Súvisiace položky

1 Snažte sa mať na pamäti.

Dokážete dôsledne identifikovať svoj fyzický a psychický stav? („Túžim po čokoládovom koláči, pretože mám zlú náladu a čokoláda ma upokojuje.“) Dokážete v okamihu zostať s takýmto pocitom bez toho, aby ste to posúdili? Toto je všímavosť - a podľa štúdie Brown University z roku 2015 mali ľudia, ktorí to mali problémy, o 34 percent vyššiu pravdepodobnosť, že budú obézni a budú mať nadbytočný brušný tuk. Uvedomenie si fyzických vnemov, ako napríklad pocit plnosti, ako aj emócií, vám môžu pomôcť pri lepšom výbere stravy a zvýšiť vašu sebadôveru, čo vás môže podnietiť k väčšiemu cvičeniu a starostlivosti o seba, hovorí epidemiológ Eric Loucks, Ph.D., autor štúdie.

dva Zvýšte intenzitu tréningu.

Pokiaľ ide o brušný tuk, nepočítajú sa to spálené kalórie; je to ako ťažko cvičíš. Ženy s nadváhou, ktoré sa venovali intenzívnemu aeróbnemu cvičeniu, zaznamenali väčšie zníženie obvodu pása a viscerálneho tuku ako tie, ktoré cvičili konvenčným tempom, aj keď tieto dva tréningy boli každý päťkrát týždenne a podľa nich spálili rovnaký počet kalórií. do roku 2008 štúdia na Virgínskej univerzite. „Keď cvičíte s vyššou intenzitou, vaše telo uvoľňuje viac rastového hormónu, čo pomáha znižovať viscerálny tuk,“ hovorí Arthur Weltman, Ph.D., kineziológ a autor štúdie.

3 Padnite na psa smerujúceho nadol.

Aeróbne cvičenie nie je jediný spôsob, ako si podrezať črevo. Podľa štúdie z roku 2012 publikovanej v časopise ženy s nadváhou, ktoré cvičili jogu jednu hodinu, trikrát týždenne, 16 týždňov, znížili hladinu viscerálneho tuku. Menopauza. Štúdia zverejnená v roku 2013 nielenže podporuje všímavosť, ale aj pravidelné cvičenie môže tiež výrazne znížiť hladinu kortizolu Indický vestník psychiatrie.

4 Povedzte Áno košu na chlieb.

Na zmenšenie žalúdka nemusíte ísť paleo. Naopak, ľudia, ktorí jedli menej celozrnného chleba, mali najväčšiu pravdepodobnosť nadbytočného brušného tuku, vyplýva to zo štúdie z roku 2014, ktorej sa zúčastnilo viac ako 50 000 dospelých, publikovanej v r. Aplikovaná fyziológia, výživa a metabolizmus. (Niektorí vedci špekulujú, že konzumácia menšieho množstva chleba môže viesť k nižšiemu dennému príjmu vlákniny, ktorá je sýta a pomáha predchádzať výkyvom hladiny cukru v krvi, ktoré vyvolávajú hlad, a prudkému nárastu inzulínu.)

5 Jedzte tuk, aby ste vylúčili tuk.

Gram na gram, tuk obsahuje viac kalórií ako uhľohydráty alebo bielkoviny, ale strava bohatá na zdravé tuky bude mať stále väčšiu pravdepodobnosť, že povedie k trvalému chudnutiu, ako režim s nízkym obsahom tukov, podľa preskúmania z roku 2015, ktoré uskutočnilo 53 štúdií Harvard TH Chan School of Public Health, Boston. Mononenasýtené mastné kyseliny (alebo MUFA) - ktoré sa hojne nachádzajú v avokáde, orechoch, semenách a olivovom oleji - sú obzvlášť prospešné pre brušný tuk: Ženy s diétou bohatou na MUFA s 1600 kalóriami denne stratili takmer 30 percent svojej vnútornej a podkožného tuku už po štyroch týždňoch, tvrdí štúdia Yale University z roku 2012. Katalyzátor? Protizápalové vlastnosti MUFA, ktoré pomáhajú udržiavať nízku hladinu inzulínu a viscerálneho tuku.

6 Príležitostne obmedzte príjem kalórií.

Dlhodobý pôst je ťažký a môže byť dokonca nebezpečný, ale zníženie počtu kalórií na štyri až päť dní každých pár mesiacov môže podľa vášho systému oklamať vypadávanie brušného tuku. Podľa štúdie Longevity Institute of Southern California z roku 2015 v Davise . Ľudia, ktorí konzumovali o 34 až 54 percent menej kalórií ako zvyčajne (pitím špeciálne pripraveného nápoja na nahradenie jedla s nízkym obsahom bielkovín a cukru) päť nepretržitých dní v mesiaci a jedli tak, ako to zvyčajne robili ostatných 25 dní, stratili značné množstvo viscerálneho tuku po troch mesiacoch. „Po niekoľkých dňoch [pseudo pôstu] sa telo zmení na uložený brušný tuk na energiu,“ hovorí Valter Longo, Ph.D., gerontológ a hlavný autor štúdie. Štúdia sa uskutočnila iba na 38 ľuďoch, ale ďalší výskum odhaľuje podobné výhody plynúce z pôstu každý druhý deň - to znamená, že sa jeden deň stravujete ako zvyčajne, na ďalší deň sa namočíte okolo 500 kalórií atď.

Dodržiavanie tejto stratégie počas dvoch alebo viacerých mesiacov môže znížiť viscerálny tuk o 20 až 50 percent, vyplýva z prebiehajúcich výskumov z University of Illinois v Chicagu. Nielen, že znižuje príjem kalórií, ale „každodenné hladovanie tiež znižuje hladinu cholesterolu a inzulínu a odstraňuje inzulínovú rezistenciu - to všetko môže znižovať viscerálny tuk,“ hovorí autorka štúdie Krista A. Varady, Ph.D., docent výživy na University of Illinois, Chicago. (Pred pôstom vždy urobte lekára v poriadku.)