V slávnej štúdii uskutočnenej v roku 1993 na Kalifornskej univerzite v San Franciscu prišli vedci na spôsob, ako zdvojnásobiť životnosť červov. Poškodili gén, ktorý spôsobuje starnutie červov (nazývame ho gén Grim Reaper), a mierne upravili ďalší gén, ktorý pomáha udržiavať červy energický (tiež známy ako fontána mladosti). Prielom mal hlboké dôsledky na dlhší život - ale, bohužiaľ, iba ak ste červ.
Vedci stále nevedia, ako bezpečne vyladiť tvoj DNA a predĺžiť ľudský život. Ale vďaka špičkovému výskumu vedia veľa o tom, aby roky, ktoré máte, boli čo najzdravšie a najšťastnejšie. Sedemdesiat percent všetkých chorôb súvisiacich s vekom súvisí s výberom životného štýlu - napríklad s vašimi pitnými a stravovacími návykmi - a iba asi 30 percent riadia vaše gény, hovorí MD Henry Lodge, lekár, profesor medicíny na Columbia University Medical. Center v New Yorku. To znamená, že máte oveľa viac sily nad ladným starnutím, ako si myslíte. Na týchto stránkach nájdete sedem prekvapivých a uskutočniteľných spôsobov, ako si s pribúdajúcim vekom udržať svoje zdravie a šťastie. (Kto napokon potrebuje upravený gén Fontány mladosti?)
1. Pečieme koláč. Zasaďte nejaké kvety. (Triatlonový tréning je voliteľný.)
Počas stredného veku musíte byť aktívni, aby ste zostali živí vo svojich zlatých rokoch. Ale byť aktívny nemusí byť také zdanenie, ako si myslíte.
Odborníci tvrdia, že len málo pohybu dokáže zázraky. Ralph Paffenbarger Jr., jeden z hlavných vyšetrovateľov priekopníckej štúdie absolventov Harvardovej univerzity o miere úmrtnosti, zistil, že ľudia, ktorí pravidelne týždenne vydávajú 2 000 a viac kalórií, si do života pripočítajú zhruba dva roky. A nedávno ukončená 35-ročná populačná štúdia mesta Kodaň, ktorá zahŕňala asi 20 000 mužov a žien vo veku od 20 do 93 rokov, zistila, že dôsledné behanie čo i len jednej hodiny týždenne pomalým až priemerným tempom môže zvýšiť priemernú dĺžku života mužov o 6,2 roka a žien o 5,6 rokov.
A čo viac, z koníčkov, ktoré nezahŕňajú tradičné cvičenie, môžete získať veľké zdravotné výhody. Vaším cieľom by malo byť žiť širším a holisticky aktívnejším životným štýlom, hovorí autor Dan Buettner Modré zóny: Poučenie pre dlhší život od ľudí, ktorí prežili najdlhšie (15 dolárov, amazon.com ). To znamená venovať sa nesedentnej činnosti, ktorá vás skutočne baví asi dve až tri hodiny týždenne. Buettner odporúča záhradníctvo. Hovorí, že sa nielen fyzicky venujete nízkej intenzite, ale môžete skončiť aj so zeleninou zdravou pre srdce.
Pozitívna perspektíva života, ktorá sa často vytvára zábavnými vecami, môže tiež pomôcť znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu. To je dobré, pretože vyššia hladina kortizolu je spojená s kratšími telomérami - ochrannými krytkami na koncoch chromozómov, ktoré pomáhajú chrániť DNA pred zvýšeným rizikom degeneratívnych chorôb spojených so starnutím. Telomery sú ako plastové konce na šnúrke, ktoré ju nerozstrapkávajú, vysvetľuje Thea Singer, autor knihy Menej stresu (pre ženy) (16 dolárov, amazon.com ).
2. Klepnite do svojho Vnútorného Budhu
Ďalším spôsobom, ako zabrániť kortizolu v zaplavení krvi? Aktivujte svoj Budhov nerv. To je názov, ktorý dal Gayatri Devi, M.D., docent neurológie na Newyorskej univerzite a riaditeľ newyorskej pamäte a zdravého starnutia, integratívno-zdravotníckej praxe, na nervy. Siaha od mozgu k bruchu a všetkým vašim vnútorným orgánom a má silu spomaliť tlkot srdca, aby ste sa cítili pokojne. Skúste sa šesťkrát za sebou 10-sekundovo nadýchnuť kedykoľvek, keď pocítite stres - či už ide o akútny stres alebo pravidelný stres uviaznutý v premávke. Nedávna štúdia zverejnená v Medzinárodný kardiologický vestník poznamenal, že metóda šiestich dychov ešte zmierňuje úzkosť a búšenie srdca. Ak máte paniku, môžete skúsiť vyložiť nohy. Ležanie s nohami zdvihnutými nad hlavou zvyšuje prietok krvi do srdca, čo automaticky znižuje vašu srdcovú frekvenciu, čo podľa Deviho pomáha udržiavať miernu hladinu a hladinu kortizolu v nehybnom stave.
3. Chráňte svoje kĺby
Každý kĺb je zložitý systém kostí, svalov, šliach a chrupaviek, ktoré pôsobia ako jednotka. Postupným starnutím sú vaše starnúce kĺby (boky, kolená a členky) často prvé, ktoré vykazujú známky starnutia. Prečo? Chrupavka a šľachy časom strácajú obsah vody, čím sú menej pružné a elastické, čo nakoniec vedie k bolesti.
Ak práve začínate pociťovať prvé záchvaty bolesti kĺbov (napríklad keď ráno vstanete alebo príliš dlho stojíte), budete sa musieť venovať viac ako záhrade. Ak chcete podporiť dlhodobé zdravie kĺbov, vyskúšajte tréningy kombinujúce kardio, silový tréning a pohybové a relaxačné cvičenia, hovorí Gregg T. Nicandri, MD, odborný asistent ortopedickej chirurgie a športovej medicíny na Rochester Medical Center v Rochesteri. , New York. Odporúča vám, aby ste sa každý týždeň zameriavali na 150 minút aeróbnej aktivity strednej intenzity, ako je rýchla chôdza a tónovanie svalov pri voľnej váhe - a optimálne jogu dva alebo viac dní v týždni. (Toto je len odporúčanie. Pamätajte, že všetko, čo robíte pre posilnenie kĺbov, je užitočné.)
Ak trpíte počiatočnými štádiami artritídy alebo trpíte pretrvávajúcimi zápalovými bolesťami kĺbov, zvážte vyskúšanie Tai Chi. Štúdie ukazujú, že tento postup vám dáva podobné výhody ako jóga, ale menej sa nosí kĺby. A hoci všetci lekári súhlasia s tým, že cvičenie je pre zdravie kĺbov nevyhnutné, v porote stále chýbajú doplnky (ako je glukozamín), o ktorých sa preukázalo, že poskytujú úľavu ľuďom so stredne ťažkou až ťažkou artritídou, ale nefungujú pre každého. (Ak ste uvažovali o ich použití, poraďte sa o tom najskôr so svojím lekárom.)
4. Poznajte svoje čísla
Váš krvný tlak a hladina cholesterolu môžu byť najlepším indikátorom toho, ako starnete. Podľa Michaela Roizena, MD, vedúceho wellness oddelenia na Clevelandskej klinike v Clevelande, by ste mali udržiavať hodnotu krvného tlaku 115/75 alebo nižšiu; celková hladina cholesterolu 200 alebo nižšia; a hladinu HDL cholesterolu 50 alebo vyššiu. (HDL je druh cholesterolu, o ktorom sa predpokladá, že znižuje riziko koronárnych chorôb.)
Najlepší spôsob, ako dosiahnuť tieto ciele? Jesť dobre. Zatiaľ čo sa ukázalo, že slávna stredomorská strava - ktorá kladie dôraz na celé zrná, ovocie a zeleninu, nízkotučné mliečne výrobky, chudé mäso, orechy a tuky zdravé pre srdce, ako je extra panenský olivový olej - znižuje krvný tlak, hladinu cholesterolu a na podporu zdravia srdca, aby ste mohli tieto výhody využívať, sa nemusíte nábožensky riadiť. Podľa Roizena je trikom vyradiť z jedálnička spracované potraviny a nahradiť ich potravinami, ktoré znižujú zlý LDL cholesterol a krvný tlak. Je potrebné zvážiť: potraviny bohaté na draslík, ako sú banány, sladké zemiaky, pomaranče a paradajky. To všetko pomáha obličkám vyplavovať z krvi sodík (ktorý zvyšuje krvný tlak). Je tiež známe, že bobule klepajú na body pri čítaní vášho krvného tlaku. Štúdia, ktorú v roku 2011 uskutočnili University of East Anglia a Harvard University, zistila, že ľudia, ktorí konzumujú aspoň jednu porciu čučoriedok týždenne, znižujú riziko vzniku hypertenzie o 10 percent. A ušetrite miesto pre dezert: Jedenie minimálne sladenej čokolády (čo znamená, že obsah kakaa je 70 percent alebo vyšší) môže tiež oholiť hladinu cholesterolu.
5. Nevynechávajte knižný klub
Prelomová štúdia z roku 1964, ktorú uskutočnil lekár Stewart Wolf, zistila, že uzavretá talianska americká komunita žijúca v Roseto v Pensylvánii má nízku úmrtnosť napriek tomu, že miestni obyvatelia fajčili, trpeli obezitou a pracovali dlhé hodiny rovnako ako ľudia v iné štvrte. Dôvod? Byť medzi priateľmi je relaxácia, ktorá znižuje krvný tlak a podporuje liečenie, hovorí Christine Carter, Ph.D., sociologička z Kalifornskej univerzity v Berkeley’s Greater Good Science Center.
Aj keď sa nemôžete stretávať so všetkými svojimi rodinnými príslušníkmi a priateľmi každý deň, odborníci tvrdia, že stále môžete prežiť kvalitné roky tým, že si do kalendára pridáte pravidelné schôdzky s blízkymi priateľmi (premýšľajte o obedoch, knižných skupinách, filmoch). noci a víkendové pobyty). V štúdii zverejnenej v roku 2010 o sociálnych vzťahoch a rizikách úmrtnosti Plos Medicine Vedecký časopis uviedol, že vplyv nedostatočných sociálnych vzťahov na riziko úmrtia je porovnateľný s dobre známymi rizikovými faktormi úmrtnosti, ako je fajčenie a obezita. Záver: Jedzte, pite a buďte veselí - striedmo a s priateľmi - tak často, ako môžete.
6. Nauč sa
Všeobecne platí, že čím viac vzdelania máte, tým viac príležitostí budete mať - čo následne zvyšuje vaše šance na dlhší a šťastnejší život. Nová štúdia zverejnená v Journal of Health and Social Behavior sa pozrel na rozdiely v úmrtnosti medzi bielymi ženami, ktoré nedokončili strednú školu, a tými, ktoré dosiahli stredoškolský diplom alebo viac. Štúdia zistila, že menej vzdelané ženy mali o 9 percent väčšiu šancu na smrť ako ich vzdelanejšie rovesníčky. Autori predpokladajú, že viac vzdelania môže odštartovať úspešný cyklus, ktorý zahŕňa zamestnanosť a lepšie zdravie. Tiež vzdelanie zvyšuje vaše kognitívne rezervy, hovorí Devi. Inými slovami, udržuje viac častí vášho mozgu dlhšie aktívnych.
Aj keď ste doktorandom, nemali by ste zaspať na akademických vavrínoch. Musíte sa učiť celý život. V ideálnom prípade, hovorí Devi, by ste mali zapojiť časť svojej mysle, na ktorú sa nespoliehate: Existuje tento zaujímavý koncept naučeného nepoužívania, čo v podstate znamená, že ak sa časť mozgu nepoužíva, stáva sa menej zručným. Takže diverzifikujte svoje kognitívne portfólio povedzme tým, že sa budete snažiť niečo vybudovať, ak ste spisovateľka, absolvovať hudobnú triedu, ak ste prírodný športovec, alebo sa naučiť maľovať, ak ste účtovník.
7. Buď dobrý
Posledné výskumy ukazujú, že premýšľanie môže byť tou najlepšou vecou, ktorú môžete urobiť pre zaistenie dlhého a šťastného života. Vedci Howard S. Friedman a Leslie R. Martin z Kalifornskej univerzity v Riverside uskutočnili štúdiu na 1 500 ľuďoch, ktorá skúmala 80 rokov ich života s cieľom zistiť príčiny dlhovekosti. Zistili, že ľuďom, ktorí sa takto správajú neustále, sa darí. Aj keď boli ľudia, ktorí nevedeli, svedomití, mali väčšiu pravdepodobnosť, že vyrastú a budú mať zlé manželstvá, fajčia, pijú a budú v práci relatívne neúspešní a zomrú v mladšom veku, hovorí Friedman. Vidíte, vaša mama mala pravdu: Ak chcete vyhrať v hre o život, byť naozaj pekný sa oplatí.
Chcete viac tipov na zdravé starnutie? Sedem storočných sa delí o svoje rady naživo.
