Už viete, že zostať fit je pre vás dobré. Cvičenie znižuje riziko srdcových chorôb, môže pomôcť predchádzať určitým typom rakoviny, znižuje riziko osteoporózy, bráni prírastku hmotnosti a cukrovke typu 2, pomáha vám lepšie spať a zlepšuje činnosť svalov a pľúc. Môže Pomoc znižujú úzkosť a tiež zabraňujú depresii. Cvičenie tiež uvoľňuje endorfíny, látky bojujúce proti stresu v našich telách, vďaka čomu sa cítime v pohode, výskum navrhuje. Inými slovami, cvičenie sa môže skutočne cítiť dobre - a dokonca aj byť zábavné.
Nepredané? Nie si sám. Menej ako päť percent dospelých to robí minimálne 30 minút fyzickej aktivity podľa Rady prezidenta pre fitnes, šport a výživu každý deň. Aj keď by sme mali byť zapojení do 150 minút kardia za týždeň plus dva dni silového tréningu zameraného iba na všetky hlavné svalové skupiny jedna tretina z nás to vlastne robíme. Cvičenie však nemusí byť iba brzdou. Tu sú štyri spôsoby, ako naštartovať ( a vykopnite sa z vašej fitnes rutiny.
1. Naštartujte melódie.
Ak kráčate s energiou, beháte alebo dvíhate činky, hudba môže zlepšiť výkon a dokonca vás prinúti myslieť si, že namáhavá činnosť je ľahšia, ako by ste inak mohli. Hudba vám pomáha koordinovať tréning, hovorí Fabio Comana, inštruktor fakulty v odbore Národná akadémia telovýchovného lekárstva . Napríklad texty môžu posilniť aspekty techniky, keď obsahujú slová ako dierovanie, vystrihovanie alebo tlačenie.
Pauza vašej hudby môže mať tiež vplyv na synchronizáciu vášho tréningu. Comana navrhuje tempo hudby, ktorú počúvate, aby odrážalo typ tréningu, ktorý cvičíte. Vyhľadajte rytmus za minútu (BPM) pri ľubovoľnej skladbe tu alebo počúvajte a klepnite na rytmus pomocou a BPM kalkulačka . Tu je niekoľko základných pokynov, ktoré rýchlosti treba hľadať.
- Rozcvičky: 100 až 110 úderov za minútu
- Silové cvičenia: 110 až 120 úderov za minútu
- Cvičenie na vytrvalosť, rýchlosť a pohyblivosť: Vyššie ako 120 úderov za minútu
- Strečing: 90 až 100 úderov za minútu
Aj keď vďaka hudbe môžu byť naše tréningy zábavnejšie, Comana varuje pred prílišnou závislosťou od hudby - alebo televízie - na odvrátenie pozornosti od cvičenia. Udržateľné správanie je spojené so zážitkom a ak hudba slúži iba na rozptýlenie a tolerovanie, potom sa o udržateľnom správaní nepíše, hovorí. V takom prípade, ak je táto hudba odstránená, nie je dôvod cvičiť.
2. Vyrazte von.
Pravdepodobne nepotrebujete vedu, aby ste potvrdili, že behanie po lese je príjemnejšie ako búšenie na bežiacom páse, ale cvičenie vonku znižuje pocity napätia, hnevu a depresie, zatiaľ čo zvyšuje zapojenie a pomáha účastníkom cítiť sa viac nabití energiou, výskum navrhuje. To, že ste vonku, obohacuje vaše skúsenosti, hovorí Ellen Miller, jediná Američanka, ktorá vystúpila na obe strany Mt. Tréner Everestu a exteriéru vo fitness Centrum vitality Vail a Vail Athletic Club vo Vail v štáte Colorado.
Nemusíte však liezť na najvyššiu horu sveta, aby ste mohli využívať výhody fitnes vonku. Hodina turistických popálenín 530 kalórií , hodina snežníc 500 a presunutie bežného behu z bežeckého pásu na vonkajšie plochy môže stále zhorieť 780 kalórií za hodinu. Odpojte sa od elektronického sveta a začnite vnímať pamätihodnosti, vône a zvuky okolo vás, hovorí Miller. Príroda je neuveriteľne terapeutická.
3. Buďte svojim vlastným roztlieskavačom.
Skúste si nechať poznámky povzbudenia a obklopte sa pozitívnymi ľuďmi, čo vám pomôže inšpirovať a zintenzívniť vaše tréningy. Športovcom sa darí lepšie a dlhšie trvá, kým dosiahnu blokádu vyčerpania, keď vidia šťastné tváre namiesto smutných; nový výskum navrhuje. Cyklistom boli podprahovo zobrazené šťastné a smutné tváre - okrem aktívnych slov ako ísť a neaktívnych ako stop - v štúdii zverejnenej v r. Frontiers in Human Neuroscience . Vedci nariadili účastníkom šliapať do vyčerpania. Tí, ktorí videli pozitívne signály, šliapali do pedálov o tri minúty dlhšie ako tí, ktorí videli negatívne.
4. Kamarát hore.
Partnerstvo s významnou inou osobou môže vášmu cvičeniu poskytnúť poriadnu podporu. Vedci zistili, že ľudia mali päťkrát vyššiu pravdepodobnosť cvičenia, ak to robil ich manžel nedávna štúdia . Nepotrebujete však romantického partnera, ktorý by vám pomohol cvičiť. Priatelia vám môžu pomôcť držať sa svojho cvičebné plány , tiež. Sme spoločenské tvory a to pomáha vysvetliť pokračujúci úspech skupinovej kondície (priemerne 28% miera účasti), rast tréningu v malých skupinách (od roku 2007 sa takmer zdvojnásobil) a takmer rovnomerný rast osobného tréningu , podľa Comana. Hovorí, že systém podpory prináša kamarátstvo, spoluprácu, zodpovednosť a možno aj priateľskú konkurenciu.
