Dostatok bielkovín je bežná záležitosť, ktorá sa objaví, keď niekto vyjadrí, že sa snaží jesť menej mäsa alebo dokonca uvažuje o vegetariánstve alebo vegánstve. Príliš často sa predpokladá, že živočíšne bielkoviny sú jediným spôsobom, ako zahrnúť bielkoviny do vašej stravy. Existuje ale veľa rastlinných bielkovinových zdrojov bielkovín, nehovoriac o prispôsobiteľnom cenovo dostupnom vajci. V skutočnosti podľa Mayo Clinic „Rastlinné možnosti bývajú lacnejšie a ponúkajú viac zdravotných výhod. Ak si teda doprajete mäso alebo ho chcete zjesť menej, máte tu tri jednoduché spôsoby, ako zabezpečiť dostatok bielkovín.
Začleňte quinoa a strukoviny do šalátov, polievok a dusených jedál ako hlavné alebo prílohu. Quinoa, čo je vlastne semeno pripravené ako zrno, obsahuje viac bielkovín ako akékoľvek iné zrno. Považuje sa za kompletný proteín, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré naše telo potrebuje. Varí sa rýchlo a obsahuje menej uhľohydrátov ako väčšina zŕn. Vymeňte ryžu za quinoa na burritách, podávajte ju so sladkými zemiakmi a kelmi za superfood trifecta, alebo si ju dajte na raňajky.
Strukoviny ako cícer, šošovica a fazuľa sú bohaté na bielkoviny, sú ľahko dostupné a šetria čas, pretože ich možno nájsť v konzervách v supermarketoch. Možnosti sú nekonečné: chrumkavé hranolčeky zastrčené do pity alebo polievka vhodná pre rodiny s deťmi. Cícer je rovnako všestranný. Vyskúšajte ich pečené a chrumkavé alebo ich v tomto šaláte dvakrát zdolajte s cícerom a quinou. Určite máte v špajzi plechovky od fazule, čo znamená, že sú pripravené bielkoviny. Vyskúšajte jednu alebo všetky tieto možnosti päť receptov, ktoré sa začínajú konzervou fazule.
Snack alebo horné jedlá s orechmi a semenami. Mandle, pistácie, kešu, tekvicové semiačka , konopné semená, slnečnicové semená, ľanové semienko, sezamové semienko a chia semienka obsahujú veľa bielkovín. Sú super chutné na vrchole misky s ovsenými vločkami alebo do šalátov, misiek s obilím a restovanej zeleniny. Vyskúšajte tento šalát z ružičkového kelu s mandľami alebo dajte cvikle nový život s pistáciami. Chia puding je tiež skvelým spôsobom, ako začleniť toto semienko do svojej stravy, a je neuveriteľné ľahké ho pripraviť na uspokojivé občerstvenie nabité bielkovinami.
Na to dajte vajíčko. Nie je potrebné hovoriť, že vajcia fungujú nielen na raňajky, ale treba pripomenúť, že môžu poskytnúť bielkovinovú podporu jedlu s nízkym alebo žiadnym obsahom bielkovín. Podávajte osmažené, pošírované, varené alebo miešané vajcia na avokádovom toaste, ramene alebo miske na obilie. Vyberte sa na vajcia chované na pastvinách v supermarkete, pretože sú výživnejšie ako konvenčné vajcia.
