Pokiaľ ide o správne stravovanie, mnohí z nás sa môžu previniť iba počítaním kalórií a sledovaním príjmu tukov, ale konzumácia dostatočného množstva vitamínov a minerálov je nevyhnutná aj pre naše celkové zdravie. Jedným z najdôležitejších minerálov, na ktoré si treba viac uvedomiť, je železo.

Aby sme skutočne ocenili výhody železa, je užitočné pochopiť, ako presne funguje v našom tele. Sadli sme si s Rebeccou Ditkoffovou, RD, registrovanou dietetičkou a zakladateľkou v New Yorku Výživa RD , aby ste získali nejaký prehľad. Železo je známe predovšetkým vďaka svojej úlohe pri výrobe hemoglobínu (ktorý je bielkovinou v našich červených krvinkách) a umožňuje našim červeným krvinkám prenos kyslíka do telesných tkanív. Je tiež známe, že pomáha pri metabolizme, syntéze DNA, imunite a liečbe, hovorí Ditkoff.

Čo sa stane, ak nedostanem dosť železa?

Pretože naše telo si železo neprodukuje samo, musíme ho získavať z potravín, ktoré konzumujeme. Nedostatok železa, tiež známy ako anémia, môže byť mimoriadne vážny. Je to zvyčajne spôsobené nedostatkom železa v strave alebo tým, že vaše telo nie je schopné železo spracovať a vstrebať. Medzi príznaky nedostatku železa patrí únava, dýchavičnosť, závraty, bolesti hlavy a bledá pokožka. Je tiež bežné u menštruujúcich žien, tehotných žien a dokonca sa vyskytuje u detí, hovorí Ditkoff. Je zaujímavé, že dodáva, že len veľmi málo mužov má nedostatok železa a u niektorých môže byť dokonca riziko jeho nadbytku.

Potraviny, ktoré majú vysoký obsah železa

Či už ste vegetarián alebo milovník mäsa, existuje veľa spôsobov, ako zabezpečiť dostatok železa. Železo je široko dostupné v potravinách vrátane mäsa, hydiny a rýb, ako aj v obilninách, zelenej listovej zelenine a sušenom ovocí, “hovorí Ditkoff. „Železo z rastlinných zdrojov (známe ako iné ako hemové železo) sa vstrebáva polovičné ako železo zo živočíšnych zdrojov (známe ako hemové železo).

Konzumácia strukovín, ako sú fazuľa, šošovica, cícer a sója, je skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem železa, pretože ho nepotrebujete veľa, “hovorí Ditkoff. „V závislosti od druhu strukoviny sa môžu pohybovať od 2,5 miligramu do 4,5 miligramu železa na pol šálky.

Ukázalo sa tiež, že Popeye bol na niečom tým, že zjedol všetky tie plechovky špenátu. Je veľmi výživný, čo znamená, že špenát poskytuje veľa zdravotných výhod už pri veľmi malom množstve kalórií. Jednou z týchto výhod je vysoké množstvo železa, ktoré obsahuje. Zhruba polovica šálky vareného špenátu obsahuje 3 miligramy železa, hovorí Ditkoff. Spomína tiež, že mäkkýše sú jej obľúbeným zdrojom železa, pretože je to hemové železo, ktoré sa ľahšie vstrebáva do tela. Všetky mäkkýše obsahujú veľa železa, ale podľa jej slov sú zdrojom najmä mušle, ustrice a mušle.

Koľko železa potrebujem?

Koľko železa by ste teda mali dostať každý deň? Ditkoff hovorí, že ženy vo veku od 19 do 50 rokov by mali konzumovať 18 miligramov železa denne, zatiaľ čo muži vo veku od 19 do 70 rokov potrebujú iba okolo 8 miligramov. Zdieľala tiež niekoľko tipov na maximalizáciu absorpcie železa a prevenciu anémie z nedostatku železa:

• Zahrňte do každého jedla zdroj vitamínu C, aby ste maximalizovali vstrebávanie železa.
• Vyvarujte sa konzumácii veľkého množstva čaju alebo kávy pri jedle (pretože to môže brániť absorpcii železa).
• Niektoré obilniny obsahujú 18 miligramov železa na porciu (100% otruby, vločky hrozna a celkom). Ak si dáte tri štvrtiny šálky, zabezpečíte si to denný príjem železa.