Keď ste po zhovievavej sviatočnej večeri natlačení do bodu nepohodlia, možno by vás zaujímalo, čo bude potrebné na to, aby ste sa opäť cítili ako svoje zdravé ja. Odborníci na výživu a fitnes si tu zdieľajú rady, ktoré vám pomôžu vrátiť sa do pôvodného stavu po prejedaní - bez toho, aby ste hladovali alebo robili hodiny kardio.

Prvá vec prvá: Prestaňte sa mlátiť!
Pocit viny nevedie k zdravšiemu stravovaniu a je častejšie spájaný s udržiavaním emočného a nadmerného stravovania, hovorí Torey Jones Armul, RDN, národný hovorca Akadémie výživy a dietetiky. Nemôžete sa vrátiť dozadu: Povedzte si, že práve teraz začnete prijímať zdravšie rozhodnutia.

Ísť na prechádzku.
To môže pomôcť tráveniu a prípadne pomôcť znížiť tuk, ktorý si vaše telo ukladá, hovorí Marta Montenegro, fyziológka a odborníčka na výživu. Jedna štúdia ukázali, že keď sa subjekty po jedle s vysokým obsahom tukov vydali na ľahkú prechádzku, znížili koncentráciu triglyceridov po jedle (druh tuku, ktorý si vaše telo ukladá na využitie na energiu) po jedle asi o 70 percent v porovnaní so skupinou, ktorá nechodila.

Dostaňte zvyšky z dohľadu.
Či už vyzvete hostí, aby si so sebou zobrali zvyšky jedla, alebo ich založíte do nádob, ktoré môžete uložiť do mrazničky, presunutie ďalších potravín z dohľadu a mimo mysle vám v nasledujúcich dňoch pomôže vrátiť sa k svojej bežnej rutine zdravého stravovania, hovorí Jones Armul . Porciovanie zvyškov jedál v nádobách na jednu porciu predlžuje trvanlivosť potravín, pomáha pri kontrole porcií a spomaľuje nutkanie na dojčenie týchto lákavých jedál.

Všimnite si poškodenie, ale nenechajte sa ním definovať.
Ak vám stúpanie na váhu deň po Dni vďakyvzdania pomôže dostať sa späť do starých koľají so zdravším stravovacím myslením, urobte to, ale nepredpokladajte, že váha ukazuje skutočné zvýšenie hmotnosti. Môže to byť až o pár zárezov, ale to iba odráža zadržiavanie vody, hovorí Molly Morgan, RD, autorka Chudá veľkosť . Kilogramov je 3 500 kalórií, takže na to, aby ste skutočne pribrali tri alebo štyri kilogramy, museli by ste skonzumovať viac ako 10 500 až 14 000 kalórií navyše! Aj keď naši odborníci a ďalšie zdroje odhadujú, že priemerný Američan by sa ich mohol chopiť 2 000 až 4 500 kalórií počas jedenia dňa vďakyvzdania to stále predstavuje iba asi pol kila nanajvýš. Zvýšte príjem tekutín na niekoľko nasledujúcich dní, aby ste pomohli vypláchnuť vodu navyše, hovorí Morgan.

Vylepšite si svoje ďalšie jedlo.
Ak ste prehnali kalórie v jednom jedle, udržujte ďalšie jedlo ľahšie, ale stále uspokojujúce, ak ho do polovice naplníte zeleninou, hovorí Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autorka Diéta pre brušné tuky pre nechápavé ženy . Potom sliepku vyplňte zvyškom misky voľbou chudého proteínu.

Sledujte svoje kalórie nasledujúcich pár dní.
Zaznamenajte si príjem potravy do aplikácie v smartfóne (napríklad Lose It! Alebo MyFitnessPal) alebo na pár dní perom a papierom, aby ste sa vrátili k svojej stravovacej rutine, navrhuje Morgan. Jedna štúdia ukázali, že sebakontrola dôsledne počas sviatočných dní pomohla účastníkom štúdie minimalizovať prírastok hmotnosti.

Upokojte svoj namáhaný systém jogou.
Vaše telo je po veľkom jedle v strese, hovorí Čierna Hora. Jóga môže pomôcť aktiváciou parasympatického nervového systému, ktorý znižuje krvný tlak, srdcovú frekvenciu a uvoľňuje žalúdočné nervy. Ukázalo sa tiež, že cvičenie jogy zvyšuje reakciu neurochemikálií, ktoré sa cítia dobre, ako je serotonín a hormón oxytocín, takže sa po tomto konkrétnom prejedaní budete cítiť šťastnejší, uvoľnenejší a pripravení pokračovať v dosahovaní svojich zdravých cieľov. V jednom štúdium Jóga v štýle Iyengar pomohla zmierniť príznaky syndrómu dráždivého čreva, ako sú bolesti brucha, únava, zápcha a ďalšie problémy s trávením.

Zapojte sa do niekoľkých intenzívnejších tréningov.
Maximalizujte spálenie kalórií cvičením strednej až vysokej intenzity - zvýšia váš metabolizmus po dobu 12 až 24 hodín po cvičení, hovorí Čierna Hora. Urobte 15 opakovaní každého z drepov, tlakov na plecia, bočných zdvíhaní do strany, ohýbania cez riadky, kučier bicepsu, rozšírení tricepsu, bočných ohybov, tlakov a zdvihov nôh. Potom obvod zopakujte ešte raz alebo dvakrát.

Zamerajte sa skôr na svoj príjem potravy v priebehu týždňa ako na deň, navrhuje Palinski-Wade: Nenechajte sa definovať jedným „zlým“ jedlom alebo dňom.