Ak ste niekedy zabudli na večeru rozmraziť kurča - a nakoniec ste si objednali feferónkovú pizzu - viete, že zdravé stravovanie si často vyžaduje plánovanie. A napriek tomu je občerstvenie do veľkej miery o spontánnosti (napríklad v „Je 15:00 - ach, jež, potrebujem nejaké hranolky“). Ak však máte herný plán, môžu sa tieto okamihy zmeniť na príležitosti dobre sa najesť, prekonať najhoršie nutkanie a načerpať energiu, hovorí Jim White, registrovaný dietetik vo Virginia Beach vo Virgínii a majiteľ Jim White Fitness and Nutrition. Tieto stratégie a usmernenia pomôžu.
SÚVISIACE : 40 Zdravé občerstvenie, ktoré vám pomôže rozlúčiť sa s Vešiakom nadobro
môžem použiť bežnú múku namiesto chlebovej múky
Nové pravidlá občerstvenia
Kedy na občerstvenie: To, že vždy chytíte granolový bar a kávu o 10:00, ešte neznamená, že by ste mali. Nedávajte si občerstvenie, pretože je to súčasť vašej každodennej rutiny. urob to, keď máš trochu hlad. Hovorím svojim klientom, aby používali stupnicu od 1 do 10, kde 1 hladuje a 10 je vypchatých, hovorí Jessica Crandall, registrovaná dietetička v Denveri a hovorkyňa Akadémie výživy a dietetiky. Potrebujete občerstvenie, keď ste na čísle 3 alebo 4. Mnoho ľudí túto značku nedosiahne skôr ako tri hodiny po jedle, niektorí sa tam však dostanú rýchlejšie. V týchto prípadoch odborníci tvrdia, že netrestajte svoje bručiace brucho. Len do toho a dajte si sústo. Ak sa však snažíte zhodiť pár kíl a nie sú skutočne hladný, zvážte vydržanie do obeda a prvé popoludňajšie občerstvenie. Štúdia z roku 2011, ktorú uskutočnilo Výskumné centrum pre rakovinu Freda Hutchinsona v Seattli, zistila, že subjekty, ktoré vynechali občerstvenie v dopoludňajších hodinách, stratili väčšiu váhu ako tí, ktorí si dané občerstvenie dali.
Na čo si dať občerstvenie: Pri výbere občerstvenia pamätajte na tieto všeobecné pokyny: 150 až 250 kalórií, asi 3 gramy vlákniny, 5 gramov bielkovín a nie viac ako 12 gramov tuku. Bielkoviny a vláknina vám pomôžu cítiť sa plní a spokojní, hovorí Crandall. Nemali by ste už čoskoro pociťovať potrebu vziať si ďalšie občerstvenie a je menej pravdepodobné, že sa prejedáte pri ďalšom jedle. Realisticky je zasiahnutie všetkých týchto značiek každým občerstvením takmer nemožné. Mierte teda na celkovú rovnováhu. Ak je napríklad v jednom občerstvení nedostatok bielkovín, uistite sa, že váš ďalší má niečo navyše. Nájdite 19 nápadov na zdravé občerstvenie.
Ako občerstviť: Jedno slovo: všímavo . Zaobchádzajte s každým občerstvením ako s malým jedlom, a to tak, že si dáte jednu porciu a ak je to možné, dáte ju na tanier, hovorí Marissa Lippert, registrovaná dietetička v New Yorku a zakladateľka spoločnosti Nourish, ktorá poskytuje výživu. Odporúča vám, aby ste si šalátový tanier nechali v práci v zásuvke na stole. Prečo? Máme tendenciu spájať si čistý tanier s uspokojením a pocitom plnosti (niečo, čo prázdny obal so 100 kalóriami nemusí dodať).
Rovnako nejedzte viac vecí naraz, keď jete; jednoducho si vychutnajte chute jedla. Skúste túto stratégiu uplatniť aj pri bežných jedlách. Štúdia z roku 2009 uskutočnená na University of Birmingham v Anglicku ukázala, že keď ste počas jedla rozptýlení (sledujete staré epizódy Šialení muži , povedzme), je pravdepodobné, že neskôr prepašujete. Keď jeme, kódujeme informácie o jedle, vrátane chutí, textúr a toho, ako sa cítime spokojní, čo sa nazýva pamäť jedla, hovorí profesorka na katedre psychológie na univerzite v Birminghamu Suzanne Higgsová autorov štúdie. Takže Don Draper nám môže brániť vo vytváraní správnych spomienok na jedlo, hovorí Higgs. To môže oklamať náš mozog a viesť nás k tomu, že si vyberieme neskôr, aj keď nemusíme byť fyziologicky hladní.
3 spôsoby, ako ovládať svoje chute
Ak napriek najlepšie zostaveným plánom (košíčkom) cupcakes stále volajú vaše meno, môže sa diať niečo iné - napríklad stres alebo únava, hovorí Lippert. Táto taktika vám môže pomôcť upokojiť emócie a zabrániť záchvatu nezdravého jedla.
Prejsť sa. Vedci z University of Exeter v Anglicku zistili, že prechádzka môže pomôcť vykoľajiť bezduché občerstvenie. Vo svojej štúdii zverejnenej tento rok subjekty, ktoré absolvovali rýchlu 15-minútovú prechádzku predtým, ako si dopriali čokoládovú pochúťku, spotrebovali menej ako tí, ktorí zostali na mieste. Stres, nuda a únava sú všetko faktory, ktoré nám môžu spôsobiť občerstvenie, keď nemáme hlad, hovorí Hwajung Oh, Ph.D., výskumný pracovník na oddelení športu a pohybu na univerzite v Exeteri a jeden zo štúdií autorov. Cvičenie môže proti nim bojovať, hovorí Oh, a tak vám pomôže vyhnúť sa zbytočným okusáciám.
Doprajte si viac spánku. Už dlho sa ukazuje, že nedostatok zatvorených očí je všeobecne spojený s prejedaním, ale nový výskum naznačuje, že môže viesť konkrétne k nadmernému preháňaniu. V nedávnej štúdii, ktorá sa uskutočnila v Centre pre výskum spánku v austrálskom Adelaide, ľudia, ktorí spali asi štyri hodiny v noci, konzumovali nadmerné občerstvenie s väčšou pravdepodobnosťou ako ľudia, ktorí spali viac. Nedostatočný spánok môže zmeniť hladinu hormónov ghrelínu v tele a leptínu, ktoré regulujú pocity hladu a plnosti, hovorí Crandall. Dostatok spánku sedem až deväť hodín môže vrátiť tieto hormóny späť do rovnováhy.
Vylepšite svoje prostredie. Ak ste v pokušení občerstviť sa každý deň na rovnakom mieste alebo v rovnakom čase (napríklad keď po večeri narazíte na gauč), môžu byť na vine niektoré ďalšie signály. Podľa prieskumu zverejneného v časopise Výročné preskúmanie výživy v roku 2004 môže mať osvetlenie a teplota vplyv na to, koľko zjete. Udržujte termostat na teplejšiu teplotu (ak nemôžete klimatizáciu vypnúť, oblečte si sveter), pretože sa zistilo, že subjekty v jednej štúdii jedli viac pri nízkych teplotách. A zapnite jasné stropné svetlá. Výskum naznačuje, že slabé alebo jemné osvetlenie môže ľudí podnietiť k väčšej konzumácii jedla.
Real-Life Snack Makeovers
Ani najlepšia stratégia občerstvenia na svete na svete vám nepomôže, ak ju nebudete môcť začleniť do svojho rušného a komplikovaného života. Je preto dôležité vedieť, aké sú vaše zlé návyky. Máte tendenciu pásť sa celý deň? Jesť haraburdu, keď sa nudíš alebo si ospalý? Alebo sa možno tak vyprážate, že chytíte všetko, čo je po ruke? Ak je to tak, vstúpte do klubu. Skutočne jednoduché požiadala registrovanú dietológku Marissu Lippertovú, aby prehodnotila denníky potravín troch žien s veľmi odlišnými výzvami. Tu je pohľad na typický deň každej ženy spolu s Lippertovými ľahkými, uskutočniteľnými návrhmi na osvojenie si zdravšieho stravovania.
Snack nudy
Sheryl Stein, 47 rokov
Výzva pre túto vydatú mamičku dvoch detí v domácnosti: vyhýbať sa pochúťkam, ktoré pre svoje deti uchováva v dome. Je ľahké chytiť ich haraburdie, keď som nudný alebo unavený, hovorí Sheryl, ktorá žije v Arlingtone vo Virgínii. A niekedy to jednoducho vyzerá chutne.
Jej typický deň
Raňajky: Horúca obilnina s ľanom; káva; hrsť sladkých obilnín jej syna.
Ranné občerstvenie: Žiadne.
Obed: Čierne fazule a guacamole na tortille s vysokým obsahom vlákniny; zelerové tyčinky.
Popoludňajšie občerstvenie: Medové mandle; 2 štvorce čokolády; pohár hrozienkových otrúb s odstredeným mliekom; krekry s arašidovým maslom.
Večera: Restované kuracie prsia s cesnakom, brokolicou, hráškom a ryžou basmati.
Nočné občerstvenie: Žiadne.
Čo hovorí odborník na výživu: Sheryl sa celkovo dobre stravuje, ale ak si jedlo plánuje vopred, poobede už nebude toľko nudiť. Pri raňajkách by mala vynechať sladké cereálie a pridať nejaké bielkoviny, napríklad tvaroh alebo orechy. Je v poriadku, ak nepotrebuje ranné občerstvenie. Ale zdá sa, že na svoje popoludňajšie občerstvenie spolieha na sladkosti (áno, hrozienkové otruby sú sladké!) Na zvýšenie energie. Bohužiaľ rýchlo havaruje a zhorí, čo ju vedie k tomu, že bude jesť ešte sladšie veci. Namiesto toho by mala v tejto dennej dobe obohatiť bielkoviny a vlákninu syrom a ovocím alebo pareným edamame. Popoludnie by tiež bolo pre ňu vhodným časom na prechádzku, zavolať priateľovi alebo zacvičiť si, všetko, čo pomôže prelomiť cyklus nudy a obmedziť jej preháňanie.
Impulzný občerstvovač
Lindsay Wills, 36
Ako zaneprázdnená pracujúca mama dvoch detí do 3 rokov je pre Lindsay z Hobokenu v New Jersey skutočne ťažké pripraviť si zdravé občerstvenie. Pri hodinovom dochádzaní a pracovných dňoch plných stretnutí nemá čas myslieť na občerstvenie, a preto je taká hladná po večeri, že nerobí múdre rozhodnutia.
Jej typický deň
šampón na suchú svrbivú pokožku hlavy pre farbené vlasy
Raňajky: Miska sladených ovsených obilnín s mliekom; pohár grapefruitového džúsu.
Ranné občerstvenie: Žiadne.
Obed: Kuracie quesadilla; záhradné zeleninové chipsy; diétny koks.
Olovrant: Cukríky; hračka, ak má spolupracovník narodeniny.
Večera: Veľká misa s cereáliami s mliekom; želatínové fazuľky.
Nočné občerstvenie: Žiadne.
Čo hovorí odborník na výživu: Ak má Lindsay rada cereálie, mala by prejsť na verziu s nízkym obsahom cukru s piatimi a viac gramami vlákniny. Vyhnite sa šťave, ktorej chýba vláknina a má rovnaký energetický efekt a zrútenie ako cukor, a radšej si vyberte celé ovocie. V dňoch, keď je hladná alebo keď bude obed neskôr ako obvykle, by si mala pridať poludňajšie občerstvenie. Mohlo by byť pre ňu chytré zásobiť si zásuvku na stôl alebo kancelársku chladničku s ľahkými možnosťami - povedzme jednotlivé balenia obyčajných instantných ovsených vločiek, plechovka pražených orechov alebo unca syra - takže na ňu nemusí ani len myslieť možnosti. Počas popoludňajšieho občerstvenia si môže dopriať sladký zub, pokiaľ je vyvážený a s mierou. Mohla by sa napríklad vzdať cukríkov v prospech skim moka latte. Takto získa z mlieka chuť čokolády spolu s výživnými bielkovinami a vápnikom. A ak narodeninovú tortu jednoducho musí mať, mala by požiadať o polovičný plátok a umyť ho odtučneným alebo odstredeným mliekom alebo ho doplniť kúskom ovocia. Pri týchto krokoch nebude po príchode domov pažravá a bude si môcť premyslieť večeru.
Celodenné občerstvenie
Jeanne Knudsen, 50
Jeanne, matka štyroch detí, vyučuje stredoškolské sociálne štúdiá v Ridge v New Yorku. V škole prichádza jej obed skoro - o 9:20 - a uvádza, že po zvyšok dňa cíti hlad. Iba sa pasiem do postele, hovorí.
Jej typický deň
Raňajky: Bagel so smotanovým syrom.
Ranné občerstvenie: Citrónová energetická tyčinka; čokoláda z fakultného centra.
Obed: Jogurt s broskyňami a granolou.
Olovrant: Syr a krekry alebo mrkva a hummus.
Večera: Grilované kuracie mäso s vaječnými rezancami a bočným šalátom.
Nočné občerstvenie: Dva skautky.
Čo hovorí odborník na výživu: Prechod na celozrnné raňajky bohaté na bielkoviny alebo vlákninu je prvou Jeanninou prácou. Keď začnete ráno s výrobkom obsahujúcim rafinované uhľohydráty alebo cukor, ako je napríklad bagela, môžete si nastaviť hladinu cukru v krvi na horskej dráhe vysokých a nízkych hladín, čo spôsobí, že siahnete po väčšom množstve sacharidov a cukru. občerstvenie po celý deň. Ale to, že máte ráno bielkoviny a komplexné sacharidy, ako sú vajcia s kúskom celozrnného toastu a ovocie, bráni tomu, aby sa tento cyklus spustil. Na ranné občerstvenie Jeanne by mala vynechať energetickú tyčinku, ktorá má príliš veľa cukru. Namiesto toho by mala ísť na vyváženú ovocno-orechovú tyčinku alebo na nejaké celé jedlá, napríklad na jablko a jednofarebné balenie arašidového masla. Pri takomto občerstvení bude pre čokoládu jednoduchšie vyhnúť sa. Potrebuje tiež výdatnejšie obedňajšie jedlo, aby zabránila nadmernému popoludňajšiemu jedlu. Ideálny by bol šalát s bielkovinami, ako je tuniak, zelenina a zdravé tuky, ako je avokádo alebo orechy. Ale pretože má obednú prestávku tak skoro, nemusí mať náladu na šalát. V takom prípade si mohla nechať jogurt a ovocie, ale mohla prejsť na sýtejší bielkovinový grécky jogurt. Potom môže šalát zjesť, keď zazvoní posledný zvon a do večera bude spokojná.
