Zdá sa, že pandémia koronavírusu prekonala každú časť normálneho života, od toho, ako vybavujeme pochôdzky, čo jeme, až po to, ako oslavujeme narodeniny. Existuje pocit hypervigilancie a vlákna úzkosti, ktoré prechádzajú aj tými najbežnejšími činmi.

Práve ste priniesli poštu? Teraz sa obávate, že ju dezinfikujete skôr, ako ju otvoríte, ale čo s obsahom obálky, mali by ste to dezinfikovať aj vy? Umývali ste si ruky dostatočne dlho po dotyku so schránkou? Všetko je pociťované starosťou. A viete, čo sa stane, keď sa budete ustavične trápiť, celý deň, každý deň? Váš spánok trpí.

• SÚVISIACE : Výhody vašej rodiny, keď sa viac vyspíte

Úzkosť a nespavosť idú pekne ruka v ruke - ak máte jednu, je pravdepodobné, že budete mať aj druhú. Podľa psychológa a autora časopisu Washington D.C. Hacknite svoju úzkosť, Alicia Clark P.h.D., nedostatočný spánok môže spôsobiť nárast úzkosti a naopak úzkosť môže spôsobiť zvýšený pokles stavu zlého spánku a ak sa nechá snehová guľa, budete vyčerpanou úzkostnou troskou.

Skutočným stimulom je, že teraz, v čase, keď sa všetci snažíme, aby sme zostali zdraví, zlý spánok ničí náš imunitný systém. Keď spíme naše telo produkuje a uvoľňuje proteíny nazývané cytokíny, ktoré sú neoddeliteľnou súčasťou boja proti vírusom a iným mikróbom. Ak nespíme, neprodukujeme toľko cytokínov, čo nám nedovolí dosiahnuť imunitnú odpoveď.

• SÚVISIACE: Prečo meditácia na spánok funguje a ako to vyskúšať

A so spánkom bojujú nielen dospelí. Keď je škola zatvorená a denné rutiny mimo okna, nehovoriac o znížení fyzickej aktivity, deti zostávajú hore neskôr a možno nedostávajú odporúčané množstvo spánku.

odstránenie škvŕn olivového oleja z bavlny

The AAP odporúča aby deti podľa veku spali každý deň nasledujúce množstvo spánku:

• 4 - 12 mesiacov: 12 - 16 hodín (vrátane spánku)
• 1–2 roky: 11–14 hodín (vrátane spánku)
• 3 - 5 rokov: 10 - 13 hodín (vrátane spánku)
• 6-12 rokov: 9-12 hodín
• 13-18 rokov: 8-10 hodín

A je to celkom bezpečná stávka s rodičmi, ktorí sú vyčerpaní a nemusia mať energiu na bitku pred spaním, že veľa detí tieto čísla nedosahuje. „Rodičia sú ohromení hádkami alebo sú ohromení časovým manažmentom,“ vysvetľuje Dr. Clark. „Je naozaj ťažké udržať si štruktúru, keď si robíte všetko sami. Rodičia sú doma v domácnosti a pracujú. Myslím, že sú na konci dňa vyčerpaní a na vykonanie tejto poslednej prekážky v ukladaní vašich detí do postele je potrebná energia. Je to veľmi dôležité, ale môže to byť naozaj ťažké. “

• SÚVISIACE: 3 tipy, ako uspať vaše doplnenie pred 22:00.

Spánkové hacky pre celú rodinu

Malé deti

Počuli sme to, pretože sa narodili, ale mali sadu rutina pred spaním a spánkový plán sú neoddeliteľnou súčasťou zabezpečenia toho, aby malé deti, od novorodencov až po deti v základnom veku, mali dostatok spánku, aj keď je to práve teraz ťažké. Teplý kúpeľ, príbeh a trochu času na spanie pred spaním urobia zázraky, pretože uľahčia prechod z bdelosti do spánku. A mať teraz rutinu, v čase stresu, uľahčí jej dodržiavanie, keď sa situácia vráti do normálu.

Je tiež dôležité zahrnúť každý deň určitú fyzickú aktivitu. Je ľahké sa nechať zahltiť každodennými zmenami, ktorým čelíme - práca z domu, škola, plánovanie výletov s potravinami a zásobovanie - ale pohyb tela je dôležitý nielen pre fyzický rozvoj detí a duševné zdravie, ale aj na zlepšenie spánku.

• SÚVISIACE: Malé deti sa správajú lepšie, keď majú ustavične spať

Doplnenie a dospievajúci

Staršie deti potrebujú viac spánku, ako si myslia, a s nástupom puberty a biologické zmeny s tým spojené môže byť pre dospievajúcich a dospievajúcich ťažšie zaspať aj v tých najlepších časoch. Pridanie stresu z izolácie a strach z globálnej krízy môže len prehĺbiť ich neschopnosť zaspať v slušnú hodinu.

Aj keď zvyčajne nemyslíme na rutiny pred spaním pre staršie deti, môžu byť skvelým spôsobom, ako naviesť telo na to, že je pred spaním. Podobne, upustenie od technológie hodinu pred spaním dáva vašim tweenovým a dospievajúcim mysliam príležitosť oddýchnuť si a oddýchnuť si od dňa stráveného ponorením sa do sociálnych médií, virtuálneho učenia a stretnutí Zoom, nehovoriac o tom, že modré svetlo z obrazoviek môže narušiť produkciu melatonínu a brzdiť spánok úplne sám.

• SÚVISIACE: Lepšie občerstvenie pred spaním pre deti

Dospelí

Ako rodičia sme povinní zabezpečiť, aby si naše rodiny dopriali potrebný odpočinok. To však znamená, že si musíme sami adekvátne oddýchnuť. Výrok „Z prázdneho pohára sa už nedá nalievať“ nikdy nebol pravdivejší. Najdôležitejšou vecou, ​​ktorú teraz môžeme pre svoje rodiny urobiť, je starať sa o seba, čo znamená uprednostňovať spánok nielen pre nich, ale aj pre nás.

Čo teda môžeme robiť? Nie je to tak, že úzkosť čoskoro ustúpi, tak ako môžeme lepšie spať, keď máme pocit, že sa náš svet rozpadá okolo nás? Podľa doktora Clarka je trikom, ako oklamať svoju nespavosť, udržať svoj mozog obsadený úlohou, ale nie natoľko, aby vás udržiaval hore.

• SÚVISIACE: Veda hovorí, že mamičky sú šťastnejšie, keď deti chodia spať skoro

„Som veľkým fanúšikom rozptýlenia,“ vysvetľuje. „Takže počítanie dozadu o tri alebo sedem z 200, len veľmi jemné počítanie dozadu, aby tvoja myseľ zostala sústredená, ale nie úplne zdanená. Trik spočíva v tom, aby ste svoju myseľ natoľko zaujali, že nepreteká, netočí sa v myšlienkach, ktoré môžu vyvolávať úzkosť. ““ Meditačné aplikácie a zapojenie sa do praktiky všímavosti sú tiež skvelými spôsobmi, ako usnúť alebo zaspať, ak sa zobudíte uprostred noci.

Ak nič iné nefunguje, zvážte rozhovor so svojím lekárom o liekoch na spánok. Podporovaný spánok je lepší ako žiadny spánok, hovorí doktor Clark

Pretože sa pandémia COVID-19 neustále rozširuje a spolu s ňou sa neustále stupňuje úzkosť, s ktorou sa všetci vyrovnávame, je priorita spánku jednou z najdôležitejších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie. Nemôžete nalievať z prázdneho pohára, takže ten svoj napĺňajte tak často, ako môžete.