1. Cvičte v rýchlych výbojoch. Nová štúdia zistila, že ľudia, ktorí absolvovali iba štyri až šesť 30-sekundových šprintov, získali rovnaké výhody pre zdravie srdca ako tí, ktorí sa prihlásili na mierne 40 až 60-minútové cvičenie. Dva spôsoby, ako rozprúdiť srdce: tri minúty skákajte cez švihadlo alebo trikrát šprintujte do poštovej schránky a zo schránky (ignorujte zvedavý vzhľad susedov). Ak žijete v mestskej oblasti, šprint sa blokuje sporadicky (stačí sa vydať za autobus).

2. Urobte zo svojho domova lepšie miesto. Aby ste mohli svaly častejšie ohýbať, nechajte pri mikrovlnke sadu činiek a robte si kučery počas ohrievania večere. Umiestnite podložku na jogu vedľa postele, aby ste mohli robiť psy smerom dole, keď vstanete alebo pred spaním. Zaveste si odporovú pásku na kľučku kúpeľne a napínajte sa, kým sa vaňa napĺňa. Alebo použite stabilizačnú loptu ako stolnú stoličku, aby ste pri platení účtov zapojili svoje jadro.

3. Nepohodlie pre seba. Namiesto toho, aby ste vždy robili veci ľahkým alebo rýchlym spôsobom (státie na eskalátoroch, parkovanie s obsluhou), prehodnoťte služby, ktoré znižujú úroveň vašej aktivity. Aj malé zmeny môžu zmeniť. Nenechajte teda vybehnúť hore niekým iným, aby vám chytil napríklad sveter; stiahni si to sám.

4. Znovu vymyslite dátumovú noc. Ak váš obvyklý večer pozostáva z večere a filmu (čítajte: sedavý), zvážte spojenie aktívnejšie, napríklad večeru a tanec alebo výstavu múzea.

5. Alebo si dohodni rande s Michaelom Scottom. Nenechali by ste si ujsť svoju obľúbenú komédiu v kancelárii. Naplánujte si preto pravidelné tréningy vo svojej telocvični počas televíznych programov, ktoré musíte vidieť. Vypotíte sa a budete sledovať čas. Ak máte doma vybavenie, zasuňte ho do polohy na pozeranie TV ― samotné cvičenie.

6. Cvičenie. Ak chcete v práci stlačiť niekoľko pohybov, stiahnite si program Break Pal, program, ktorý sa každých 30 minút objaví na vašom monitore s trojminútovou rutinou (20 dolárov, breakpal.com ). Keď zazvoní telefón, prijmite hovor v stoji a spálte o 10 percent viac kalórií, ako by ste chatovali na stoličke.

7. Odvážte sa vonku. Počas zimy napríklad za 30 minút spálite približne 182 kalórií, ktoré prehadzujete príjazdovú cestu (a ušetríte peniaze tým, že ich outsourcingujete), 205 sánkovaním alebo 191 korčuľovaním.

8. Vložte to do atramentu. Dodržiavate schôdzky lekára a pracovné stretnutia, ktoré máte v kalendári, tak prečo neuplatniť rovnaký prístup aj pri cvičeniach? Každú nedeľu večer si ich naplánujte do svojho týždenného plánovača (alebo PDA). Ak sa chcete ubezpečiť, že členovia vašej rodiny sú na palube, umiestnite kalendár do spoločného priestoru, aby ho videli. Takto sa časy tréningov stanú verejnými vyhláseniami a nediskutovateľnými súčasťami vašej rutiny.

9. Buďte trénerom. Nájdite vo svojom okolí mládežnícku ligu a využite svoje staré športové schopnosti. Beh na bicykli alebo výukové techniky vám rozbehnú srdcový rytmus. Navyše je to skvelá stratégia pre tých, ktorí považujú bežecké pásy za slogan. Ak chcete nájsť tím, obráťte sa na svoj školský obvod alebo Alianciu pozitívnych trénerov ( positivecoach.org ).

10. Zapojte Fida. Cvičenie psa vám načerpá ruky a nohy. (Kanadská štúdia zistila, že majitelia psov trávia zhruba 300 minút týždenne fyzickou aktivitou súvisiacou s psom.) Žiadny čudák? Pomôžte susedovi alebo dobrovoľníkovi v útulku pre zvieratá.

11. Nenechajte sa vykoľajiť cestovaním. Namiesto toho, aby ste sa z dovolenky cítili ochabnutí, naplánujte si týždeň plný pešej turistiky, cykloturistiky, chôdze alebo aktivity, na ktorú budete trénovať. Navštívte Gorp Travel ( gorptravel.away.com ) pre nápady. Mnoho hotelových reťazcov má aj programy, ktoré vám majú pomôcť. Väčšina hotelov a letovísk Westin ponúka izby s fitnes vybavením. A v hoteli Hilton Garden Inns získate bezplatnú súpravu Stay Fit Kit, ktorá obsahuje pásmo Pilates, podložku na jogu a činky na ruky.

12. Dajte si do vrecka osobného trénera. Ak vlastníte iPod alebo iný prehrávač MP3, stiahnite si kompletné audio alebo video tréningy z iTrain.com alebo PumpOne.com. Ak chcete ísť o kilometer ďalej alebo si zacvičiť dlhšie, stiahnite si podcasty rozhlasových programov, napríklad National Public Radio Tento americký život alebo každé dva týždne pridajte do svojho zoznamu skladieb niekoľko nových skladieb.

13. Pozri sa na seba. Skutočne nie. Pred bežecký pás postavte zrkadlo. Vedci zistili, že ľudia, ktorí sa pri cvičení sledujú, cvičia rýchlejšie a s menšou námahou. Pohľad na seba môže novú cvičebnú rutinu uľahčiť.

14. Zvýšte rytmus. Počúvajte rýchlejšiu hudbu a vaše nohy to budú nasledovať. Podľa novej štúdie môžete tiež cvičiť až o 15 percent dlhšie. Vyskúšajte bezplatný program kompatibilný s počítačom BeatScanner na adrese bestworkoutmusic.com ktorý vyhľadáva vo vašej hudobnej knižnici optimálne melódie. Alebo použite Yamaha BodiBeat, MP3 prehrávač, ktorý prispôsobuje hudbu vášmu tempu (300 dolárov, yamahashoponline.com ).

15. Sledujte svoje kroky. Nosenie krokomera zaznamená váš pokrok a môže vás motivovať (zamerajte sa na minimálne 10 000 krokov denne). Prihlásenie do pedometersusa.com nájsť jednu. Jednoduché krokomery merajú iba kroky; sofistikované modely sledujú spálené kalórie, vzdialenosť a ďalšie.

Tip: Požiadajte priateľa, aby sa s vami stretol v telocvični, aby vám pomohol udržať si zodpovednosť. Máte lenivých priateľov? Nájdite si partnera na cvičenie na adrese findgymbuddies.com.