Kľúčom k správnemu stravovaniu a udržiavaniu hmotnosti je plán, ktorý zapadá do vášho života. Zvážte tieto body:
1. Poznaj sám seba. Niektorí ľudia sa vyžívajú v umení prípravy jedál. Pre ostatných je mikrovlnná rúra záchranou. Dôležité je, aby ste našli zdravý spôsob varenia a stravovania, ktorý vám vyhovuje. Ak máte radi napríklad veľkú večeru pri posedení, ignorujte konvenčné múdrosti, podľa ktorých je najlepšie jesť veľa malých jedál (ak sa chystáte na hostinu v noci, nezabudnite na občerstvenie po celý deň).
Poznať seba samého znamená tiež plánovať úskalia. Ak napríklad pri práci často nosíte, majte jedlo čo najďalej od pracovného stola alebo si doneste zdravé občerstvenie z domu. Ak je vaším pokleskom slané nezdravé jedlo, nejedzte priamo z balíka s viacerými službami; vytiahnuť hrsť a zvyšok odložiť. Mierne zmeny sa necítia ako obeta, hovorí Brian Wansink, profesor marketingu a výživy na Cornell University, ale robia rozdiel: „Konzumácia o 200 kalórií menej denne môže znamenať stratu hmotnosti 20 kilogramov za rok.“
2. Dajte šancu hrášku (a broskyniam). Je ľahké povedať „Jedzte viac zeleniny“. Ale čo ľudia, ktorí nechutia špenátu a brokolici? S malou pozornosťou na prípravu jedla by dokonca aj vegephobes mali byť schopní nájsť zelené (a pomaranče a červené), ktoré sú lákavé. „Ľudia, keď varia, zamerajú sa na recept na mäso,“ hovorí Margo Wootan, riaditeľka politiky výživy v Centre pre vedu vo verejnom záujme. „Potom na boku podávajú obyčajnú parenú brokolicu. A to je nuda. Rovnakú starostlivosť musíte venovať zelenine. “ Wootan navrhuje namočiť ružičkový kel do dijonskej horčice alebo restovať špenát, koláče alebo švajčiarsky mangold s cesnakom ― alebo slaninou. „Prečo nemôžeme do našej zeleniny pridať časť tuku v strave alebo do ovocia nejaké sladidlo?“ ona povedala. „Čo je zlé na tom, že trochu cukru zostalo na broskyni?“
Popremýšľajte, ako použiť zvyšky alebo čerstvú zeleninu na rizoto, polievky, kastróliky a dusené jedlá, a dať ich zvyšky do raňajkových fritát alebo ich očistiť olivovým olejom, aby ste si mohli natrieť nátierku alebo namáčať sendvič alebo predjedlo, navrhuje Laura Pensiero, ktorá kravské Kuchárska kniha o prevencii proti rakovine Strang (17 dolárov, amazon.com ) a vlastní spoločnosť Gigi Trattoria v Rhinebeck v New Yorku.
Ďalšou výhodou hromadenia zeleniny je, že môžete načerpať objem jedla, aj keď orezávate kalórie. Ľudia majú tendenciu jesť rovnakú váhu jedla, nie rovnaký počet kalórií, v priebehu jedného dňa, hovorí Barbara Rolls, profesorka výživových vied na Pensylvánskej štátnej univerzite v University Park. Pridaním zeleniny a ovocia bohatého na vodu a nahradením chudších kúskov mäsa v recepte môžete vytvoriť nízkokalorické a zdravšie jedlá - a prinútiť vás myslieť si, že jete toľko, koľko ste vždy jedli.
Nakoniec, ak vám brokolica alebo natrhanie cez maliny nie je vaša vec, kúpte si ju zmrazenú. Rovnaké živiny získate bez problémov.
3. Jedzte menej mäsa. Základom zdravej výživy by mali byť obilie, orechy a semená, ako aj neškrobová zelenina a ovocie, a nie mäso. Celozrnné výrobky (ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnný chlieb) poskytujú vlákninu, ktorá pomáha tráviacemu systému a cítite sa plnší, a vitamíny skupiny B, ktoré zvyšujú energiu a napomáhajú metabolizmu. Orechy a semená obsahujú živiny, ako je vitamín E v mandliach a slnečnicových semenách, ktoré sú inak ťažko dostupné. Strukoviny - vrátane fazule, sójových bôbov, arašidov a šošovice - poskytujú vlákninu tiež spolu s bielkovinami, železom, folátom a ďalšími výživnými látkami. Nahradenie mäsa strukovinami ako zdrojom bielkovín je dobrou stratégiou na zníženie príjmu nasýtených tukov.
Je ľahšie, ako si myslíte, zapracovať tieto jedlá do vášho dňa. Otvorte konzervu z fazule alebo cíceru a pridajte ich do polievky, čili alebo na cestoviny. Alebo vyskúšajte misku obohatenej raňajkovej cereálie, 1 1/2 unce vylúpaných slnečnicových semienok na šaláte alebo dve unce mandlí. Budete jedným z menej ako 3 percent Američanov, ktorí dostávajú odporúčanú dennú dávku vitamínu E.
4. Oddeľte svoje tuky. Pokiaľ ide o tuky, neexistuje snáď žiadna iná oblasť výživy, v ktorej by sa vedci toľko dozvedeli a zmätili toľko spotrebiteľov v tomto procese. Potrebujete vedieť toto: Tuk má viac kalórií na gram ako sacharidy alebo bielkoviny, takže ak sa snažíte udržať alebo schudnúť, obmedzte množstvo prijatého tuku. To znamená, že nie všetky tuky ovplyvňujú telo rovnako. Polynenasýtené a mononenasýtené tuky sú „dobré“ tuky; našli sa v orechových a rastlinných olejoch a mastných rybách, ako sú losos, pstruh a sleď. Nezvyšujú hladinu cholesterolu v krvi a môžu dokonca znížiť riziko kardiovaskulárnych problémov. Podľa American Heart Association môže konzumácia morských plodov s omega-3 mastnými kyselinami, ako je losos a sardinky, dvakrát týždenne znížiť riziko určitých foriem srdcových chorôb.
Nasýtené a trans-tuky, tiež známe ako „zlé“ tuky, sa nachádzajú v mliečnych a hovädzích výrobkoch a palmových a kokosových olejoch. Čím viac ich zjete, tým vyššie je riziko kardiovaskulárnych chorôb. Trans-tuky sa nachádzajú aj vo francúzskych zemiakoch a mnohých komerčne pečených výrobkoch, ako sú sušienky a krekry, sú však čoraz menej bežné. Po tom, čo americký úrad pre kontrolu potravín a liečiv nariadil, aby spoločnosti uvádzali na tukoch potraviny na štítku, niektoré reštaurácie, ako napríklad Wendy a Red Lobster, obmedzili ich použitie a mnoho výrobcov preformulovalo výrobky, aby sa trans-tukov úplne zbavili. (Uvedomte si však, že veľa z týchto výrobkov teraz obsahuje nasýtené tuky.)
5. Sledujte tie porcie. Aj keď sa snažíte jesť jedlá nabité výživnými látkami, dávajte pozor na celkové množstvo, ktoré konzumujete. Brian Wansink, profesor marketingu a vedy o výžive na Cornellovej univerzite, vysvetľuje, že ľudia majú tri úrovne sýtosti: hlad, môžu jesť viac a sýtosť. „Väčšinou sme v strede,“ hovorí. 'Nie sme hladní ani plní, ale ak sa niečo postaví pred nás, zjem to.' Navrhuje nahlas oznámiť: „Nie som naozaj hladný, ale aj tak to budem jesť.“ To by mohlo stačiť na to, aby vás odradilo alebo inšpirovalo k tomu, aby ste jedli menej.
Reštaurácie prinášajú výzvy, pretože porcie sú obrovské a majú tendenciu obsahovať vysoký obsah tukov a sodíka. „Stravovanie sa stalo veľkou súčasťou našej stravy, asi tretinou našich kalórií,“ hovorí Wootan. „Pri stolovaní by sme mali uplatňovať rovnaké stratégie ako doma - nie v deň vašich narodenín, ale v utorok večer, keď nie je čas na varenie.“ Jedna stratégia: Zdieľajte predjedlo. Budete jesť zdravšiu veľkosť porcie a tiež ušetríte peniaze.
6. Jedzte, nepite svoje kalórie. Nápoje vás nenaplnia rovnakým spôsobom ako potraviny: Štúdie preukázali, že ľudia jedia rovnaké množstvo bez ohľadu na to, či si jedlo umývajú alebo nie 150 kalorickým nápojom. Väčšina nápojov neprispieva mnohými výživnými látkami.
Všetko, čo skutočne potrebujete, je voda, hovorí Barry Popkin, vedúci oddelenia epidemiológie výživy na Fakulte verejného zdravia na univerzite v Severnej Karolíne v Chapel Hill. „V historickom kontexte,“ hovorí Popkin, okrem materského mlieka, „sme počas prvých 190 000 rokov našej existencie pili iba vodu.
7. Obmedzte balené potraviny a prečítajte si štítky. Mnoho odborníkov na výživu odporúča nakupovať po obvode supermarketu, kde sa zvyčajne predávajú čerstvé potraviny, napríklad ovocie a zelenina, a vyhýbať sa vysoko spracovaným potravinám, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v škatuliach v stredných uličkách. Možno však zistíte, že je ťažké odolať jadru obchodu s jeho pohodlnými pochúťkami a spracovanými potravinami. Uvedomte si, že tri štvrtiny sodíka a väčšina trans-tukov a pridaného cukru, ktoré Američania prijímajú, pochádzajú z balených potravín.
Trik spočíva v zatváraní očí pred všetkými lákavými tvrdeniami na čele balení - s nízkym obsahom tuku, nízkym obsahom sacharidov a nulovým obsahom tukov! ― Keďže niektoré sú prázdne, iné neregulované a iné zavádzajúce. Namiesto toho kriticky pohliadnite na políčko s výživovými faktami. Najprv sa pozrite na kalórie, nasýtené tuky, tuky a sodík. Nasýtené tuky a sodík sú vyjadrené v gramoch a miligramoch, v uvedenom poradí a ako percento odporúčanej hranice toho, čo by sme mali za deň zjesť; kalórie a trans-tuky sú uvedené jednoducho ako množstvá. Ak sa čísla zdajú byť vysoké, pozrite sa na niekoľko konkurenčných produktov a zistite, či sa vám darí lepšie. Upozorňujeme, že ak bude v balení viac ako jednej dávky, budete sa pravdepodobne musieť množiť a reálne očakávate, že zjete dve alebo tri dávky. Prečítajte si tiež údaje o vláknine, horčíku, draslíku, vápniku a vitamínoch A, C a E. Toto sú živiny, ktoré musíte jesť každý deň.
