Ešte v novembri sa vám mohla stať zábavná vec: Jedného dňa ste boli v poriadku a potom - bum! - či ste to vedeli alebo nie, mali ste vysoký krvný tlak. Nie, nebolo to tak, pretože ste si uvedomili, že do Vianoc zostáva iba šesť týždňov; Bolo to preto, lebo Americká kardiologická vysoká škola a Americká srdcová asociácia zmenili lekársku definíciu vysokého krvného tlaku. Podmienka teraz začína na 130/80 mm Hg namiesto 140/90 a má ju takmer polovica všetkých dospelých v USA (pred novou definíciou tretia).

Prečo zmena? Dozvedeli sme sa, že ľudia s krvným tlakom 130/80 majú už zhruba dvojnásobné riziko srdcového infarktu alebo cievnej mozgovej príhody, hovorí Paul K. Whelton, MD, hlavný autor nových pokynov pre poskytovateľov zdravotnej starostlivosti, ktoré boli napísané ako sprievodca aktualizované čísla krvného tlaku.

Ako upozorňuje správa, vysoký krvný tlak, tiež známy ako hypertenzia, je na druhom mieste za fajčením cigariet ako s hlavnou príčinou úmrtia v USA, ktorej sa dá predchádzať. Hypertenziu si môžete myslieť ako niečo, s čím sa starajú starší muži, ale postihuje iba ženy a mužov asi rovnako. Černošky sú obzvlášť vystavené vysokému riziku a majú tendenciu k ochoreniu v skoršom veku. Rodinná anamnéza je ďalším veľkým faktorom: Ak máte čo i len jedného blízkeho príbuzného s vysokým krvným tlakom, je pravdepodobné, že ho budete mať tiež.

Takže teraz môže byť vhodný čas na naplánovanie kontroly, aby ste zistili svoje počty, a porozprávajte sa s lekárom, čo to znamená. Ak sa dozviete, že ste jedným z viac ako 100 miliónov Američanov s vysokým krvným tlakom, nemusíte nevyhnutne skončiť na liekoch. Faktory životného štýlu - napríklad to, čo jete, ako často cvičíte a ako zvládate stres - je veľmi dôležité, či už máte hypertenziu, alebo sa len snažíte znížiť riziko. Pred nami, osem vecí, ktoré si dnes môžete vyskúšať - a ako ich skutočne zapracovať do svojho života.

ako umiestnite svetlo na vianočný stromček

Súvisiace položky

1 Dajte prioritu cvičeniu.

Pokyny požadujú 90 až 150 minút cvičenia týždenne. Urobí sa akákoľvek aktivita strednej intenzity - napríklad plávanie, silový tréning alebo tanec, hovorí Whelton. Najjednoduchším (a najlacnejším) krokom môže byť chôdza, ak idete dosť rýchlo, aby ste nedokázali ľahko udržiavať konverzáciu, hovorí doktorka Angela L. Brownová, docentka medicíny a riaditeľka kliniky hypertenzie vo Washingtone Univerzitná lekárska fakulta v St. Louis.

Ak nikdy necvičíte a neviete, ako začať, má Tammara Davis z Kalifornie v Marylande niekoľko rád. Davis bola po celé desaťročia samozvaným gaučovým zemiakom a jej pokusy o cvičenie boli zbytočné. Cítil som, akoby mi horeli pľúca. Neznášal som to, hovorí. Potom sa jej však plazil krvný tlak a ona sa rozhodla pre zmenu. Bolo to asi pred 10 rokmi; 44-ročný mladík teraz behá polmaratóny. Aby sa tam dostala, začala pomaly a robila program gauch-to-5K pomocou aplikácie C25K. Ďalej sa dôkladne venovala tomu, čo jej bránilo v cvičení. Moje vlasy napr. Som černoška. Nechám si urobiť vlasy a už by som nechcela cvičiť týždeň, hovorí. Začal som nosiť vlasy prirodzene, a to bolo kľúčové. Tiež má rada cieľ, ku ktorému sa musí dopracovať, takže prihlásenie na preteky bolo motivujúce. Nielen, že sú preteky zábavné (teší sa na decembrový polmaratón v reggae, ktorý sa bude konať na Jamajke), ale aj to stojí peniaze, takže je pravdepodobnejšie, že ich dotiahne do konca. Nakoniec Davis našiel komunitu miestnych žien, s ktorou si mohli zacvičiť prostredníctvom bežeckého klubu s názvom Black Girls Run. Sú moje sesterstvo. Bez nich by som sa ako bežec cítila dosť izolovane, hovorí. My cestujeme. Oslavujeme narodeniny. Všetci sme si navzájom roztlieskavačky a navzájom sme sa videli toľko.

dva Nechajte si skontrolovať spánkové apnoe.

Asi 25 miliónov Američanov má tento stav, vďaka ktorému na chvíľu prestanete dýchať niekoľkokrát počas noci a je to hlavný prispievateľ k vysokému krvnému tlaku a srdcovým chorobám, hovorí Brown. Príznaky spánkového apnoe sú silné chrápanie, extrémna únava počas dňa, podráždenosť a ťažkosti s koncentráciou alebo zapamätaním. Jediným spôsobom, ako určite zistiť, či na to máte, je absolvovať štúdiu spánku, v ktorej sa cez noc monitoruje vaše dýchanie.

aký ocot na čistenie

3 Vyčistite lekárničku.

Mnoho pohotovostných režimov v drogérii, ako napríklad dekongestíva, ibuprofén a aspirín, môže zvýšiť krvný tlak. Rovnako tak môžu byť lieky na predpis, ako niektoré antidepresíva a antikoncepčné pilulky, ako aj steroidy, ako je prednison. Povedzte svojmu lekárovi všetko, čo užívate, vrátane doplnkov. V prípade potreby môže navrhnúť výmeny vhodné pre krvný tlak, napríklad acetaminofén proti bolesti a antikoncepcia obsahujúca iba progestín.

4 Jedzte viac zeleniny a menej soli.

Najzdravším spôsobom stravovania, ak sa obávate o krvný tlak, je podľa nových pokynov hromada na tanieri s výrobkami, celozrnnými výrobkami, mliečnymi výrobkami a chudým mäsom. A hoci niektorí odborníci spochybňujú úlohu soli pri vzniku hypertenzie, zníženie príjmu sodíka je stále štandardnou radou - rovnako ako prijímanie väčšieho množstva draslíka. Ak chcete mať formálnejší stravovací plán, vyskúšajte stravu DASH (diétne prístupy k zastaveniu hypertenzie), ktorá je založená na vyššie uvedených princípoch a podľa ktorej môžu štúdie začať znižovať krvný tlak už za dva týždne. Maggie Ratanapratum (45) z Huntington Beach v Kalifornii úspešne dodržiava diétu DASH takmer rok a pol, znížila krvný tlak zo 140/90 na 110/60 a stratila viac ako 60 kíl. V minulosti vyskúšala aj iné stravovacie plány, ako napríklad Atkins a South Beach Diet, ale nefungovali, pretože som dodržiaval predpísanú stravu, ktorá mi veľmi nechutila: mrazené jedlá, ricotta s kakaovým práškom a umelé sladidlo, veľké kusy mäsa, hovorí. Navyše dodáva, že som musel variť dve jedlá - jedno pre rodinu a druhé pre seba. Zistila, že základné pravidlá diéty DASH jej dávali dostatok flexibility, a zamerala sa na učenie sa stravovania a varenie zdravého jedla pre celú svoju rodinu. Organizácia je podľa nej nevyhnutná, pretože plánovanie jedál, nakupovanie, varenie vecí, aby sa nezkazili, a príprava jedla, ktoré vás nenudí, je veľa. Ratanapratum však, pretože sa zapojila do práce, tvrdí, že má teraz skutočne silné návyky, ktoré ju udržiavali na ceste životnými nevyhnutnými vzostupmi a pádmi.

5 Sledujte aj to, čo pijete.

Určite ste už počuli, že pohár červeného vína denne je prospešný pre vaše srdce. Existujú výskumy, ktoré to dokazujú, ale je tiež pravda, že príliš veľa alkoholu môže zvýšiť váš krvný tlak. Z tohto dôvodu Whelton odporúča, aby ste, ak nepijete, nezačínajte a ak tak urobíte, nepite viac ako jeden štandardný nápoj denne, ak ste žena, a dva, ak ste muž. Štandardný nápoj je menej, ako by si väčšina myslela, dodáva - je to 12 uncí piva, päť uncí vína alebo 1 & frac12; unce liehovín (napríklad gin, vodka alebo whisky).

Správa Wheltona našťastie poznamenáva, že príjem kofeínu nespôsobuje vysoký krvný tlak. Môže to však spôsobiť dočasný výkyv: Dať si kofeín pred testom krvného tlaku môže spôsobiť falošne vysoké hodnoty (rovnako ako nutkanie na cikanie a dokonca aj pocit stresu v ordinácii lekára). Skôr ako urobí akékoľvek závery, požiadajte svojho lekára, aby to skontroloval pri inom vymenovaní.

6 Skontrolujte svoju váhu.

Vaša váha nie je jediným indikátorom vašej pohody a veľa rôznych typov tela môže byť zdravých. To znamená, že ak máte vysoký krvný tlak a myslíte si tiež na nadváhu, lekár vám pravdepodobne povie, aby ste zhodili nejaké kilogramy. S chudnutím získate za svoje peniaze najväčšiu dávku. U niektorých ľudí to môže skutočne znamenať rozdiel medzi nutnosťou brať drogu a nie, hovorí Brown. Ako zistíte, či by vám chudnutie prospelo? Aj keď je to kontroverzný a nedokonalý nástroj, väčšina lekárov stále používa BMI ako vodítko pri určovaní, či majú pacienti zdravú váhu. Ale ako poznamenáva Brown, Povedať niekomu, že jej BMI je 35, zatiaľ čo normálny BMI je medzi 18,5 a 24,9, nemusí vždy rezonovať, pretože čo to znamená? Namiesto toho dáva pacientom cieľ stratiť 7 až 10 percent svojej telesnej hmotnosti. Čísla dávajú ľuďom zmysel a cieľ sa cíti dosiahnuteľný. Pre niekoho, kto má 200 libier, je to iba 14 libier, hovorí.

lacné výlety na víkend pamätného dňa

7 Nájdite spôsoby, ako sa zbaviť stresu.

Nie je prekvapením, že stres môže mať vplyv na váš krvný tlak - práca je častým vinníkom. Mám pár pacientov, ktorých krvný tlak je nižší cez víkendy, keď sú mimo ordinácie, hovorí Brown. Chronický stres môže tiež spôsobiť správanie, o ktorom je známe, že spôsobuje vysoký krvný tlak, ako je nadmerné pitie a prejedanie sa. Starostlivosť o seba a znižovanie stresu je absolútne prospešná, hovorí Brown.

Jednou z veľmi ľahkých taktík je stlačenie stresovej lopty. Ukázalo sa, že to pomáha znižovať krvný tlak zvyšovaním funkcie krvných ciev.

najlepší stroj na čistenie kobercov a dlaždíc

Okrem toho existuje veľa osvedčených aktivít znižujúcich stres, vrátane masáží, jogy, meditácie, hlbokého dýchania, pletenia, záhradníctva, trávenia času s domácimi miláčikmi a počúvania hudby.

8 Nájdite si čas na priateľov a rodinu.

Potrebujete výhovorku, aby ste odložili prádlo a išli radšej na večeru s priateľmi? Toto je dobré. Silné sociálne väzby súviseli s dlhším životom, lepším zdravím mozgu a, samozrejme, so znížením krvného tlaku. O to viac uprednostňujete čas s ľuďmi, ktorých máte radi. A ak ste objímaný typ (a sú to aj vaši blízki), môžete sa ísť pokojne stlačiť: Jedna malá, ale sladká štúdia s 59 ženami zistila, že časté objatia súvisia s nižším krvným tlakom.