Ak ste niečo ako ja, v skutočnosti už kávu nepovažujete za „ranný hrejivý nápoj“ alebo „malú zábavnú pochúťku na začiatok dňa“. Nie, káva je záchranné lano. Moja lahodná malá barlička mi dobíja batériu pri všetky hodiny – a v rôznych formách, od francúzskeho lisu a prelievania až po špinavé ležadlá, studené nápoje a dokonca koktaily .

Je jasné, že som na extrémnom konci spektra. Nakoniec skočím na ' rezanie späť ' rozbehnutý vlak a som si istý, že moja chronická nespavosť sa mi poďakuje. (Tu je niekoľko skvelých alternatív kávy a spôsobov, ako zvýšiť energiu bez kávy, ak ste tiež zvedaví na kofeín).

Ale tu je vec: Kofeín nie je pre vás zlý, ak ho konzumujete s mierou. Aby sme zistili, čo presne znamená striedmosť a aké zdravotné výhody – a nevýhody – kofeín ponúka, spojili sme sa s odborníkom na výživu Megan Meyer, PhD , riaditeľ pre vedeckú komunikáciu v International Food Information Council.

Aké zdravotné výhody ponúka kofeín?

Podľa Meyera, výskumu ukazuje, že kofeín zvyšuje duševnú výkonnosť a bdelosť, pretože blokuje chemickú látku v mozgu, ktorá je spojená s ospalosťou. „Viaceré štúdie skúmali účinky kofeínu na atletiku a zistili, že kofeín môže predĺžiť výdrž a zlepšovať sa výkon ,' ona povedala. Ako už bolo povedané, je dôležité poznamenať, že kofeín vám nedá nadľudské schopnosti alebo výhody, ale skôr vám môže pomôcť vykonávať úlohy na vrchole.

Okrem toho môže byť aj mierna konzumácia kofeínu z kávy a čaju znížiť riziko chronických ochorení , ako je cukrovka 2. typu, srdcové choroby a niektoré druhy rakoviny. Tieto nápoje tiež obsahujú polyfenoly a antioxidanty, ktoré preukázateľne chránia pred chronickými ochoreniami,“ dodáva Meyer.

Môže kofeín poškodiť vaše zdravie?

Pre väčšinu ľudí je bezpečné skonzumovať až 400 miligramov kofeínu denne. 'Podľa Americká národná lekárska knižnica Ak prekročíte toto množstvo, môže to spôsobiť zdravotné problémy, ako je nespavosť, úzkosť, nevoľnosť, bolesť hlavy, závraty, nepokoj alebo chvenie a abnormálny srdcový rytmus,“ vysvetľuje Meyer.

The uvádza FDA že konzumácia asi 1200 miligramov kofeínu môže potenciálne spôsobiť vedľajšie účinky, ako sú záchvaty. Podľa Meyera možno toto množstvo kofeínu nájsť v doplnkoch stravy, ktoré obsahujú čistý alebo vysoko koncentrovaný kofeín vo veľkých množstvách. 'Ak používate tieto typy produktov, je nevyhnutné, aby ste si prečítali etiketu a odmerali bezpečnú porciu.'

Záleží na zdroji kofeínu, čo sa týka zdravia?

Ako obstojí káva vedľa čaju, energetických nápojov a podobne? „Telo rozpozná rozdiel medzi prírodný vs. syntetický kofeín . V skutočnosti podľa IFIC 2020 Prieskum potravín a zdravia „Za posledných päť rokov Američania verili, že prirodzene sa vyskytujúci a pridaný kofeín má rovnaký účinok,“ vysvetľuje Meyer. Čo je najdôležitejšie a odporúča to FDA a Americké stravovacie smernice pre Američanov je, že zostanete pod 400 miligramami, pretože toto množstvo nie je spojené s negatívnymi účinkami na zdravie u zdravých dospelých. 'Je tiež dôležité mať na pamäti, že existujú veľké rozdiely v individuálnej citlivosti na kofeín, ako aj v tom, ako rýchlo ho metabolizujú.'

SÚVISIACE: 5 chýb, ktoré robíte s kávou a ktoré ničia váš nápoj

Ako vyzerá zdravé množstvo kofeínu?

Mierna konzumácia kofeínu sa podľa Meyera pohybuje v rozmedzí 300 až 400 miligramov denne (mg/deň). To sú asi tri šálky kávy, 5 uncí espressa, sedem šálok čierneho čaju alebo 11 šálok zeleného čaju. Ak si nie ste istí, koľko kofeínu je v bežných potravinách alebo nápojoch, pozrite si Medzinárodnú radu pre informácie o potravinách kalkulačka kofeínu .

Tu je množstvo kofeínu v niekoľkých vašich obľúbených nápojoch:

Tipy pre tých, ktorí sa snažia znížiť príjem kofeínu

Vyskúšajte polovičnú kávu . 'Na dosiahnutie účinku je potrebné len malé množstvo (75-100 miligramov), takže ak si dáte 16-uncovú šálku kávy, ktorá má asi 200 miligramov kofeínu, zvážte jej prípravu bez kofeínu,' odporúča Meyer. Čítanie štítkov na potravinách a nápojoch vám tiež môže pomôcť sledovať váš príjem.

Hľadajte tajné zdroje kofeínu. Synonymá pre kofeín zahŕňajú Guarana, Yoco, Yerba Maté, Guayusa, Yaupon Holly, Kola Nut, Kakao a extrakt zo zeleného čaju – preto dávajte pozor na tieto zložky, pretože sa započítavajú do príjmu kofeínu.