Spotreba adekvátneho množstva vápnika každý deň je bezpochyby priamo na začiatku vášho zoznamu priorít, hneď za vyčistením chladničky a usporiadaním zásuvky na ponožky. Ale okrem posilňovania kostí môže vápnik pomôcť vášmu srdcu a dokonca aj obvodu pása ― a existuje veľa jednoduchých spôsobov, ako ho zaviesť do svojej stravy viac a zožať svoje výhody. Keby bolo vytriedenie tej zásuvky na ponožky také jednoduché.

Všetko o vápniku

Čo to je: Najhojnejší minerál vo vašom tele; ženy majú hodnotu asi 2,5 libry. Deväťdesiatdeväť percent z toho je vo vašich kostiach a zuboch; zvyšok spočíva vo vašich svaloch, tkanivách a telesných tekutinách. Vápnik je v prírode kriedová látka nachádzajúca sa v horninách, napríklad v mramore.

Čo to robí: Najznámejšou úlohou vápniku je tvorba kostí, ktorá pomáha predchádzať osteoporóze, chorobe oslabujúcej kosti, ktorá postihuje asi 8 miliónov žien v Spojených štátoch, a osteopénii, predchodcovi osteoporózy. Rovnako dôležité sú ale aj jeho menej známe výhody. Používa ju každá bunka a tkanivo v tele, hovorí Robert Heaney, MD, profesor medicíny na Creighton University v Omaha. Pomáha napríklad sťahom svalov, vrátane tých, ktoré vedome používate (napríklad biceps) a tých, ktoré používate vedome (napríklad srdce). Niektoré výskumy preukázali, že konzumácia vápnika pomáha aj vášmu srdcu a pásu. Štúdia z roku 2008 na Harvardskej škole verejného zdravia ukázala, že dostatok vápniku môže byť spojený s nižším rizikom hypertenzie u dospelých žien. A vedci z University of Tennessee v Knoxville zistili, že ľudia, ktorí dostávajú odporúčanú dennú dávku vápnika prostredníctvom mliečnych výrobkov, môžu spaľovať tuky rýchlejšie ako ľudia, ktorí ich nedostávajú. Nová štúdia od Národného inštitútu zdravia navyše naznačuje, že dospelí s primeraným príjmom vápnika môžu mať nižšie riziko rakoviny hrubého čreva a konečníka.

Koľko potrebuješ: Pre dospelých tisíc až 1 200 miligramov denne. Tehotné ženy potrebujú iba 1 000 miligramov, pretože ich telá sú efektívnejšie pri vstrebávaní vápnika. S pribúdajúcim vekom je vaše telo menej schopné absorbovať minerál. Akonáhle teda dosiahnete vek 51 rokov alebo menopauzu, zamerajte sa na minimálne 1 200 miligramov. (Poznámka: Hoci 2 500 miligramov denne sa považuje za také vysoké, koľko by ste mali ísť, vaše telo vylučuje všetok vápnik, ktorý nedokáže využiť. Príliš veľa však môže zdaniť obličky.)

Koľko dostanete: Asi málo. Asi 75 percent amerických žien nespĺňa svoje denné potreby. Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva konzumuje priemerná žena vo veku 20 a viac rokov 858 miligramov denne.

Najlepšie miesta na jeho nájdenie: Mliečne výrobky. Šálka ​​odtučneného mlieka má 302 miligramov a šálka nízkotučného jogurtu 245 až 415. Ak nekonzumujete veľa mliečnych výrobkov, môžu vám pomôcť iné potraviny. Tri unce konzervovaných sardiniek (s kosťami) v oleji obsahujú 324 miligramov, šálka varenej kapusty má 94 miligramov a šálka surovej brokolice má 42 miligramov. Prakticky povedané, ak si na raňajky dáte šálku odtučneného mlieka, ako občerstvenie šálku nízkotučného jogurtu, na obed špenátový šalát, šálku varenej brokolice k večeri a pol šálky nízkotučného ľadu krém na dezert, splníte svoju dennú potrebu.

Ďalšie menej očakávané zdroje: Môžete tiež naplniť obohatené raňajkové cereálie, obohatené džúsy a veľa sójových výrobkov vrátane tofu. Ak zameníte svoj bežný šesť uncový pohár pomarančového džúsu za jeden s prídavkom vápnika, povedzme, za pár dúškov dostanete najmenej 200 miligramov. Ďalšia možnosť: Pridajte odtučnené sušené mlieko do smoothies, polievok, kastrólov a pudingov. Tretina šálky vám môže každý deň poskytnúť viac ako 30 percent z toho, čo potrebujete.

Čo pomáha telu vstrebávať: Vitamín D. Najjednoduchší spôsob, ako získať odporúčanú dennú dávku 400 medzinárodných jednotiek (I.U.), je stráviť 10 až 15 minút vonku dvakrát až trikrát týždenne (vaše telo produkuje vitamín D po vystavení slnečnému žiareniu). Alebo si vezmite 400 I.U. doplnok každý deň.

Čo spôsobuje, že ho vaše telo stráca: Sodík je prostredníctvom príjmu solí najväčším páchateľom stravy, hovorí Connie Weaver, Ph.D., profesorka potravín a výživy na Purdue University vo West Lafayette v štáte Indiana. Sodík pri prechode vašim telom vylučuje vápnik. Niektoré jedlá, ako napríklad sladké zemiaky a fazuľa, tiež obsahujú kyseliny, ktoré nepriaznivo ovplyvňujú to, ako dobre telo vstrebáva vápnik v týchto potravinách. Samotný vápnik inhibuje vstrebávanie železa v tele, preto sa vyhýbajte konzumácii potravín bohatých na vápnik a železo v rovnakom jedle.

Ako zistiť, či máte dosť: Neexistujú žiadne skoré príznaky toho, že máte nedostatok vápnika (tieto biele škvrny na nechtoch nesúvisia). A keď sa objavia neskoré príznaky, ako sú zlomeniny, už ste stratili významnú kostnú hmotu. Najlepší spôsob, ako zistiť, či konzumujete dosť, je sledovať stravu niekoľko dní. A ak máte v rodinnej anamnéze osteoporózu, opýtajte sa svojho lekára na skenovanie kostnej denzity, ktoré môže naznačovať začiatky úbytku kostnej hmoty.

Kedy si vziať príplatok: Ak viete, že vám chýba alebo máte nízkokalorickú stravu, zvážte doplnky. Zvyčajne obsahujú citrát alebo uhličitan vápenatý. Oboje telo používa rovnako dobre, ale uhličitan vápenatý sa najlepšie vstrebáva, ak sa užíva s jedlom; citrát vápenatý sa môže užívať s jedlom alebo bez jedla. Pilulky a ochutené maškrty sú rovnako účinné ako jedlo, hovorí Weaver. Vyberte jednu s 500 miligramami ktorejkoľvek formy vápnika a najmenej 400 I.U. vitamínu D a dávky vynechajte (jedna ráno, druhá popoludní). Alebo užite dve tablety antacida denne. Jeden liek Tums s pravidelnou silou obsahuje 500 miligramov uhličitanu vápenatého, čo je asi polovica nákladov na doplnok.