielkovín vás môže naladiť na úspech aj psychicky. Podľa Shapira, ak sa vyhnete poklesu hladiny cukru v krvi (a neustálemu jedlu, ktoré s tým zvyčajne prichádza), pomôže vám to nielen cítiť sa dlhšie vyživené a sýte, ale pomôže vám to majte jasnú myseľ a energický. Takže bez ohľadu na to, či dopĺňate palivo na pracovný deň, ráno v parku s deťmi alebo na cvičenie, nemôžete urobiť chybu, keď si dáte raňajky s vysokým obsahom bielkovín.

SÚVISIACE: 7 nápojov na povzbudenie mozgu na popíjanie počas hmlistých rán (okrem kávy)

Nápady na raňajky s vysokým obsahom bielkovín

Súvisiace položky

jeden Vaječná omeleta

Vajcia sú všeobecne obľúbeným raňajkovým jedlom a vynikajúcou zdravou voľbou, keď sa ráno snažíte dostať extra dávku bielkovín. „Vajcia sú bohaté na cholín a vitamín D a sú to kompletné bielkoviny,“ hovorí Shapiro. 'Jedno vajce obsahuje 7 gramov bielkovín, takže ak pripravíte omeletu s dvoma vajíčkami a množstvom zeleniny, budete mať 14 gramov bielkovín spárovaných s vlákninou, vitamínmi a minerálmi - skvelý spôsob, ako začať deň.'

Ďalší dôvod, prečo je Shapiro taký fanúšik vajec? Sú jednoduchou možnosťou raňajok, kam sa dostanete takmer kdekoľvek, reštaurácie, lahôdky, cestovateľské reštaurácie – takmer vždy sú na jedálnom lístku.

dva Grécky jogurt s chia semienkami a malinami

Ak ste skôr na sladké ako slané raňajky, toto je pre vás. „Grécky jogurt poskytuje 14 gramov bielkovín na porciu, čo vám pomôže udržať si spokojnosť. Spárujte to s Chia semená (zdravý tuk a 5 gramov rastlinných bielkovín) a vlákninu z malín bohatých na antioxidanty,“ vysvetľuje Shapiro. Je tiež ľahké ho rýchlo spojiť (bez toho, aby ste museli čistiť hrnce a panvice).

3 Arašidové maslo a toast s naklíčeným banánom

Táto zdravšia zmes arašidového masla a želé si zachováva klasické chute, no zvyšuje nutričnú hodnotu. „Naklíčený toast poskytuje 5 gramov bielkovín zo zŕn a semien,“ hovorí Shapiro. Skombinujte to s tukom prospešným pre srdce a chudým proteínom z arašidového masla (alebo akéhokoľvek orechového/semienkového masla, ktoré máte po ruke) a zostanete sýti a spokojní celé dopoludnie. „Čerstvé ovocie dodáva vlákninu a prirodzenú sladkosť bez nadmerného cukru,“ dodáva.

4 Proteínové smoothie

Ak vytvoríte vyváženú zmes a vynecháte sladké doplnky, proteínový kokteil vás dokáže nabiť energiou až do obeda. Shapiro odporúča používať proteínový prášok, ktorý obsahuje 15 až 21 gramov bielkovín na porciu (jej osobne obľúbené sú rastlinné možnosti ako napr. Nájdi ich alebo Život Sakara alebo možnosti na báze srvátky Tera's Whey ). Okrem proteínového prášku pridajte ovocie, zeleninu (listová zelenina je vždy skvelý spôsob) a tuk, ako sú chia semienka, avokádo alebo orechové maslo. Prenosné, chutné, uspokojujúce a plné bielkovín a živín – čo viac si od raňajok môžete priať?

SÚVISIACE: 7 Smoothies nabitých energiou, ktoré chutia ako mliečne koktaily (prisaháme)

5 Chia puding

Ak nie ste oboznámení s Chia semená okrem klíčiacej verzie v starej škole Chia Pets vás čaká príjemné prekvapenie. Drobné čierne semienka obsahujú množstvo zdravotných výhod, vrátane vlákniny, zdravý tuk magnézium a, samozrejme, bielkoviny. V kombinácii s tekutinou vytvoria chia semienka gélovitý puding, ktorý je bohatý a uspokojujúci bez toho, aby bol ťažký. Shapiro navrhuje 3 polievkové lyžice chia rozšľahaných s ½ šálkou mandľového mlieka, 1 odmerkou kolagénových peptidov (voliteľné – Shapiro pridáva pre extra proteín), ½ čajovej lyžičky javorového sirupu a štipkou morskej soli. Premiešame a necháme 2 hodiny odležať v chladničke. 'Toto jedlo je bohaté na bielkoviny, asi 15 gramov z chia a kolagénového prášku,' hovorí Shapiro. „Tiež chutí skvele, je plný omega-3 mastných kyselín pre zdravie pokožky a mozgu a vďaka vláknine a bielkovinám vás zasýti na celé hodiny. Doplňte ju rozdrvenými orechmi alebo semienkami, aby ste dodali impulz.“

SÚVISIACE: 8 z potravín s najvyšším obsahom bielkovín, ktoré by mala obsahovať každá dobre vyvážená strava