Možno sa ľahšie dostanete do sviatočného ducha, ako urobíte. Viac ako 20 percent Američanov uvádza vysokú hladinu stresu počas prázdnin - a tento typ chronického napätia nie je dobrý pre vaše telo ani pre vašu myseľ.

Všetci sme stvorení na to, aby sme zažili určitý stres - odborníci dokonca stresový hormón nazývajú bojovým alebo letovým reflexom. V čase krízy udržia stresové hormóny váš systém v pohotovosti, kým hrozba nezmizne.

Telo je nastavené tak, aby malo krátke výboje, dostalo sa mimo spôsob ublíženia a dostalo sa späť do normálu, hovorí Mindy Greenstein, Ph.D., klinická psychologička a blogerka pre Psychológia dnes . V prípade dlhotrvajúceho stresu si tento odpočinok neprajete a telo naďalej chrlí kortizol alebo takzvaný stresový hormón.

Áno, sviatky sú predpokladaný byť časom na vychutnávanie blízkych, ale ak potrebuješ trafiť do preplneného obchodného centra a uvariť si jedlo o piatich chodoch a svoju spálňu ste odovzdali svokrovcom, je ľahké pochopiť, prečo by ste mohli brúsiť zuby. Nehovoriac o tom, že pravdepodobne menej spíme, menej cvičíme a jeme nezdravé, kaloricky výdatné jedlá, vysvetľuje Amit Sood, MD, profesor medicíny a autor knihy Sprievodca klinikou Mayo pre život bez stresu .

Bolo by pekné zmierniť stres hodinovou masážou, ale kto má čas? Namiesto toho vyskúšajte tieto cviky na odbúranie stresu, ktoré vás určite upokoja za pár minút.

Uvarte si šálku čaju.
Niekoľko dúškov upokojujúcej zmesi by mohlo byť kľúčom k uvoľneniu uprostred šialenstva. Vedci z University of London to našli že účastníci štúdie, ktorí pili čaj, sa dokázali rýchlejšie zbaviť stresu ako tí, ktorí pili náhradu čaju, a tí, ktorí konkrétne pili čierny čaj, mali po účasti na stresových udalostiach nižšie hladiny kortizolu. Ak čierny čaj nie je váš obľúbený, choďte na zelený— jedna malá štúdia našli súvislosť medzi zlúčeninou v zelenom čaji a znížením srdcového rytmu a celkového stresu pri vystavení stresovým situáciám.

Lauren Miller, autor knihy 5 minút na odbúranie stresu Účinkom akejkoľvek úlohy zmierňujúcej stres je, že nás to odvádza od mozgovej príhody a dáva nám to pokoj. Aj keď váš výber čaju nie je vedecky podložený, varenie a popíjanie môže stačiť na to, aby vašu myseľ odviedlo od rodinného napätia.

Smejte sa tomu.
Všetci odborníci sa zhodujú: Nájsť spôsob, ako sa zasmiať, je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa vyhnúť stresu z dovolenky. Ale nemôžete sa len uchechtnúť pre seba - musí to byť skutočný, veselý smiech. V jednej štúdii mali stredozápadní pacienti, ktorí podstúpili terapiu smiechom nižšie úrovne stresu samého seba .

Ako to funguje? Tvrdí to klinika Mayo , smiech aktivuje a zmierňuje vašu stresovú reakciu, uvoľňuje endorfíny a upokojuje napätie. Nechajte si zoznam videí YouTube, ktoré vás nikdy neroztrhnú, a obráťte sa na ne v tých chvíľach, keď ste pripravení vytrhnúť si vlasy.

Objať to.
Jeden Štúdia UNC ukázali, že objímanie a teplý kontakt viedli k zníženiu krvného tlaku a srdcovej frekvencie v porovnaní s dospelými, ktorí boli súčasťou kontrolnej skupiny bezkontaktnej. Prínosy pravdepodobne vyplývajú z oxytocínu, väzobného hormónu, ktorý tiež bol spojené s nižším krvným tlakom a hladiny kortizolu .

Dve z našich základných ľudských potrieb sú: cítiť sa bezpečne a v spojení, hovorí Miller. Keď sa cítime bezpečne a v spojení, celé naše vnímanie sveta sa posúva.

Spočítajte si dych.
Dýchanie je jedným z tela najúčinnejšie prostriedky na odbúranie stresu —Ale nielen akékoľvek dýchanie. Hovoríme o očistných dychoch.

Greenstein má trik, ako zabezpečiť, aby ste sa zhlboka a naplno nadýchli. Jednu ruku si položte na hrudník a druhú na brucho a nadýchnite sa. Ak ruka na hrudi začne stúpať, dýchate plytko. Cvičte, kým si ruku nestlačíte na brucho - potom začnite pomaly, zámerne dýchať. Ak máte pocit, že prichádza zlá chvíľa, viete, že je čas na vaše očistné dychy, hovorí Greenstein.

Nájdite svoje centrum.
Posuňte svoje hlboké dýchanie o krok ďalej s trochou zenového času. Volal uvedomelá meditácia , môže to skrátiť iba niekoľko krátkych minút hladiny kortizolu , a pomôže vám nájsť nový pohľad na stresové situácie.

Aj keď meditácia nie je tvoja vec , niekoľko minút všímavosti môže byť vážnym prostriedkom na odbúranie stresu. Potrebujete pokojné miesto? Preplížte sa do svojej spálne alebo kúpeľne a zatvorte dvere, aby prehlušili hluk a nechali si chvíľu pokoj. Ak si nie ste istí, ako začať, vyskúšajte našu jednoduchú päťminútovú rutinu. Ak stále potrebujete malú pomoc, Greenstein odporúča meditačné aplikácie so sprievodcom - miluje ju Hlavný priestor —Pomôcť vám sústrediť sa.

Prečítajte si svoju obľúbenú knihu.
Trvanie niekoľkých minút na prehliadke stránok dobrej knihy je taktikou na odbúranie stresu v danom okamihu a na prevenciu pred tým, ako začne.

Ak sa chystáte čeliť stresujúcim ľuďom, prečítajte si niečo, čo vás inšpiruje, hovorí Sood. Nájdite si čas, kým sa všetci zobudia, aby ste sa zvinuli s dobrou knihou, alebo si uložte hromadu svojich obľúbených časopisov na prehliadku uprostred šialeného dňa - uvoľní to vašu myseľ a telo.

Vykročte von.
Von je dôležitý prostriedok na odbúranie stresu - v skutočnosti štúdia z roku 2011 na univerzite v Edinburghu zistili nižšiu hladinu kortizolu u dospelých, ktorí žili v oblastiach s väčším zeleným priestorom. Využite svoju obľúbenú zimnú vôňu— krátke prechádzky v borovicovom lese znížila úzkosť a stres v jednej štúdii.

Kratšie dni znamenajú menej slnečného žiarenia, hovorí Sood. To by mohlo ľudí viac stresovať. Keď sa stmieva, naše telá produkujú viac melatonínu - spánkového hormónu -, čo nás vedie k tomu, že sa cítime malátni a unavení, ale keď máme plný tanier a plný dom, môže sa táto vyčerpanosť ľahko preniesť do pocitu ohromenia. Choďte von, keď môžete, a nasaďte sa na slnko, dokonca aj v chladných dňoch.

Dajte si pauzu na občerstvenie.
Veda identifikovala niekoľko pochutín, ktoré by mohli pomôcť znížiť stres— tmavá čokoláda , tekvicové semiačka , alebo možno aj žuvačky vymenovať zopár. Ale rovnako ako v prípade iných nástrojov na stres zameraných na vedu, svoje telo poznáte lepšie ako ktokoľvek iný a intuitívne rozumiete tomu, čo má potenciál na to, aby ste sa cítili lepšie.

Len preto, že veda hovorí niečo „v priemere“, ešte nemusí nutne znamenať, že to pre vás bude pravda, hovorí Greenstein. Gravitujte k veciam, ktoré majú pocit, že by mohli pomôcť.

Najdôležitejšie je vyhnúť sa úsiliu o dokonalosť a naučiť sa prijímať nevyhnutné nerovnosti na ceste. Tento prístup musíte rozvíjať v priebehu času, týždňov alebo mesiacov, hovorí Sood. Nestanete sa zenom zo dňa na deň a prvým pokusom o životný štýl bez stresu nie je ráno vďakyvzdania.

Začnite dnes - a kým zazvoní váš zvonček, môžete byť pripravení vziať na seba celú rodinu.

Plus: Rovné viac spôsoby, ako znížiť stres z dovolenky.