Táto 15-minútová cvičebná rutina je oveľa rýchlejšia ako cesta do telocvične. Sleduje sa zábavne a ľahko a je skvelým spôsobom, ako zostať v strehu a silní.

Čo potrebuješ

• Podložka na jogu, stabilizačná lopta, ľahké činky (dve až päť libier)

Nasleduj tieto kroky

1. Skokové zdviháky robte dve minúty Postavte sa s nohami o niečo viac ako na šírku bokov a rukami nad hlavou, dlaňami smerujúcimi dopredu a dotýkajúcimi sa končekmi prstov. Jedným rýchlym pohybom vyskočte o niekoľko centimetrov, pričom súčasne spojte nohy a chodidlá a ruky rovno dole do strán. Rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte dve minúty.
2. Robte výpady s predĺžením tricepsu dve minúty Uchopte voľnú váhu v každej ruke. Počnúc rukami po stranách a nohami pri sebe urobte veľký krok dozadu s jednou nohou a posuňte ju dozadu tak, ako to pôjde pohodlne - palec tejto nohy by mal byť asi dva a pol stopy za pätou päty. predné chodidlo. (Koleno vašej prednej nohy bude ohnuté a zadná noha bude rovná. Nezamykajte koleno.) Udržujte túto polohu výpadku, zdvihnite obe ruky nad hlavu, aby sa závažia dotýkali a vaše horné ruky by mali ležať vedľa vašich uší. Pomalým a kontrolovaným pohybom ohýbajte ruky v lakti, aby vaše ruky končili za hlavou a predlaktia boli rovnobežne s podlahou. Pomaly vráťte ruky do rovnej polohy. Urobte to jednu minútu, potom nohy vystriedajte a opakujte. Tip: Pri začatí novej tréningovej rutiny začnite s ľahšími váhami a zvyšujte ich, ako vaše telo buduje svaly.
3. Urobte gluteálny mostík jednu minútu Ľahnite si na podložku s rukami smerujúcimi dole po stranách a pokrčenými kolenami. Hlavu, plecia a ruky položte na podlahu, zdvihnite spodok podložky, aby bol trup v jednej línii s hornými stehnami, takže vaše telo tvorí jednu rovnú líniu od ramien po kolená. Keď to robíte, stlačte svoje gluteálne svaly a napnite brušné svaly - malo by to byť pocit, akoby ste brušný gombík ťahali späť k chrbtici. Spodnej časti chrbta nadol k podložke a opakujte jednu minútu.
4. Vytvorte dosku na jednu minútu Postavte sa na všetky štyri na podložku na jogu, potom pokrčte ruky, aby vaše predlaktia spočinuli na podložke, a zopnite ruky k sebe. Narovnajte nohy za sebou, chodidlá držte pohromade. Pozerajte sa dole na podložku a udržujte hlavu a krk v jednej línii s chrbticou. Ak ste začiatočník, môžete mierne pokrčiť nohy a váhu položiť na kolená. Ak ste pokročilejší, držte nohy vystreté, aby celá váha spočívala na prstoch nôh a rúk. Udržujte túto pozíciu jednu minútu. Tip: Ak chcete cviky obmieňať a pridať ďalšiu výzvu, kývajte sa tam a späť od prstov po nôžky až po guľky nôh.
5. Zdvihy nôh vykonajte na stabilnej lopte jednu minútu Umiestnite stabilizačnú loptu na podlahu a ohnite sa nad ňu, pričom o ňu opierajte podbruško a horné stehná a podopierajte sa a stabilizujte sa tak, že ruky položíte priamo na plecia pod rovné ramená. Narovnajte nohy a držte ich spolu. Zdvihnite nohy o niekoľko centimetrov, potom ich sklopte, mierne sa ohnite v oblasti bedra, pričom nohy držte rovno a stlačte gluteálne svaly. Tip: Pri zdvíhaní nôh predstierajte, že okolo členkov je uviazaná šnúrka, ktorá nohy ťahá až k stropu.
6. Zopakujte tento okruh Každý z krokov urobte ešte raz.
7. Dokončite zostupne po dobu jednej minúty Postavte sa s nohami pri sebe a potom sa ohnite v páse, akoby ste sa mali dotknúť prstov na nohách. Pokrčte kolená a ruky položte na zem šesť až osem palcov pred prsty na nohách. Ruky majte vystreté, skočte naraz oboma nohami, narovnajte nohy za sebou a dopadnite na prsty na nohách. Vaše telo bude teraz v úplnej polohe s rovnými ramenami. Plynulým a rýchlym pohybom skočte dopredu a vráťte nohy do východiskovej polohy. Opakujte jednu minútu.