Opýtajte sa ktoréhokoľvek odborníka na potraviny alebo výživu na stúpanie kulinárske trendy, ktoré sa budú v roku 2021 aj naďalej presadzovať (a ďalej) a garantujeme, že výraz „rastlinný“ budete počuť v priebehu niekoľkých viet. Toto hnutie je sľubné a priaznivé: nadmerná závislosť na živočíšnych produktoch nie je udržateľná z oboch strán životného prostredia a perspektívy osobného zdravia. Prechod na viac rastlinnú stravu je jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje telo a pre planétu.

Ale ani rastlinné stravovanie nie je dokonalé. A čo všetky tie vysoko spracované falošné mäso — a „alt“ mliečne výrobky, zákusky, proteínové tyčinky a iné sodíkom alebo cukrom balené pochutiny — na trhu, ktoré propagujú nápadnú zdravotnú aureolu? A ako sa môžeme postarať o to, aby sme zdravé potraviny ako ryby a vajcia nenahradili bielym chlebom a zemiakovými lupienkami? Aby sme sa vyhli všetkým bežným nástrahám rastlinného stravovania, porozprávali sme sa s Reshmou Shah, MD, MPH, certifikovanou pediatričkou a vedľajšou fakultou na Stanfordskej univerzite medicíny, a Brendou Davis, RD, spoluautorkami nového kniha, Nourish: Definitívny sprievodca rastlinnou výživou pre rodiny. Tu sú chyby, ktoré odborníci najčastejšie vidia, a ako sa im vyhnúť.

Súvisiace položky

jeden Neprestávajte s rastlinným stravovaním

Alarmujúci titulok o klimatických zmenách, dokumentárny film o priemyselnom farmárčení alebo nečakané zdravotné strašenie môže často motivovať niekoho, aby sa cez noc začal naplno venovať rastlinnej výrobe. Aj keď vieme, že rastlinná strava je zdravý, udržateľný a súcitný spôsob stravovania, náhle zmeny nemusí byť tým najlepším riešením, hovorí Dr. Shah. Pre začiatok, ak ste niekto, kto konzumuje stravu s nízkym obsahom vlákniny, príliš rýchle zvýšenie vlákniny môže viesť k poruchám GI. Navyše, počiatočný výbuch nadšenia môže opadnúť, ak na seba a svoju rodinu vyviniete príliš veľký tlak, aby ste urobili zmeny naraz. Namiesto toho odborníci odporúčajú postupovať vpred tempom, ktoré sa zdá byť rozumné. Pamätajte, že ste v tom na dlhú trať.

dva Posadnutosť proteínmi

Kde berieš bielkoviny? je pravdepodobne najčastejšou otázkou, ktorá sa kladie ľuďom, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu. Pre mnohých ľudí je prekvapením, že vegetariáni a vegáni takmer vždy spĺňajú alebo prekračujú RDA pre bielkoviny, vysvetľuje Davis. Všežravce majú tendenciu konzumovať takmer dvojnásobok RDA. To platí aj pre deti. Jednou z veľkých výhod získavania bielkovín z rastlín je, že podporujú zdravie a dlhovekosť lepšie ako bielkoviny zo živočíšnych potravín. Mnohé zo zeleninových náhrad mäsa, kuracieho mäsa a rýb obsahujú približne rovnaké množstvo bielkovín ako živočíšne produkty, ktoré nahrádzajú. Medzi ďalšie rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny patrí šošovica, fazuľa, tofu, tempeh, semená a orechy.

SÚVISIACE : 7 vegetariánskych jedál s vysokým obsahom bielkovín, ktoré si zamiluje celá vaša rodina

3 Bez ohľadu na možné výživové nedostatky

Naše stravovacie smernice a systémy obohacovania potravín sú založené na diétach, ktoré obsahujú značné množstvo živočíšnych produktov. Zatiaľ čo väčšina veľkých dietetických a lekárskych organizácií podporuje tvrdenie, že dobre naplánovaná rastlinná strava je bezpečná a primeraná vo všetkých fázach životného cyklu, neznamená to, že nemusíme brať do úvahy špecifické živiny, ako je vitamín B12, vitamín D a železo (čo všetko môže byť živinami, ktoré sa môžu týkať aj tých, ktorí dodržiavajú všežravú stravu), ako aj ďalšie živiny vrátane jódu a omega-3 mastných kyselín, vysvetľuje Davis. S trochou starostlivosti, ale nie prílišného rozruchu môže dobre naplánovaná rastlinná strava pokryť všetky naše nutričné ​​základy prostredníctvom kombinácie rastlinných potravín, obohatených potravín a doplnkov, ak je to uvedené.

4 Výmena morských plodov a vajec za cestoviny a bagely

Podľa Dr. Shaha nahradenie živočíšnych produktov rafinovanými sacharidmi len málo zabezpečuje nutričnú primeranosť stravy alebo minimalizuje riziko chronických ochorení. Zatiaľ čo cestoviny a bagely môžu byť súčasťou zdravej výživy, chceme si byť istí, že nahradíme živočíšne produkty, ako je mäso, hydina a ryby, potravinami, ktoré poskytujú bielkoviny, železo a zinok, hovorí. To znamená zahrnúť strukoviny a výrobky zo strukovín (napr. tofu, vegetariánske alternatívy mäsa), ako aj ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, orechy a semená.

5 Vyhýbanie sa obohateným potravinám

Niekedy sa v snahe jesť celé rastlinné potraviny môžeme vyhnúť potravinám, ktoré obsahujú pridané živiny, ako sú obohatené nemliečne mlieka. Môže byť oveľa jednoduchšie dosiahnuť RDA pre vápnik, vitamín B12 a vitamín D, keď zahrnieme tieto obohatené produkty, vysvetľuje Davis. Pamätajte, že väčšina všežravcov pije kravské mlieko obohatené vitamínom D, jedáva obilniny obohatené o kyselinu listovú a konzumuje jódovanú soľ. Zahrnutie obohatených potravín môže pomôcť vyplniť medzery, ktoré sa môžu vyskytnúť v rôznych stravovacích návykoch.

6 Nenachádzate zmysel pre komunitu a podporu

Keď urobíte zmenu v stravovaní, ktorá je iná ako u ľudí v kruhu vašej rodiny a priateľov, môže sa to zdať dosť izolované, hovorí Dr. Shah. Spojenie s komunitou, ktorá zdieľa podobné hodnoty pri výbere potravín, môže byť zdrojom vzdelania, inšpirácie a spoločnosti.

7 Zameranie na dokonalosť nad pokrokom

Dokonalosť sa preceňuje. Každý malý krok, ktorý urobíte na ceste k ekologickejšiemu, šetrnejšiemu a zdravšiemu spôsobu stravovania, je krokom, ktorý stojí za to osláviť. Buďte trpezliví sami so sebou a so svojou rodinou. Všetci sa musíme pohybovať tempom, ktoré je pre nás bezpečné a pohodlné.