Tento článok sa pôvodne objavil dňa Motto .

Poďme hádať. Vaše ráno idú asi takto: Budí zvuk alarmu, narazíte na odloženie. Výstražné zvuky, zasiahnete odloženie. A potom, keď ste sa pozreli na hodiny, aby ste si uvedomili, že sa smiešne oneskoríte, vyskočíte v slepej panike, nastriekate si cez vlasy nejaký suchý šampón a vyrazíte z dverí.

Viac ako polovica Američanov pravidelne stlačila tlačidlo odloženia, podľa prieskumu od francúzskej technologickej firmy Withings. A okrem toho, že potenciálne zruší vaše ráno, zasiahnutie odloženého spánku môže narušiť vašu kvalitu spánku po celej čiare - čo povedie k ešte väčšiemu zasiahnutiu tlačidla odloženia, hovorí doktor Peter A. Fotinakes, lekár Centrum spánku v nemocnici svätého Jozefa .

najlepší korektor na naozaj tmavé kruhy

Tu je päť spôsobov, ako prerušiť cyklus, prestať biť na odloženie a uľahčiť si ráno.

Súvisiace položky

1 Choď spať včas

Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť tlačidlu odloženia, je jednoducho zabezpečiť dostatok kvalitného spánku v noci predtým, hovorí Fotinakes. Znie to jednoducho, ale ak v noci spíte dobre, nemalo by byť ťažké sa ráno zobudiť. Nemali by ste cítiť potrebu odložiť. Ak však nemáte dostatok spánku alebo ak je váš spánkový program nepravidelný, vytvoríte akési samohybné oneskorenie, ktoré vás prinúti odložiť a pretočiť, pretože túžite po väčšom spánku, hovorí. Doprajte si sedem až deväť hodín spánku, ideálne každú noc v rovnakom čase, a budete bojovať proti svojej závislosti od spánku.

Postupujte podľa motta na Facebooku

dva Časujte svoje fázy spánku

V ideálnom prípade sa väčšina vášho hlbokého spánku vyskytuje počas prvej časti noci, zatiaľ čo fázy spánku prvej (a.k.a. light) dominujú skoro ráno, hovorí Fotinakes. Periodické škvrny hlbokého spánku sa však vyskytujú aj v skorých ranných hodinách. Ak sa vaše alarmy ozvú, keď náhodou bicyklujete hlbokým spánkom, vytiahnete sa z postele namiesto toho, aby ste hladko prešli z toho krásneho sna, ktorý ste mali, hovorí Fotinakes. Zažívate spánkovú zotrvačnosť, pri ktorej pociťujete extrémnu ospalosť až niekoľko hodín po prebudení.

Aj keď neexistuje žiadny dokonalý spôsob, ako zaručiť, že sa váš budík počas hlbokého spánku nevypne, sledovačom sa páči Beddit a Spánkový cyklus môžem pomôcť. Keď nastavíte 30-minútové okno prebudenia a idete spať, monitorujú rôzne vstupy, ako sú napríklad pohyby tela a tep srdca, ktoré vám pomôžu určiť fázu spánku. Keď v priebehu tohto 30-minútového okna vstúpite do fázy ľahkého spánku, zaznie alarm.

koľko by ste mali dať sprepitnému kaderníkovi

3 Rozsvieťte svetlá

Všeobecne sa ľahšie prebudíme, keď sme vystavení svetlu, hovorí Rebecca Scott, odborná asistentka pre neurológiu na NYU Langone Comprehensive Epilepsy Center — Sleep Center . Je to preto, že svetlo je primárnym faktorom zodpovedným za nastavenie denného rytmu alebo vnútorných hodín.

Ak chcete využívať svetlo vo svoj prospech, skúste si nastaviť budík pomocou okna. Keď zhasne, budete nútení vstať, aby ste ho vypli (alebo stlačte odloženie). Keď to urobíte, roztiahnite rolety. Prílev svetla pomôže vášmu mozgu uvedomiť si, že áno, v skutočnosti je čas vstať, hovorí Scott. Môžete tiež zvážiť spánok s otvorenými žalúziami. Ak sa váš čas prebudenia zhoduje s východom slnka, perfektné. Ak nie, noste masku na oči, kým sa nezastaví alarm, hovorí.

4 Zvýšte svoju rannú motiváciu

Prebudenie je fyziologické, hovorí doktor Rafael Pelayo, klinický profesor psychiatrie a behaviorálnych vied na Stanfordské centrum pre spánkové vedy a medicínu . Vstávanie z postele je vôľové. Či už sa potrebujete zobudiť skoro, aby ste šli do práce, na raňajky alebo na ranný beh, musíte sa ubezpečiť, že ste nadšení vstať z postele, a hovorí, že je to nevyhnutnosť.

Napríklad u svojich pacientov, ktorí radi maľujú, zavádza pravidlo, že maľovať môžu iba ráno. Potom sa tešia na ranné vstávanie, pretože to vnímajú ako príležitosť zúčastniť sa na nejakom koníčku. Nie do maľovania? Pomysli na niečo iné, čo by ťa prinútilo vyskočiť z postele. Možno si vyhradíte čas na sledovanie Netflixu pred prácou. Alebo ak ste závislí na svojom telefóne alebo informačnom kanáli Facebooku, nechajte telefón v obývacej izbe. Týmto spôsobom musíte fyzicky vstať z postele, aby ste dosiahli svoju opravu.

veci, ktoré treba počúvať pri práci

Prihláste sa na odber bulletinu Motto

5 Zvážte svoju kvalitu spánku

Ak ste zaškrtli všetko, čo nie je v zozname, a napriek tomu nemôžete obmedziť svoj zvyk odloženého tlačidla, stojí za to, aby ste svoj spánok nechali vyhodnotiť kvalifikovaným spánkovým profesionálom. Tlačidlo odloženia je často známkou potenciálneho základného problému so spánkom, hovorí Fotinakes. Dokonca aj keď trávite dostatok času spánkom za noc, ak je tento spánok plný prehadzovania, otáčania sa alebo porúch spánku, ako je spánkové apnoe, nezobudíte sa odpočinutí. Hovorí, že v prípade porúch spánku nie je obnovený akýkoľvek spánok.