Či ho máte radi alebo ho nenávidíte, strečing je dôležitou súčasťou zdravého a fit tela a je rozhodujúci, ak chcete zostať aktívny celý život. Ak si chcete užívať fitness po celý život, potom je strečing kľúčom, hovorí Matthew Morris, certifikovaný osobný tréner a hlavný fitness programátor v Burn Boot Camp v Cornelius, NC.

Strečing nielenže zvyšuje vašu flexibilitu a rozsah pohybu, ale tiež zlepší váš výkon v tréningu a pri akejkoľvek fyzickej aktivite. Strečingom zvyšujete prekrvenie svalov a dokonca pomáhate uvoľnite stres a upokojte svoju myseľ a je to jeden z najlepších spôsobov, ako odvrátiť zranenia. Pravidelný strečing je jedným z najdôležitejších kľúčov k prevencii zranení počas bežných každodenných aktivít, ako aj zdravotných a fitness programov, hovorí Michael Pappas, PT, generálny riaditeľ a spoluzakladateľ Pappas Physical and Hand Therapy v Providence, R.I.

SÚVISIACE: Len 10 minút ranných strečingov dokáže oživiť celý deň

Ale ako pri každom druhom fitness pohybe alebo aktivite, aj tu záleží na správnej forme. Aj keď máte tie najlepšie úmysly, nesprávne vykonanie strečingu môže mať opačný účinok: buď brzdí vaše výkonnostné ciele, alebo vás vystavuje väčšiemu riziku zranenia. Odborníci rozoberajú sedem najčastejších chýb, ktorých sa ľudia dopúšťajú, keď sa snažia uvoľniť – a namiesto toho správny spôsob, ako sa natiahnuť.

Súvisiace položky

jeden Pred cvičením vykonávajte statické (alebo držané) strečingy.

Mnoho ľudí verí, že pred cvičením musíte urobiť statické strečingy, ale môže to byť proti vám. Významný výskum naznačuje, že statický strečing pred cvičením alebo aktivitou znižuje výkon, svalovú silu aj vytrvalosť, hovorí Pappas. Môže to byť spôsobené tým, že statický strečing pred tréningom zvyšuje celkovú svalovú únavu, čo vedie k zníženiu výkonu a môže zvýšiť riziko zranenia. Namiesto toho si tieto statické úseky odložte po aktivite.

dva Myslieť si, že musíte cítiť bolesť, aby ste mali prospech.

Poznajte svoje hranice. Bolesť nie je len znakom toho, že ste svoje telo zatlačili príliš ďaleko, dokonca až do bodu zranenia, ale môže tiež minimalizovať všetky ostatné pozitívne výhody strečingu. Pretože je to bolestivé alebo nepríjemné, môže vás to odradiť od naťahovania, hovorí Pappas, čo by vôbec nemalo byť. Namiesto toho, aj keď môžete pociťovať mierne nepohodlie, keď sa naťahujete a uvoľňujete napätie, nikdy by to nemalo byť bolestivé. Ak to niekedy začne bolieť, okamžite sa uvoľnite (nie je to súťaž!).

najlepšia podprsenka victoria secret pre dd

3 Nedržíte úsek dostatočne dlho.

Toto je naozaj častá chyba, ktorú ľudia robia. Držať natiahnutie primeraný čas sa často môže zdať ako celý život, ale ak chcete naplno využiť výhody akéhokoľvek konkrétneho natiahnutia, nemôžete skrátiť pózu. Držanie každého úseku dostatočne dlho umožňuje vášmu mozgu vyslať signál do vášho svalu, aby sa uvoľnil a predĺžil, hovorí Morris. Sweet spot je zvyčajne 20 až 30 sekúnd (dlhšie, ak je jedna oblasť veľmi tesná).

SÚVISIACE: 6 naťahovacích cvičení, ktoré by ste mali robiť každý večer pred spaním

4 Pri naťahovaní zadržte dych.

Môžete sa tak sústrediť na strečing, že zadržíte dych. Problém? To môže znížiť množstvo okysličenej krvi putujúcej do vašich svalov, čo môže znížiť vašu schopnosť natiahnuť sa, hovorí Pappas. Môže tiež znížiť množstvo kyseliny mliečnej vo vašej krvi, takže je pravdepodobnejšie, že počas naťahovania pociťujete bolesť. Aby ste to napravili, ak je to možné, dlho a pomaly dýchajte nosom, čo má ďalšiu výhodu v znižovaní stresu. Možno zistíte, že každým cyklom nádychu a výdychu sa môžete ponoriť hlbšie do svojho úseku.

5 Použitie nesprávnej techniky.

Netreba zabúdať na to, že ak chcete zo svojich úsekov vyťažiť maximum, musíte použiť správnu techniku. Dobrá technika je tiež dôležitá, aby ste sa vyhli zraneniu. Dva úseky, ktoré sa ľudia často mýlia, hovorí Morris, sú preloženie dopredu a natiahnutie kvadricepsu v stoji. Vďaka natiahnutiu záhybu dopredu sa máte zložiť z bokov a nechať svoje telo visieť smerom k zemi, čím natiahnete hamstringy a chrbát. Ale veľa ľudí má tendenciu pozerať sa hore verzus dole; namiesto toho nechajte hlavu a krk úplne a silne uvoľniť. Pri naťahovaní štvorkolky v stoji veľa ľudí posúva koleno príliš ďaleko od strednej čiary tela; namiesto toho držte ohnuté koleno v jednej rovine s bokom a postavte trup vzpriamene.

SÚVISIACE: 5 jednoduchých, každodenných strečingov bokov pre každého, kto sedí celý deň

6 Poskakovanie pri strečingu.

Basketbalové loptičky sú určené na odrážanie – nie na ťahy. Poskakovanie [počas strečingu] signalizuje vášmu mozgu, aby stiahol váš sval, čo by mohlo viesť k natiahnutiu svalu, hovorí Morris. Namiesto toho sa vyhnite nutkaniu odraziť sa a jednoducho podržte úsek na určený čas, pričom nezabudnite po celý čas zhlboka a nepretržite dýchať.

7 Natiahnutie zraneného svalu.

Hoci niektoré typy strečingu po zranení môžu byť prospešné, naťahovanie poraneného tkaniva môže oddialiť a predĺžiť hojenie, hovorí Pappas. Namiesto toho natiahnite svaly pri poranenej časti tela, aby nestuhli, keď odpočívate na poranenej oblasti. Spolupracujte so zdravotníckym pracovníkom, ako je fyzikálny terapeut, aby ste sa uistili, že to robíte správne, aby ste podporili hojenie a zabránili ďalšiemu poškodeniu.

koľko svetla potrebuje rastlina pavúka

SÚVISIACE: 4 užitočné úseky pri bolestiach krížov