Zaradenie cvičenia do vášho života je nevyhnutné, ale môže to byť výzva. Toto cvičenie je také rýchle, že sa dá robiť, keď varíte vodu na cestoviny. Postupujte podľa tejto zábavnej a praktickej rutiny pre vycvičené a zdravé telo za pár minút denne.

Čo potrebuješ

• Podložka na jogu, ľahké činky (dve až päť libier), švihadlo

Nasleduj tieto kroky

1. Skočte na dve minúty na švihadlo Ak sa chcete zahriať a zvýšiť svoj srdcový rytmus, začnite skákaním cez švihadlo. Za týmto účelom uchopte rukoväte švihadla v každej ruke a postavte sa s nohami k sebe a rukami vystretými po bokoch asi v 45-stupňovom uhle od tela. Počnúc lanom za nohami ho rozkývajte nad hlavou a pod nohami a skákajte o niekoľko centimetrov, aby lano mohlo prejsť popod neho. Pokračujte dve minúty.
2. Zdvíhajte závažia veslovacím pohybom po dobu jednej minúty V každej ruke držte závažie. Postavte sa s nohami niekoľko centimetrov od seba a mierne ohnutými kolenami (ale nie zaistenými). So stiahnutými brušnými svalmi sa ohnite od pása a ruky položte rovno nadol tak, aby obe závažia boli na úrovni kolien. Žalúdok držte stále pevne a krk v jednej rovine s chrbticou, ohýbajte sa v lakťoch a závažia vytiahnite smerom hore k hornej časti hrudného koša na oboch stranách tela. V tomto okamihu budú vaše horné ramená v uhle asi 90 stupňov k vašim bokom. Stlačte lopatky k sebe. Znížte závažie späť dole do východiskovej polohy pred kolenami a oddeľte lopatky. V tomto cviku pokračujte pomalým, kontrolovaným pohybom po dobu jednej minúty. Tip: Pri začatí novej tréningovej rutiny začnite s ľahšími váhami a zvyšujte ich, ako vaše telo buduje svaly.
3. Pracujte s vnútornými stehnami jednu minútu Ľahnite si na podložku na jogu na pravú stranu tela s dolnou (pravou) nohou vystretou. Vaše pravé chodidlo by malo byť pokrčené a smerovať dopredu. Pokrčte ľavú nohu a ľavú nohu položte na podložku pred pravú nohu tak vysoko, ako je to pohodlné. Pravé predlaktie si opierajte o podložku kolmo na telo. S váhou na pravom boku a na pravej ruke a so stiahnutými brušnými svalmi pomaly zdvihnite pravú nohu smerom nahor k stropu o niekoľko centimetrov a stlačte svaly na nohách. Pokračujte 30 sekúnd, potom vymeňte strany a opakujte. Och! Pri tomto cviku poskytujú odpor vaše nohy, ktoré pôsobia ako závažie. Tip: Na toto cvičenie nemusíte čakať sami. Ak sú vaše deti nablízku, nechajte ich, aby vám pri cvičení spočítali počet opakovaní.
4. Robte kľuky na bicykli jednu minútu Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami zhruba na šírku bokov. Zdvihnite ruky tak, aby prsty ležali voľne za hlavou a lakte smerovali rovno na obidve strany. Držte brušné svaly a vystrčte kolená tak, aby vaše stehná smerovali k stropu a dolné končatiny rovnobežne s podlahou. Zdvihnite hlavu a vrcholy ramien z podložky. Narovnajte ľavú nohu a pravé koleno priblížte k hrudníku. Jemne krútte trupom tak, aby sa dotýkalo pravé koleno a ľavý lakeť. Teraz narovnajte pravú nohu, zatiaľ čo vyťahujete ľavé koleno, trupom krútte opačným smerom, aby sa dotýkalo ľavé koleno a pravé lakeť. Pokračujte v zmene strán zakaždým, po dobu jednej minúty. Tip: Rovnako ako pri všetkých cvikoch nezabudnite dýchať.
5. Opakujte každé cvičenie Na 10-minútové cvičenie opakujte celý okruh.