Bez ohľadu na to, koľko máte rokov, mali by ste si chrániť kosti tým, že budete dobre jesť, cvičiť a vyhýbať sa cigaretám. Ale ako sa mení vaše telo, hormóny a životný štýl, musíte urobiť určité veci, aby ste zaistili, že vaša kostra dostane potrebnú ochranu a pomoc. Tu nájdete informácie o tom, čo treba robiť, aby ste zaistili, že 206 kostí vo vašom tele zostane po celý život silné a podporujúce.

Nadčasové rady

Počas celého života nezabudnite na:

• Držte sa diéty priateľskej k kostiam. Jedzte veľa ovocia, zeleniny a nízkotučných mliečnych výrobkov. Ženy by mali konzumovať 1 000 miligramov vápnika a 400 až 800 I.U. (medzinárodné jednotky) vitamínu D denne. Po menopauze by mali konzumovať viac.
• Hýb sa. Podľa posledných výskumov môže mať cvičenie väčší vplyv na pevnosť kostí ako spotreba vápnika. Čím väčší vplyv, tým lepšie: beh, zdvíhanie závažia a skákanie cez švihadlo sú vynikajúci tvorcovia kostí.
• Prestať fajčiť. V porovnaní s nefajčiarmi majú ženy, ktoré fajčia, nižšie hladiny estrogénu a zvyčajne sa dostanú do menopauzy skôr, čo vedie k nižšej hustote kostí.
• Sledujte soľ. Diéta s vysokým obsahom sodíka (viac ako 2 400 miligramov denne) je spojená s nadmerným vylučovaním vápnika.
• S alkoholom opatrne. Mierne pitie (jeden alkoholický nápoj denne pre ženy) môže byť dobré pre kosti, pretože zvyšuje hladinu estrogénu; väčšie množstvá môžu byť škodlivé.

Poznajte svoju diagnózu

Existujú dva lekárske výrazy pre nízku kostnú denzitu. Osteopénia znamená, že máte nízku kostnú hmotu, ktorá nie je dostatočná na to, aby mohla byť osteoporóza. Asi 20 percent žien pred menopauzou má osteopéniu. Osteoporóza je oveľa závažnejšia a znamená, že vaše kosti stratili toľko hustoty, že sú pórovité a náchylné na zlomeniny, najmä v bokoch, chrbtici a zápästiach. Aj keď je osteoporóza najbežnejšia po menopauze, môže sa vyskytnúť v akomkoľvek veku.

Vo vašich 20 rokoch

• Dajte si pozor na sledovanie hmotnosti. Ak držíte diétu, určite tiež cvičte. Štúdie ukazujú, že diéta bez cvičenia môže viesť k úbytku kostnej hmoty.
• Cvičte chytro. Pravidelné cvičenie, ktoré vyvíja tlak na vaše kosti (ideálne je 20 až 30 minút denne), ako napríklad beh a zdvíhanie závažia, pomôže zachovať hustotu kostí tým, že podporí tvorbu osteoblastov. Ale nepreháňajte to: Ak nadmerne cvičíte, menštruácia sa môže stať nepravidelnou alebo sa môže zastaviť, čo môže zvýšiť riziko predčasného úbytku kostnej hmoty.
• P venujte pozornosť svojim obdobiam. Zriedkavé obdobia (menej ako šesť až osem ročne) sú spojené s nízkou hladinou estrogénu a často s nízkou telesnou hmotnosťou, čo môže byť dvojnásobným účinkom na kosti, hovorí klinická riaditeľka Národnej nadácie pre osteoporózu a profesorka Felicia Cosmanová. medicíny na Kolumbijskej univerzite. Estrogén je najlepším spojencom vašich kostí, pretože má tendenciu spomaľovať rýchlosť úbytku kostí. Ak teda nemáte pravidelnú menštruáciu, obráťte sa na svojho gynekológa.
• Antikoncepciu si dobre rozmyslite. Estrogén v perorálnych kontraceptívach môže zvyšovať kostnú hmotu. Ukázalo sa však, že používanie injekčnej antikoncepcie Depo-Provera, ktorá sa podáva raz za mesiac, už viac ako dva roky potláča produkciu estrogénu a vedie k úbytku kostnej hmoty u mladých žien, varuje Cosman.

Vo vašich 30 rokoch

• Chráňte svoje kosti počas tehotenstva. Ak v tehotenstve šetríte vápnik, vaše rastúce dieťa si vezme potrebný vápnik z kostí. Ale ak dostanete odporúčaných 1 000 miligramov denne, vaše telo absorbuje ešte viac minerálov posilňujúcich kosti ako obvykle. Potom môže dojčenie dlhšie ako jeden rok nepriaznivo ovplyvniť vaše kosti, hovorí Cosman, ale kostnú hmotu môžete z väčšej časti získať späť neskôr, ak získate potrebné množstvo vápniku a vitamínu D.
• Identifikujte rizikové lieky. David Hamerman, MD, riaditeľ Centra pre zdravie kostí v Montefiore Medical Center v New Yorku. Vysoké dávky inhibítorov protónovej pumpy, ktoré sa používajú na liečbu refluxu kyseliny, môžu poškodiť kosti interferenciou s absorpciou vápnika. Ak užívate niektorý z týchto liekov, poraďte sa so svojím lekárom. Môže sa rozhodnúť, že vám nasadí bisfosfonáty, druh lieku, ktorý pôsobí proti úbytku kostnej hmoty, hovorí Hamerman.
• Chyťte stres. Stresové hormóny, ako napríklad kortizol, môžu inhibovať rast kostí a urýchľovať ich odbúravanie. Depresia môže mať podobné škodlivé účinky na kosti.

Vo vašich 40 rokoch

• Dávajte pozor na vynechané obdobia. Môže to byť znamenie, že vstupujete do perimenopauzy, čo znamená, že je čas zintenzívniť plán ochrany kostí tým, že budete viac cvičiť na sile a budete užívať doplnky vápnika. Keď sú obdobia nepravidelné, hovorí David Hamerman, MD, riaditeľ Centra pre zdravie kostí v Montefiore Medical Center v New Yorku, a začína skutočný pokles kostnej hmoty.
• Dajte si pozor na zákerných vykrádačov kostí. Hyperaktívna štítna žľaza môže urýchliť úbytok kostnej hmoty a cukrovka 2. typu môže zvýšiť riziko zlomenín. Tieto stavy sa vyskytujú častejšie vo vašich 40. rokoch.
• Posúďte rizikové faktory. Ak ste niekedy v dospelosti utrpeli zlomeninu, ak máte v rodinnej anamnéze osteoporózu alebo zlomeniny, ste veľmi chudý alebo v súčasnosti fajčíte, ak ste niekedy mali poruchu stravovania alebo ste prekonali menopauzu pred dosiahnutím veku 40, máte zvýšenú pravdepodobnosť vzniku osteoporózy. Podeľte sa o tieto problémy so svojím lekárom; možno budete musieť nechať zmerať hustotu kostí, ak ste ešte nenastúpili do menopauzy.
• Diskutujte o hormonálnej liečbe so svojím lekárom. Krátkodobá hormonálna substitučná liečba (HRT) na kontrolu perimenopauzálnych symptómov, ako sú návaly horúčavy, sa nepovažuje za rizikovú a môže byť prospešná pre kosti, hovorí MD Edward S. Leib, riaditeľ Osteoporózového centra vo Fletcher Allen Health Care, v Burlington, Vermont. Avšak časom môže HSL zvýšiť riziko srdcového infarktu alebo rakoviny prsníka, preto sa poraďte s lekárom o výhodách a nevýhodách.

Vo vašich 50 rokoch

• Zvýšte príjem vápniku. Úroveň estrogénu klesá s menopauzou a rýchlosť úbytku kostnej hmoty sa zvyšuje ― na približne 1 až 2 percentá ročne. Toto je čas na zvýšenie príjmu vápniku na 1 200 miligramov denne. Niektorí odborníci sa domnievajú, že by ste mali tiež zvýšiť príjem vitamínu D na 1 000 až 1 500 I.U. (medzinárodné jednotky), ale najskôr sa obráťte na svojho lekára.
• Venujte pozornosť bolestiam chrbta. Náhla bolesť chrbta môže byť spôsobená zlomeninou stavca. Je to veľmi časté u žien nad 50 rokov (rovnako ako väčšina zlomenín) a často sa to ignoruje. Podľa Hamermana by to mal skontrolovať lekár, pretože jedna zlomenina stavca vás predisponuje na druhú.
• Nechajte si skontrolovať hustotu kostí tri až päť rokov po menopauze. Zlatou štandardnou metódou je röntgenová absorpciometria (DEXA) s duálnou energiou, ktorá zvyčajne meria kostnú denzitu v bokoch, chrbtici alebo v celom tele. K dispozícii sú aj ďalšie testy, ktoré zahŕňajú skenovanie CT alebo ultrazvuk s vysokým rozlíšením (tiež známe ako CAT); všetky sú bezbolestné, rýchle a kryté väčšinou poistných plánov.
• Poraďte sa o liečbe so svojím lekárom. Keď poznáte svoju hustotu kostí, navrhnite si akčný plán. Aj keď na osteoporózu neexistuje žiadny liek, rôzne lieky - vrátane bisfosfonátov, hormonálnej terapie a selektívnych modulátorov estrogénových receptorov (SERM) - môžu pomôcť obmedziť úbytok kostnej hmoty u postmenopauzálnych žien.