Prvá vec prvá: Ak chcete začať jesť výživnejšiu stravu (a zostať pri nej), potrebujete správne nastavenie mysle. A ako môže dosvedčiť každý, kto po treťom dni opustil stravovací plán, nejde o ľahký trik. Ako sa dá dosiahnuť, aby ste si vybrali čnosť nad pohodlím - stranu pečeného karfiolu nad hranolkami alebo misku bobúľ nad tvarohový koláč? Skutočne jednoduché položila túto otázku vedúcim predstaviteľom zdravého stravovania (vedcom, autorom a kuchárom, ktorí kráčajú každý deň pešo), ktorí prišli s týmito šiestimi inteligentnými, absolútne uskutočniteľnými stratégiami.
Urobte si tanier pekný. Prezentácia je dôležitá, hovorí Alice Waters, majiteľka spoločnosti Chez Panisse v Berkeley v Kalifornii, a autorka V Zelenej kuchyni (28 dolárov, amazon.com ). Spomeňte si na farmársky trh: Spôsob, akým predajcovia dávajú produkty do krabíc a upravujú reďkovky, je lákavý. Je to umelecký zážitok. Waters navrhuje pokúsiť sa o vytvorenie rovnakého vizuálneho zvádzania, keď si doma pripravujete vlastné jedlo. Takto bude večeranie večerou ako zmyslové potešenie.
Skúste si presne spomenúť, aké zlé ste sa cítili po poslednej objednávke cibuľových krúžkov. Aby ste prekazili nešťastné chute, Michael Pollan, autor biblie, ktorá obsahuje všetko, čo zjete Pravidlá stravovania (11 dolárov, amazon.com ), privoláva spomienku na svoj posledný vpád do nezdravého jedla. Keď sa nestravujem dobre, necítim sa dobre, takže hovorí, že je to proces posilňovania. Prípadový príklad: Keď som naposledy jedol vysoko spracované jedlo, bol som celú noc hore, smädný od soli a nejasne mrzutý plnivami a prísadami. Na druhej strane, keď jem skutočné jedlo, cítim sa dobre a mám dostatok spánku.
Vytvorte zmysluplné asociácie so zdravým jedlom. Samotné školenie, aby ste prestali túžiť po slaných, sladkých a tučných jedlách, nemôže byť iba kognitívnym procesom, hovorí David Kessler, bývalý komisár amerického úradu pre potraviny a liečivá a autor knihy Koniec prejedania (16 dolárov, amazon.com ). Musí to byť tiež emotívne. To je miesto, kde prichádza vaša fantázia. Mnoho z nás spája pozitívne nostalgické pocity s nezdravými jedlami. (Kukuričný pes by mohol vykúzliť detskú spomienku na letný deň na karnevale.) Pokúste sa urobiť rovnako pozitívne poznámky s dobrými jedlami. (Spomeňte si na legendárnu zeleninovú polievku vašej babičky.) Akonáhle aktivujete tieto obvody, spoznáte, že táto túžba po haraburde je len vaším mozgom, ktorý na vás hrá. Toto uvedomenie vám umožňuje prejsť k lepším jedlám, hovorí Kessler.
Vždy majte v chladničke čerstvé a trvanlivé veci. Som nervózna, ak si na tanier nemám k dispozícii zeleninu, hovorí Martha Rose Shulman, autorka knihy To najlepšie z receptov pre zdravie (35 dolárov, amazon.com ). Takže si dávam pozor na to, aby som mal po ruke tie najodolnejšie produkty: Mrkva, červená kapusta, paprika a rímsky šalát vydržia až týždeň.
Musíš mať steak? Odložte si to na večeru. Ak je vaším cieľom zníženie množstva mäsa, ktoré zjete, správajte sa k bielkovinám ako k prílohe. Alebo, hovorí Mark Bittman, autor knihy Kuchárska kniha Potraviny záleží (35 dolárov, amazon.com ), vynechajte slaninu na raňajky a kurací šalát na obed, aby ste si mohli v noci vychutnať šťavnaté filé - bez viny. Vegánsku stravu jem do 18:00. a potom čokoľvek, čo chcem na večeru, hovorí Bittman. Môže to byť komplikované pohostenie v reštaurácii alebo jednoduché jedlo doma. Nie je nič zlé na tom, keď si dáte steak alebo iné bohaté jedlá, pokiaľ budete jesť rastliny väčšinou.
Vždy jedzte dezert. (Tvrdá rada, vieme.) Marlene Schwartz, zástupkyňa riaditeľa Centra pre potravinovú politiku a obezitu Yale Rudda v New Haven v štáte Connecticut tvrdí, že v jej rodine je to pravidlo. Moje deti môžu mať každý deň jeden dezert, hovorí. Takto učíme rovnováhu a umiernenosť. Takže do toho a dajte si (malé) jedlo zo zmrzliny. Každý občas potrebuje trochu dekadencie.
Anatómia zdravého jedla
Raz nám povedali, že výživné stravovanie si jednoducho vyžaduje výber zo štyroch základných skupín (mäso, ryby a strukoviny; mliečne výrobky; obilniny; zelenina a ovocie). Dnes je model iný, ale matematika je rovnako ľahko zapamätateľná: Polovica vášho taniera by mala obsahovať zeleninu a ovocie; jedna štvrtina by mala byť chudá bielkovina; a posledná štvrtina celé zrná.
Prečo posun? Konzumujeme oveľa viac bielkovín, ako naše telo potrebuje, a prijímame menej ako polovicu zeleniny a ovocia, ktoré by sme mali, hovorí Marissa Lippert, registrovaná dietetička a autorka The Cheater’s Diet (17 dolárov, amazon.com ). Produkt je nabitý základnými vitamínmi a antioxidantmi. Má tiež veľa vlákniny, ktorá zabraňuje zvýšeniu hladiny cukru v krvi (aby ste hneď nemali hlad), hovorí Lisa Drayer, registrovaná dietetička, odborníčka na výživu a autorka Krása diéta (23 dolárov, amazon.com ). Vďaka chudému proteínu (losos, kuracie mäso) sa budete cítiť dlhšie sýti. A celé zrná, ako je jačmeň a bulgur, sú alternatívami spracovaných sacharidov nabitých výživnými látkami. Výsledná zložka: zdravé rastlinné tuky, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji a avokáde, ktoré sú na rozdiel od starých živočíšnych tukov nenasýtené a neobsahujú cholesterol.
Informácie o superpotravinách, ktoré by ste mali do jedál zahrnúť, nájdete v časti 30 najzdravších potravín. A zdravé recepty, ktoré obsahujú množstvo super jedál, nájdete v téme Štyri vynikajúce a vyvážené jedlá.
