Či už sa považujete za zeleninového diabla alebo sa vám súkromne zdá odpudzujúce, je pravdepodobné, že v oboch prípadoch nejete dostatok čerstvých produktov. Priemerný Američan skonzumuje len 2,7 porcií čerstvého ovocia a zeleniny denne, čo je asi polovica množstva odporúčaného Americké diétne smernice —2 ½ porcie zeleniny a 2 porcie ovocia. (BTW, nové výskumu uverejnené v časopise Obeh zistili, že konzumácia piatich porcií ovocia a zeleniny denne vám môže pomôcť žiť dlhší a zdravší život.)

Dobrá správa? Ak zaostávate, existuje nekonečne veľa jednoduchých spôsobov, ako zabaliť do svojho jedálnička viac produktov (áno, aj keď ste niekto, kto neznáša chuť zeleniny). Aj keď sme si istí, že ste už počuli štandard zelené smoothie “ Rec predtým, niektoré z týchto pikantných možností od Audrey Sweetwood, šéfkuchárky výskumu a vývoja v Čerstvo , môže byť príťažlivejší (a efektívnejší), najmä ak nie ste veľkým fanúšikom mrazeného ovocia. „Pri premyslenom vykonaní sa zelenina v týchto jedlách presne spojí a bude ťažké si vôbec všimnúť, že tam je,“ hovorí. „Kľúčom je vybrať si správnu zeleninu, spárovať ju so správnou metódou varenia a nájsť správny recept, v ktorom ju zvýrazníte, zmení váš pohľad na zeleninu.“

čo kúpiť žene, ktorá má všetko

Súvisiace položky

Fašírky

Do mäsových guľôčok môžete jednoducho primiešať zeleninu, aby ste pridali chuť a živiny – jednoducho nasekajte huby, zeleninu, mrkvu a cibuľu a primiešajte ich do základu na mäsové guľky. Zeleninu, ako je karfiol alebo maslovú tekvicu, možno tiež uvariť a potom rozmixovať na pyré. Ďalší slam dunk: Listová zelenina ako špenát a kel, ktoré dodajú mäsovým guľkám živú zelenú farbu a dokonale sa spárujú s ich chuťovým profilom.

Špagety so syrom

Jednoduchý trik na balenie rastlín do maku a syra je primiešať do syrovej omáčky pyré z maslovej tekvice. Tekvica dodáva extra krémovitosť a lahodnú chuť a zvyšuje nutričný profil inak 100-percentného syrového základu – tekvica poskytuje zvýšenie betakaroténu, vitamínu C, horčíka a vlákniny. Pre dvojnásobnú zeleninu môžete tiež vyskúšať karfiolový mak a syr a ako základ vymeniť cestoviny za karfiol, hovorí Sweetwood. V súčasnosti je na trhu veľa druhov cestovín obohatených zeleninou a mak a syr sú ideálnym úvodným jedlom, ktoré ich začlení do vašej stravy.

Zemiaková kaša

Namiesto použitia samotných zemiakov sa rozhodnite pre zmes zemiakov a karfiolu – (vážne) ani nebudete cítiť rozdiel. Môžete byť tiež kreatívni a skúsiť zmiešať rôzne druhy zeleniny, ako je karfiol s maslovou tekvicou, sladké zemiaky alebo brokolica.

Marinara omáčka

Zamyslite sa nad rámec tradičných paradajok a rozhodnite sa pre výdatnú verziu obohatenú o zeleninu. Môžete zmiešať všetko od cukety a maslovej tekvice až po kel a mrkvu (naozaj sa hodí každá pyré), aby ste svojej omáčke dodali viac hĺbky a živín.

Výmena škrobu

Namiesto toho, aby ste zjedli celú porciu bežných cestovín, urobte zmes polovice cestovín a polovice cukety, rezancov z maslovej tekvice alebo tekvice zo špagiet. To isté platí pre lievance, ako sú lievance z maslovej tekvice tu. Môžete tiež skúsiť zmiešať bežnú ryžu s karfiolovou ryžou na výmenu 50/50, hovorí Sweetwood. A ak ste pripútaní časom, veľa obchodov s potravinami predáva predšpiralizovanú alebo ryžovanú zeleninu v sekcii produkcie alebo mrazenej zeleniny. Na trhu sú teraz tiež skvelé možnosti, ako sú cestoviny na báze šošovice a cíceru.

Chips a Dip

Existujú tak veľa kreatívnych spôsobov, ako spojiť svoje obľúbené chipsy so zeleninou. Baba ghanoush (slaný dip z baklažánu), hummus z pečenej červenej papriky a špenátový artičokový dip na báze jogurtu v gréckom štýle, to všetko sú skvelé zdravé prílohy k vašim chipsom alebo sušienkam ( alebo a miso tekvica a vajcia na obrázku tu ). Všetky vyššie uvedené môžu byť vyrobené doma alebo ľahko zakúpené v rôznych obchodoch s potravinami.

Muffiny a chleby

Nastrúhaná mrkva, cuketa, žltá tekvica a dokonca aj cvikla sú lahodná, živá zelenina, ktorú možno nastrúhať a zložiť do akéhokoľvek cesta na muffiny alebo chleby. Poskytujú trochu pikantnej chuti a obsahujú aj živiny do vašich raňajok, hovorí Sweetwood. Existuje veľa ovocných a zeleninových párov, ktoré sú spolu chutné (myslím: citrónovo malinový cuketový chlieb).

Lasagne

Zeleninové rezance boli posledným výstrelkom, ale čo vegetariánske cestoviny? Maslová tekvica, cuketa a baklažán môžu byť nakrájané na tenké plátky, aby napodobňovali lasagne cestoviny, odporúča Sweetwood. A ak sa nemôžete úplne vzdať cestovín – chápeme to – jednoducho pridajte tieto zeleninové plátky do svojich lasagní spolu s omáčkou a syrom.

ako zahustiť omáčku múkou