Spoliehate sa na to, že pri joge zvládnete svojich 150 minút miernej fyzickej aktivity za týždeň? Možno skutočne nedosahujete svoj cieľ, navrhuje nový prehľad štúdií o fyzikálnych výhodách populárnej praxe mysle a tela. To je preto, lebo nie všetky formy jogy sú dostatočne intenzívne počítať ako mierne cvičenie - aj keď v závislosti od toho, ako cvičíte, určité štýly určite môžu byť.
Odhaduje sa, že až 20,4 milióna Američanov cvičí jogu. S rastúcou popularitou, hovorí autorka štúdie Enette Larson-Meyer, PhD, je to pre študentov dôležité a zdravotnícki pracovníci presne pochopili, aký typ a ako intenzívny tréning skutočne poskytuje. Larson-Meyer je docent na univerzite vo Wyomingu a certifikovaný inštruktor jogy.
Jej nový výskum sa zameriava na 13 predtým publikovaných štúdií o Hatha joge a niekoľko jej variácií. Hatha je zastrešujúci pojem, ktorý popisuje postup, ktorý integruje fyzické držanie tela, dýchanie a meditačné prvky; populárne západné štýly ako Vinyasa, Ashtanga a Bikram možno považovať za vetvy hatha jogy.
SÚVISIACE: Jóga to musí vedieť pred prvou triedou
Recenzia uverejnená v časopise Medicína a veda v športe a cvičení , našli medzi 13 štúdiami širokú škálu hodnôt metabolických ekvivalentov (MET) pre jogové praktiky a pózy. Hodnoty MET sú mierou toho, ako veľmi telo pracuje, a možno ich použiť na výpočet spálenia kalórií. Podľa pokynov American College of Sports Medicine (ACSM) sa cvičenie s hodnotou MET nižšou ako 3 považuje za intenzitu svetla. Stredná intenzita je medzi 3 a 6, zatiaľ čo silná je 6 MET a viac.
V štúdiách zahrnutých v recenzii Larsona-Meyera sa hodnoty MET pre celé sedenia jogy pohybovali od 2,0 do 7,4, čo naznačuje, že joga sa môže pohybovať od veľmi uvoľnenej po veľmi silnú. Najnižšia hodnota pochádza zo štúdie hodnotiacej jogu na Nintendo Wii Fit, zatiaľ čo najvyššia hodnota bola zo skupiny skúsených praktizujúcich, ktorí rýchlo prechádzajú štyrmi kolami pozdravov slnka (Surya Namaskar), čo je séria 12 póz, ktoré sa praktizujú v mnohých moderných jogách. triedy.
Preskúmanie zistilo, že väčšina individuálnych jogových pozícií, keď sa hodnotila samostatne, mala hodnoty MET v kategórii intenzity svetla. Medzi pár, ktoré dosiahli mierne úrovne, patrili Dandayamana-Janushirasana (Standing Head to Knee), Dandayamana-Dhanurasana (Standing Bow), Trikanasana (Triangle) a Tuladandasana (Balancing Stick). Inverzie, ako napríklad Sirsasana (Head Stand), dostali iba hodnoty MET do 2,5 - hoci štúdie nemerali niektoré z najťažších póz jogy, ako napríklad Bakasana (Crow) alebo Adho Mukha Vrksasana (Hand Stand).
SÚVISIACE: Obnovovacie jogové pózy
Je zaujímavé, že v jednej štúdii, ktorá sa zaoberala jogou Bikram, sa nezistil výrazne vyšší výdaj energie ako v štúdiách iných druhov jogy. Triedy Bikram sledujú stanovenú sériu póz a konajú sa v 105-stupňových miestnostiach. Z dôvodu toho, ako sa účastníci potia, sa často hovorí o nich, že spaľujú kalórie.
Ale hodnoty MET pre Bikram boli v rovnakom rozmedzí ako joga cvičená pri izbovej teplote, napísal Larson-Meyer. Bikramová nezahŕňa pozdravy slnka ani plynulé prechody od pohybu k pohybu, upozorňuje, takže môže vyžadovať menej energie ako iné štýly. (Ak by boli sekvencie úplne rovnaké, človek môže skutočne spáliť viac kalórií v teplejšej miestnosti.)
Poznám veľa ľudí, ktorí navštevujú horúcu jogu, a majú pocit, že sa im lepšie cvičí, a to je skvelé, hovorí Larson-Meyer. Ale pre ľudí, ktorým môže byť nepríjemné teplo, je dobré vedieť, že to nemusí byť pravda - podobné cvičenie môžete absolvovať aj v miestnosti pri normálnej teplote.
SÚVISIACE: Ako mať domácu jogu, ktorá sa drží
Záverom je, že podľa Larsona-Meyera môže byť jóga čokoľvek, čo chcete: relaxačné natiahnutie s ľahkou intenzitou alebo úplné cvičenie s množstvom okamihov s vysokou intenzitou.
Ak si vyberiete regeneračnú triedu s viac sediacimi pózami, pravdepodobne vám dáte prvú, zatiaľ čo druhá, ktorá obsahuje veľa rýchlych prechodov (napríklad skákanie, než šliapanie). Relácie, ktoré zahŕňajú pózy v stoji a pozdravy slnka, vám tiež pravdepodobne dajú väčšie popáleniny.
Väčšina štúdií ukazuje, že jóga je celkom porovnateľná s chôdzou, hovorí Larson-Meyer. Ale ak by ste skutočne chceli získať vyššiu hodnotu MET, je stále možné robiť niektoré konkrétne tvrdšie pózy rýchlejším tempom, ako by ste bežne robili.
SÚVISIACE: 8 cvičení s hmotnosťou tela, ktoré môžete robiť kdekoľvek
Určité pózy sa dajú v malom množstve započítať do odporúčaní ACSM a American Heart Association venovať sa minimálne 150 minútam mierneho cvičenia týždenne, uzatvára. Ak však práve začínate alebo uprednostňujete jemnejší štýl jogy, veľká časť vašej praxe nemusí byť natoľko intenzívna, aby splnila tieto kritériá.
To neznamená ty nemal by cvičte tento druh jogy, ak sa vám to páči. Dokonca sa ukázalo, že aj joga s intenzitou svetla zvyšuje silu, zlepšuje rovnováhu a flexibilitu, upokojuje myseľ a znižuje stres, hovorí Larson-Meyer. Je to skvelý krížový tréning pre ľudí, ktorí sa intenzívnejšie trénujú aj iné dni, a môže to byť udržateľná forma cvičenia pre starších dospelých alebo ľudí s problémami s kĺbmi, reumatoidnou artritídou alebo bolesťami chrbta.
Najdôležitejšie je, aby ste to robili v bezpečnom prostredí s kvalifikovaným inštruktorom a aby ste získali výhody sústredenia a zamerania na veci iné ako fyzické telo, hovorí. Okrem toho by si ľudia mali nájsť štýl vyššej alebo nižšej intenzity, ktorý funguje pre nich a ich fitness ciele.
ak je dcéra Terezy matkou mojich dcér
