Ak sa zdá, že pri stole nemáte oči otvorené, možno budete potrebovať viac ako jeden dobrý spánok. Zatiaľ čo odpočinok je dôležitý v boji proti únave, takmer všetko, čo robíte, hrá úlohu pri zvyšovaní vašej energetickej hladiny - od toho, čo jete, až po to, ako dýchate. Vo svojej novej knihe Prielom vyčerpania , všeobecná internistka Dr. Holly Phillips zdieľa niekoľko ľahkých vylepšení životného štýlu, ktoré môžu znížiť únavu - alebo vám aspoň pomôžu zamerať sa na podstatu problému.

Súvisiace položky

1 Všetko si zapisujte.

Phillipsov výskum bol založený na sedemdňových denníkoch vyčerpania jej jedincov a odporúča, aby toto cvičenie kopírovali všetci, ktorí sa snažia zhodnotiť svoje energetické hladiny. Zapíšte si, čo (a kedy) jete, a podrobne popíšte kvalitu spánku a všetky stresové faktory, s ktorými sa môžete stretnúť. Keď si pacienti zapisujú veci, práve vtedy môžete začať vytvárať spojenia medzi úrovňou energie a odtokom energie, vysvetľuje Phillips.

dva Skontrolujte svoje telo.

Nastavte si budík tak, aby sa spustil každú hodinu, hovorí Phillips. Začnite v hornej časti a skenujte až po prsty na nohách. Hľadáte miesta napätia alebo oblasti nepohodlia. Skontrolujte, či nemáte zaťatú čeľusť, zvrásnené obočie alebo zhrbené držanie tela, a potom si dajte čas na nápravu. Zlé držanie tela vás unavuje a unavuje, hovorí Phillips. Zhlboka sa nadýchnite 10 - zistíte, že uvoľnené a otvorené telo sa bude cítiť okamžite viac nabité energiou.

čo robiť v zime počas covidu

3 Dýchajte správne.

Berieme to ako samozrejmosť, hovorí Phillips o dýchaní, ale je to mimoriadne dôležitá súčasť energie. Dajte dýchanie do vedomia, aspoň raz za hodinu, hovorí Phillips. Ak sa budete pravidelne usilovať o toto vedomé úsilie, budete mať lepšiu techniku ​​dýchania, aj keď upadne do bezvedomia. Správne dýchanie tiež pomôže zlepšiť zhrbený postoj, preto dýchajte zhlboka - z bránice, nie z hrudníka -, aby kyslík a krv prúdili celý deň.

4 Spi sama.

Nie navždy - len keď sa snažíte zistiť, prečo ste tak unavení. Dôraz je kladený na minimalizáciu všetkých porúch spánku, vysvetľuje Phillipsová, ktorá požiadala svoje subjekty, aby spali sólo počas ich sedemdňovej prelomovej výzvy. Ak máte partnera, ktorý hodí a otočí alebo nastaví budík, nedokončíte spánkový cyklus, ktorý vaše telo potrebuje. Ak chcete vytvoriť spánkovú svätyňu, vykopnite všetkých (aj mačku), noste spánkovú masku, udržujte miestnosť v rozmedzí 60 až 67 stupňov a odstráňte elektroniku - modré svetlo stimuluje mozog. Ak je samotné spanie nereálne, skúste použiť samostatné prikrývky, tvrdí Phillips, čo by malo pomôcť minimalizovať prerušenia.

ako môžem zmerať veľkosť prsteňa

5 Nikdy neseďte dlhšie ako hodinu.

Keď sedíte, ovplyvňuje to, ako hlboko dýchate, a spomaľuje to váš srdcový rytmus, vysvetľuje Phillips. Sedenie má veľa následkov —Nedávno Štúdia University Health Network dokonca spojené dlhodobé sedenie s vyššou mierou chorôb a úmrtí. Avšak rovnako ako Phillipsove rady, štúdia univerzity v Utahu zistila, že: ďalšie dve minúty chôdze za hodinu by sa mohli riziká vyrovnať.

6 Podľa potreby si dajte šlofíka.

Aj keď je krátky spánok v poriadku, nemôže nahradiť dobrý spánok, varuje Phillips. Krátke zdriemnutie môže pomôcť zvýšiť bdelosť, náladu a koncentráciu, ale ak máte pocit, že potrebujete každý deň dlhé zdriemnutie, pravdepodobne sa stane niečo iné (v takom prípade by ste sa mali poradiť so svojím lekárom). Podľa Národnej nadácie pre spánok je 40-minútový spánok ideálny: zvyšuje bdelosť a výkon o 100, respektíve 34 percent (aspoň u ospalých vojenských pilotov a astronautov) .

7 Jedzte skutočné jedlo.

Vyhýbajte sa potravinám, kde je zoznam prísad plný položiek s koncovkou „-ose“, ako je glukóza alebo fruktóza. Ak sa zameriavate na vyhýbanie sa potravinám s dlhými zoznamami ingrediencií, prirodzene tiahnete k celkovým potravinám. Pre viac energie odporúča spoločnosť Phillips osobitne sa zamerať na potraviny s horčíkom a železom, ktoré nájdete v semenách, orechoch, rybách a farebnej listovej zelenine. Navyše, nie vynechaj raňajky. Aj keď máte malú misku s cereáliami alebo kúsok toastu, môže vám naštartovať metabolizmus a pripomenúť telu, aby sa zobudilo. (Tu sú niektoré z našich obľúbených receptov na raňajky.)

8 Poznaj svoje hormóny.

V dňoch pred začiatkom menštruačného cyklu mnoho žien pociťuje nespavosť a nadúvanie, ktoré narúšajú spánok, hovorí Phillips. Určite si dajte čas na ďalší odpočinok a cvičenie, ktoré zmierňujú príznaky PMS. U žien, ktoré prechádzajú menopauzou, môžu poklesy estrogénu spôsobiť nespavosť, hovorí Phillips. Okrem toho hovorí, že štítna žľaza a nadobličky hrajú dôležitú úlohu v energetických hladinách - poruchy štítnej žľazy môžu spomaliť metabolizmus a trávenie, takže sa budete cítiť unavení; poruchy nadobličiek, často vyvolané stresom, môžu spôsobiť chronickú únavu a bolesti tela. Ak si myslíte, že máte hormonálnu poruchu, ktorá vám vyčerpáva energiu, opýtajte sa svojho lekára na možnosti liečby.

Táto posledná rada je kľúčom k zvládnutiu vyčerpania. Únava je v podstate vedľajším účinkom každého jedného zdravotného stavu, hovorí Phillips. Ak máte dostatok spánku a správneho stravovania, ale stále sa cítite vyčerpaní, navštívte svojho lekára.