Bolo 10 hodín v júnové ráno, keď som sa vo vonkajšej kaviarni v Chorvátsku ocitol pri výsadbe tváre do svojho dvojitého espressa. Som z New Yorku, takže podľa hodín tela to boli 4 hodiny ráno - hodina, keď som bol zvyčajne spia . Nastúpila trysková noha a ja som zúfalo potreboval liečbu.

Takže keď som plánoval svoju najnovšiu cestu do Islandu v Reykjavíku, bol som rozhodnutý neskĺznuť v ospalej strave po ľadovci. Na Islande je počas leta 24 hodín slnečného žiarenia denne, čo ma určite vyvrátilo cirkadiánny rytmus , interné hodiny, ktoré riadia môj spánkový cyklus. Reguluje ho hormón melatonín, ktorý sa môže produkovať iba v tme - čo je problém na mieste, kde doslova nie je tma.

Pre mňa je jedným z najlepších liekov na oneskorené dýchanie to, že sa nútim celý deň bdieť (nie všetci súhlasia s metódou bez zdriemnutia), potom urobím všetko, čo je v mojich silách, aby som zaspal a zostal spať pred spaním. Nastavenie v mojej hotelovej izbe by bolo rozhodujúce pre to, aby sa to skutočne stalo, a našťastie Hotel Reykjavik Konsulat, Curio Collection by Hilton Nechal som ma zakryť zatemňovacími závesmi, matracmi z pamäťovej peny vyššej kategórie, perinami z peria, jednotkami na reguláciu teploty v miestnosti a dokonca aj kúpeľným domom na večerné zastavenie.

„Väčšinu mesiacov v roku máme takmer celý deň tmu,“ poznamenáva Sigrún Gunnarsdóttir, obchodný manažér Reykjavik Konsulat. 'Takže záclony sú určené výlučne pre tie letné mesiace, keď máme 20 až 24 hodín slnečného žiarenia.'

Netreba dodávať, že ak očakávate oneskorenie - a najmä ak cestujete na miesto, kde slnko nevychádza alebo nikdy nezapadá - urobte si domáce úlohy a zarezervujte si ubytovanie, ktoré vás pripraví na spánkový úspech.

Ale ak máte problémy s jet lagom napriek svojim najlepším plánom? Postupujte podľa nižšie uvedených tipov od odborníkov na spánok a plodných cestovateľov, aby sa váš systém vrátil do starých koľají.

Súvisiace položky

1 Choďte si zabehať čo najskôr

Odolajte nutkaniu zrútiť sa hneď, ako sa prihlásite do hotela, a rozhodnite sa pre beh, plávanie alebo tréning v hotelovej telocvični - čokoľvek, z čoho vám čerpá krv, aj keď to stlačíte nasledujúce ráno. Cestovateľská redaktorka Amelia Mularz hovorí, že toto je jeden z jej najlepších tipov na boj proti oneskoreniu. „Snažím sa vstať v rozumnom čase a zacvičiť si. To mi pomáha nabudiť deň, “hovorí.

Certifikovaný pedagóg spánku Terry Cralle, MS, RN, hovorca organizácie Lepšia rada pre spánok , súhlasí. Ukázala nás na dve veľké štúdie: našla sa jedna štúdia že ľudia, ktorí počas svojej cesty cvičili, podávali o 61% lepšie výkony ako necvičiaci, a ďalší slávnejší štúdia z roku 1987 videli škrečky na cvičebnom kolese upravenom na nové časové pásmo trikrát rýchlejšie ako sedavé škrečky.

dva Nespoliehajte sa na to, že nebudete bdieť nad kofeínom

Je lákavé chytiť si šálku javy na kofeín, ak máte oneskorené prúdové lietadlo - najmä ak ste na mieste preslávenom svojou kávovou scénou, napríklad v Taliansku alebo Singapure. Ale alkohol a kofeín môžu narušiť spánok a odvodniť vás, hovorí Cralle, najmä šesť hodín pred spaním ( Americká akadémia spánkovej medicíny potvrdzuje to). Káva vás v zásade môže zatiaľ povzbudiť, ale z dlhodobého hľadiska sa to vypomstí.

Najlepšie je vypiť vodu, aby ste neboli bdelí, pretože zostať hydratovaný je jednou z vašich najlepších obranných línií proti oneskoreniu. Alyne Tamir, digitálna nomádka, ktorá cestuje nonstop viac ako dva roky, súhlasí. „Len pokračuj v pití vody; ani na to nemysli, “hovorí Skutočne jednoduché .

3 Nasajte slnko

Neodporúčame vám, aby ste sa kúpali na slnku, aby ste prekonali jet lag - najmä nie bez neho nejaký vynikajúci krém na opaľovanie —Ale denné svetlo je rozhodujúce pre váš denný rytmus. „Pokúste sa dostať von na slnečné svetlo, kedykoľvek je to možné. Denné svetlo je silným stimulantom na reguláciu biologických hodín, “potvrdzuje Cralle. 'Pobyt v interiéri zhoršuje oneskorenie.' Alternatívou sú aj doplnky melatonínu - v skutočnosti ďalší digitálny nomád, s ktorým sme hovorili, Cris Torres Fernandez, prisahá, že pri svojich častých medzinárodných cestách spí.

Pamätajte však, že o položkách sa vedú určité kontroverzie účinnosť melatonínu ako pomôcka na spánok pri poruchách cirkadiánneho rytmu, “hovorí Dr. Neil Kline, D.O., DABSM, hovorca Americká asociácia spánku . „Výskum sa snaží odpovedať na túto dôležitú otázku.“

4 Jedzte v pravidelných intervaloch

Pravdepodobne pri cestovaní nemusíte veľmi popudzovať, aby ste preskúmali miestnu kuchyňu, ale Cralle tiež odporúča používať jedlo ako stratégiu na boj proti jet lag. „Jedlá by mali byť pravidelne rozložené v priebehu dňa, aby sa pomohlo s príznakmi jet lag,“ odporúča. „Pravidelnosť jedál sa považuje za dôležitejšiu než konkrétne dodržiavanie konkrétnej časovej schémy v novom časovom pásme.“ Odporúča zostať s raňajkami s vysokým obsahom bielkovín a večerou s vysokým obsahom sacharidov.

Tamir si najradšej udržiava svetlo tým, že počas cestovania zje menej ako obvykle čerstvé jedlo. Len sa vyvarujte toho, aby ste jedli príliš skoro pred spaním - to môže tiež narušiť hodiny vášho tela.

5 Zdriemnite si, ak potrebujete - ale nie na dlho

Je to veľká debata medzi odborníkmi na spánok a častými cestujúcimi: zdriemnuť si alebo nedriemať, keď máte problém s oneskorením. „Zdriemnutie si určite pomôže zmierniť dennú ospalosť, ktorú pravdepodobne človek zažije po dlhej ceste,“ hovorí Kline. 'Avšak zdriemnutie si môže sťažiť zaspávanie tej noci.' Navrhuje vydržať do spánku, aby ste si nastavili cirkadiánny rytmus.

Mularz súhlasí. „Snažím sa ísť priamo do dňa a okamžite udržiavať hodiny v cieľovom mieste,“ hovorí. 'Nikdy si po pristátí dlho nezdriemnem.'

Cralle je naopak pevne pro-nap. „Osobne to nemôžem tvrdo vyriešiť. Dávam prednosť zdriemnutiu, aby som mohol lepšie fungovať, “hovorí. „Krátky 30-minútový spánok vám môže pomôcť pocítiť väčšiu bdelosť. Dlhší spánok vás môže kvôli tomu trochu omámiť zotrvačnosť spánku , a to môže rušiť to, keď idete večer spať, majte to na pamäti. ' Ak nie ste bežnou plienkou, poznamenáva, najlepšie je naložiť si vodu, slnečné svetlo a zdravé jedlá a jednoducho počkať do spánku.

Ak sa chcete dozvedieť viac o oneskorení, tu je sprievodca, ktorý obsahuje všetko, čo potrebujete vedieť o príčinách a príznakoch.