Áno, ste zaneprázdnení ... ale hodenie PB&J, balenia cukríkov a škatule od džúsu do obedovej skrinky vášho dieťaťa pravdepodobne nebude mať energiu. Predstavte si obedňajšie jedlo ako palivo pre mozog a telo, ktoré napája zvyšok dňa, hovorí Dawn Jackson Blatner, RDN.

Tu je to komplikované: Nie je to slam dunk, že keď si prinesiete obed, bude to zdravé, hovorí Blatner a odkazuje štúdia z roku 2014 podľa ktorého sú obedové balíčky všeobecne menej výživnejšie ako tie, ktoré ponúkajú školy.

Na to, aby ich deti mohli dobre nosiť po celý deň, potrebujú trochu všetkého, vrátane bielkovín pre svaly, sacharidov pre energiu a mozgu, ako aj rôznych výživných látok, z ktorých každé poskytuje jedinečné funkcie, hovorí Jackie Newgent, RDN. Postupujte podľa tohto ľahko zvládnuteľného, ​​štvorbodového (päť ... ak počítate občerstvenie) sprievodcu schváleného odborníkom na výživu - jednoducho kombinujte a kombinujte z nasledujúcich možností, aby ste zachytili živiny z každej kategórie.

koľko vymaľovať jednu izbu

Súvisiace položky

1 Celé zrniečka

Celozrnný dezert
Zabaľte si celozrnný snack bar (alebo pol baru!), Ktorý vyzerá trochu ako dezert, ale je skutočne zdravým zdrojom celých zŕn, hovorí Newgent: Celozrnné výrobky poskytujú množstvo vitamínov, minerálov a rastlín výživné látky vrátane niektorých vlákniny.

Turecko švajčiarske veterníky
Celozrnnú tortillu doplňte jedným alebo dvoma plátkami moriek a švajčiarskou omáčkou a šalátom. Potom to zabalte a nakrájajte na uhol, navrhuje Joy Bauer, MS, RDN a zakladateľka spoločnosti Vyživujte občerstvenie .

Mason Jar cestovinové šaláty
Vrstvy ako vajce uvarené natvrdo, varené rezance (hľadajte celozrnné!) A paradajky v murárskej nádobe, hovorí Bauer. Zahrňte balsamikovou vinaigretou - všetko, čo deti musia urobiť, je vyliať na obväz, zavrieť viečko a zatriasť.

dva Bielkoviny

Vajcia na tvrdo
Zbaľte si tyčinku v štýle popsicle, aby vaše dieťa mohlo premeniť vajce uvarené na tvrdo na vajíčko, navrhuje Newgent. Vajcia poskytujú vysoko kvalitné bielkoviny, ktoré sú kľúčové pre rastúce svaly detí - a ešte oveľa viac.

ako sa zbaviť červených očí od plaču

Hummus v jedlej miske
Hummus podávajte vo vydlabanej chrumkavej celozrnnej rožku, ktorá slúži ako miska s vekom. Deti môžu jesť celú vec - hummus, misku a viečko, hovorí Newgent: Fazuľa (cícer) môže namiesto mäsa poskytnúť dostatok bielkovín. Okrem toho sú dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny, ktorá môže hrať úlohu pri riadení hladiny cukru v krvi, čo v konečnom dôsledku môže pomôcť udržať prípadné výkyvy nálady súvisiace s potravinami pod kontrolou.

Mini burrito bez varenia
Namiesto jedného veľkého pripravte dva alebo tri mini burritá s malými celozrnnými tortillami plnenými pinto alebo čiernym fazuľovým dipom, nastrúhaným syrom Monterey Jack, avokádom a šalátom - plus stranou pico de gallo alebo salsou, hovorí Newgent. Je to v podstate vyvážená výživa v každom sústu, takže deti môžu uspokojiť rôzne svoje výživové potreby.

3 Ovocie a zelenina

Mrkvové mince
Mrkvu nakrájame na tenké mince. Povzbudzujte deti, aby sa s nimi hrali ako na kuchyňu, napríklad keď si do sendviča pridáte vrstvu mrkvy, ponoríte ich do humusu alebo ich budete jesť ako občerstvenie. Newgent tvrdí, že zelenina je nabitá rastlinnými živinami, ktoré napomáhajú vývoju orgánov a zároveň vytvárajú základ pre budúce zdravie detí. Najmä mrkva pomôže pri vývoji zdravých očí.

Jahody ‘n’ Dip
Spárujte čerstvé jahody s malou dávkou niečoho, do čoho ich ponoríte, napríklad grécky jogurt. Jahody sú nabité antioxidantmi, vrátane vitamínu C, ktorý je prospešný pre ochranu imunitného systému detí. Navyše, deti majú tendenciu jesť viac plodín, keď sú spárované s dipom, hovorí Newgent.

4 Zdravý nápoj

Voda
Miniatúrna fľaša na vodu je ideálnym nápojom na obed, hovorí Bauer, ale ochutené seltzery sú skvelou náhradou. Hovorí, že veľa odrôd neobsahuje pridaný cukor, sladidlá ani náhrady cukru.

Ochutený nesladený ľadový čaj
Pre náznak sladkosti a malú podporu cukru (snažte sa udržiavať spotrebu cukru na menej ako 12 gramov na porciu), pridajte malú porciu stopercentného ovocného džúsu, hovorí Bauer.

5 Bonus: Snack

Ak máte v ponuke občerstvenie, Bauer odporúča obmedziť dávku na 200 kalórií alebo menej. Pri nákupe značkového tovaru hľadajte možnosti s nízkym obsahom cukru (opäť 12 gramov na porciu alebo menej) a celozrnné výrobky. A Newgent odporúča položiť si otázku: Môžem vysloviť všetky zložky uvedené na štítku potraviny? Ak je odpoveď nie, potom nedávajte jedlo svojim deťom, hovorí.

ako grilovať hamburgery a hotdogy

Trail Mix
Buďte kreatívni s týmto ľahkým jedlom, začnite radšej popcornom (celozrnným!) Ako granolou a pridajte čerstvé ovocie, napríklad hrozno, hovorí Blatner. Pre deti, ktoré navštevujú školy bez orechov, sú semená - ako slnečnicové semená - skvelou alternatívou k arašidom, dodáva.