Ak ste niekto, kto sa skutočne venuje joge a/alebo meditácii a zistíte, že tieto praktiky vám spoľahlivo poskytnú pokoj a pokoj, ktorý vo svojom živote potrebujete, je to fantastické. Ale potom sme tu my ostatní, ktorí sa pokúšame potlačiť smiech počas jogy alebo skupinovej meditácie. Nie je to tak, že by sme si mysleli, že sú neúčinné, ale počúvanie chrapľavého hlasu v aplikácii, ktorý nás vedie cez dychové cvičenia alebo nás kŕmi mantrami, to nerobí každému. (A to je v poriadku a úplne normálne – nie ste zlomení!)

Existuje mnoho foriem meditácie a každý má svoje obľúbené – kľúčom je zistiť, čo vám vyhovuje. Napríklad v obdobiach intenzívneho stresu som zistil, že mi pomáha, ak si doprajem čo i len päť minút sedieť v tichu. A to je všetko. Nesnažím sa prinútiť sa stanoviť zámery, sústrediť sa na dýchanie alebo opakovať mantru. Je to len ticho. Samozrejme, nie je to nič nové - rôzne náboženský objednávky okolo svet začleňuje ticho do praktík po stáročia – tak ma nedávno zaujalo, keď som ho videl zabalené ako prerušované ticho. Vzhľadom na popularitu prerušovaného pôstu dávalo toto označenie zmysel – napokon, existuje jasná príťažlivosť niečoho, čo môžeme urobiť, aby sme sa cítili lepšie, ale musíme to robiť len v krátkych dávkach. Ale čo je to vlastne prerušované ticho? Tu je to, čo potrebujete vedieť o potenciálnych výhodách praxe a o najúčinnejšom spôsobe, ako to urobiť.

Súvisiace položky

Čo je to prerušované ticho?

Prerušované ticho je presne také, ako to znie: urobte si prestávku, aby ste si na určitý čas zámerne sadli (alebo sa prešli alebo stáli), čím si dáte príležitosť odpojiť sa od hluku a rozptýlení každodenného života. Rovnako ako ľudia odpočívajú od jedenia alebo odpočívajú fyzickému telu, aby znížili srdcový tep, je tiež dôležité odpočívať mozog, hovorí Krishna Bhatta, MD, chirurg a primár urológie v Northern Light Eastern Maine Medical Center v Maine.

Ako niekto, kto sa zaujíma o integráciu východných praktík do západnej medicíny, Bhatta odporúča túto formu meditácie – používajúc termín prerušované ticho – už niekoľko rokov. Označuje sa aj ako úmyselné mlčanie, čo je niečo Chloe Carmichael, PhD, klinický psychológ a inštruktor jogy, zistil, že je užitočnou stratégiou duševného zdravia aj jogínskou praxou. Nielenže vám dáva možnosť odpojiť sa na niekoľko minút, ale tiež nás dočasne zbavuje povinnosti komunikovať s inými ľuďmi osobne, telefonicky alebo elektronicky. Znižuje tlak na ľudí, aby mali pocit, že potrebujú neustále klebetiť alebo neustále komunikovať, hovorí Carmichael. Môže nám to tiež pomôcť lepšie si uvedomiť, keď sa rozhodujeme hovoriť.

Ako funguje prerušované ticho?

Môže sa zdať zvláštne, že nič nerobenie a mlčanie môže mať vplyv na funkciu nášho mozgu, no presne to sa deje. Podľa Carmichaela, Wernickeho oblasť mozgu je tá časť zodpovedná za počúvanie, zatiaľ čo Brocova oblasť je zodpovedný za reč a komunikáciu. Cvičenie prerušovaného ticha dáva obom týmto oblastiam veľmi potrebnú prestávku, vysvetľuje.

Zatiaľ čo prax trávenia času v tichu existuje už dlho, Bhatta hovorí, že pokiaľ je mu známe, neexistuje žiadny empirický výskum špecificky o použití prerušovaného ticha, hoci má záujem vykonať svoj vlastný o tom, či táto prax môže zlepšiť produktivitu a výkon. Existujú však štúdie o vplyve ticha vo všeobecnosti. Napríklad, článok z roku 2006 uverejnený v časopise Srdce merali rôzne vitálne funkcie u ľudí, keď počúvali hudbu, a zistili, že dvojminútová pauza medzi skladbami znížila krvný tlak a srdcovú frekvenciu a pomohla pri relaxácii. Prichádza ďalší príklad článok v časopise z roku 2015 Štruktúra a funkcia mozgu , ktorá popisuje, ako sa zistilo, že ticho stimuluje rast nových neurónov v hipokampe (časť mozgu, ktorá riadi učenie, pamäť a emócie).

Aké sú výhody prerušovaného ticha?

Ako lekári, ktorí sú oboznámení s prerušovaným tichom, Bhatta a Carmichael pozorovali rôzne výhody vyplývajúce z tejto praxe. Napríklad Bhatta hovorí, že to môže byť užitočné pri zvládaní toho, čo nazýva emocionálnymi búrkami – čo znamená obdobia, keď sa objaví hnev, smútok alebo iná intenzívne negatívna emócia, keď praktizujete prerušované ticho, alebo niečo iné, čo zahŕňa venovať veľkú pozornosť svojim vlastným myšlienkam. . Keď sa dobre zorientujete v identifikácii a rozpoznávaní negatívnych myšlienok, rozviniete zručnosti na spracovanie a riešenie rovnakých typov intenzívnych emócií vo vašom každodennom živote, vysvetľuje.

Ďalšou výhodou, ktorú Bhatta aj Carmichael spomínajú, je, že tým, že si oddýchnu Brocove a Wernicke oblasti nášho mozgu, môže to zlepšiť našu schopnosť komunikovať po skončení obdobia ticha. Tým, že nehovoríme, sa môžeme potenciálne naučiť, ako správne reagovať po prestávke a premýšľaní, namiesto toho, aby sme okamžite reagovali na akýkoľvek vstup, či už e-mailom alebo verbálne, vysvetľuje Bhatta. V rovnakom duchu Carmichael hovorí, že podobne ako prerušovaný pôst, ktorý nás môže prinútiť viac si všímať jedlo, ktoré jeme, keď prerušíme pôst, prerušované ticho nás môže viesť k tomu, že si budeme viac uvedomovať, čo hovoríme a ako hovoríme.

So zámerným tichom si môžeme začať uvedomovať, že je to voľba hovoriť, a môžeme začať uvažovať o tom, prečo sme sa rozhodli hovoriť, hovorí Carmichael. Je to preto, že cítime potrebu zaplniť prázdne miesto v rozhovore? Alebo je to preto, že cítime potrebu pokúsiť sa predviesť alebo dokázať svoju hodnotu? Existuje mnoho rôznych dôvodov, prečo by sa človek rozhodol hovoriť, a nie vždy si tento proces uvedomujeme. Cvičenie úmyselného ticha s tým môže pomôcť.

Musíte byť sami, aby ste si precvičili prerušované ticho?

Zatiaľ čo praktizovanie prerušovaného ticha sa môže zdať ako osamelá aktivita, Carmichael hovorí, že je to tiež niečo, čo sa dá robiť s partnerom alebo v skupinách, aby sa ľuďom pomohlo naučiť sa, ako zvýšiť svoje neverbálne naladenie medzi sebou. Či už je to vo dvojici, s priateľmi alebo rodinou, rozhodnutie praktizovať zámerné ticho spolu odstraňuje najzrejmejší spôsob komunikácie, ktorý máme, a to našimi slovami, hovorí. Ale už len naučiť sa, ako spolu koexistovať, zdieľať priestor a dýchať rovnaký vzduch a začať sa nalaďovať na neverbálnu reč tela – a dokonca len spolu skúšať niečo nové a potom sa o tejto skúsenosti porozprávať – môže byť veľká zábava.

Sú s prerušovaným tichom spojené riziká?

Celkovo je prerušované ticho pomerne nízkorizikovou aktivitou, ktorá nezahŕňa žiadne látky, doplnky ani nástroje. Ak však už človek zápasí s problémami duševného zdravia, ako je úzkosť alebo depresia, precvičovanie prerušovaného ticha by mohlo poskytnúť jeho mozgu priestor na naladenie sa na pocity alebo emócie, ktoré by sa inak mohli snažiť blokovať.

Ticho môže spočiatku zosilniť hluk nášho vnútorného sveta, ktorý je normálne prehlušený hlukom nášho vonkajšieho sveta, Jamie Price, tvorca Môj život , aplikácia na všímavosť a celkovú pohodu, hovorí. Keď „stíšime“ vonkajší hluk, myšlienky a pocity, ktoré už boli pod povrchom, môžu byť oveľa hlasnejšie a zreteľnejšie. Samozrejme, každý na to reaguje po svojom. Napríklad Price hovorí, že si viac uvedomuje pocity smútku a osamelosti, aj keď je obklopená ľuďmi. Iní si môžu čoraz viac uvedomovať neustály nízky hukot úzkosti, hovorí.

Pretože pocit bezmocnosti je jedným z charakteristických znakov depresie, Carmichael hovorí, že ľudia s týmto ochorením by mali k prerušovanému tichu pristupovať opatrne. Hovoriť a počuť svoj hlas je niekedy dobrý spôsob, ako sa obhajovať, a ak upadnete do ticha, môže to byť pocit rezignácie, vysvetľuje. Jedným z ďalších spôsobov myslenia o depresii je negatívna kognitívna triáda: negatívne myšlienky, ktoré ľudia majú o sebe, svete a iných. Ak sa rozhodnete nerozprávať, pretože máte pocit, že aj tak od ľudí nedostávate to, čo potrebujete, potom by to bol nesprávny dôvod [na praktizovanie prerušovaného ticha].

Ako cvičíte prerušované ticho?

Iste, môžete si nájsť pokojné miesto a venovať pár chvíľ tichu, ale ak hľadáte trochu viac rád, Price a Bhatta majú niekoľko návrhov. Napríklad Price hovorí, že vstávanie skôr ako zvyčajne je jedným z najlepších spôsobov, ako zažiť ticho. Moja učiteľka mi odporúčala vstať „skôr, ako počujete zvuky vtákov“, čo je pred úsvitom, hovorí. Môže sa to zdať bolestne skoro, ale odmena za absolútny pokoj a ticho je významná a stojí za kalné oči, ktoré prichádzajú so zobudením tesne pred denným svetlom.

Ak chcete mlčať na určitú dobu, môže vám pomôcť časovač. Časovač na vašom telefóne môže byť po chvíli ticha trochu rušivý, ale Price hovorí, že existujú aplikácie s prispôsobiteľnými časovačmi meditácie, napr. Môj život a Časovač prehľadu , kde si tiež môžete vybrať nastavenia bez zvukov na pozadí. Ďalšou možnosťou aplikácie je Relaxx , ktorú vytvoril Bhatta. Používateľom poskytuje každodennú rutinu prerušovaného ticha, ako aj rôzne meditačné techniky, riadené aj neriadené.

Hoci to môže byť pre niektorých užitočné, Bhatta zdôrazňuje, že na prerušované ticho nepotrebujete aplikáciu. Ale ak zistíte, že ísť do niečoho nového je jednoduchšie s nejakou cestovnou mapou, Bhatta hovorí, že najlepší spôsob, ako začať s prerušovaným tichom, je každý deň na 10 minút prepracovať nasledujúce štyri zložky: (1) Zatvorte ústa; (2) Zatvorte oči; (3) Tiché počúvanie; a (4) Tiché sledovanie (svojich myšlienok).

Zatvorením očí môže zraková dráha odpočívať, vysvetľuje. Potom tichým počúvaním a počúvaním zvukov bez posudzovania môžu sluchové dráhy odpočívať. A napokon, ak dovolíte myšlienkam prejsť bez toho, aby ste im venovali pozornosť, dá to mozgu odpočinok.